Programma di allenamento bici da strada gratuito: progredire in salita

Prima di iniziare il tuo piano di allenamento, è essenziale adottare la giusta posizione sulla tua bici da strada per ottimizzare le tue prestazioni. Scopri i nostri consigli associati.

Per essere più performante e migliorare la tua capacità di salire sulle salite più ripide, devi lavorare su diversi punti: in primo luogo, assicurati del tuo rapporto peso/potenza. Avere più potenza possibile con un peso corporeo ottimale permette di raggiungere un rendimento ottimale. In salita, questa relazione è particolarmente importante perché si tratta di sollevare il suo peso e il peso della sua bicicletta verso l'alto e contro la legge di gravità. Più precisamente, la vostra forza motrice si confronta con la forza di inerzia che spinge verso il basso la pendenza. Qui la resistenza al rotolamento e la resistenza dell'aria hanno poca importanza poiché la velocità non è molto alta quando si sale. La gravità sta prendendo il sopravvento.

Prima di premere i pedali e maledire la strada che sale, ecco la scala delle intensità che dà i diversi livelli di intensità incontrati nell'allenamento che vi proponiamo. Questa specifica le sensazioni per ogni intensità e la percentuale in relazione alla frequenza cardiaca massima.

Zona 1 - Lieve o recupero (meno del 75% della frequenza cardiaca massima - FCM): è la zona di intensità più bassa, equivalente allo stato di riposo. Dovresti sentire una totale assenza di dolore muscolare. La pedalata è fluida e rilassata. Puoi conversare facilmente e la fatica si manifesta solo dopo diverse ore di sforzo.

Zona 2 - Media o resistenza di base (75-85% della FCM): Nella zona 2, il dolore muscolare non dovrebbe essere presente. Mantenere l'intensità dell'esercizio è facile e puoi ancora conversare facilmente. La fatica si fa sentire dopo 3-4 ore di sforzo.

Zona 3 - Sostenuta o tempo (85-90 % della FCM): In questa zona lo sforzo è leggermente più sostenuto. Il dolore muscolare può iniziare ad apparire. Le conversazioni diventano più difficili e l'esaurimento può verificarsi dopo circa 2 ore.

Zona 4 - Soglia anaerobica (90-95% della FCM): La zona 4 è critica perché il dolore muscolare aumenta gradualmente, ma rimane tollerabile. Le conversazioni diventano noiose. Le persone non allenate possono esaurirsi in soli 20 minuti.

Zona 5 - Ipercritica o PMA (95-100% della FCM): Raggiungi le tue capacità aerobiche massime in questa zona. Il dolore muscolare aumenta rapidamente e diventa intenso. Le conversazioni diventano molto difficili, se non impossibili. L'esaurimento di solito si verifica dopo 5-10 minuti, a seconda del livello di allenamento.

Zona 6 - Sub-max o sprint lungo (100% FCM): La zona 6 corrisponde a sprint lunghi da 30 secondi a 1 minuto. Lo sforzo è intenso, con una forte produzione di acido lattico, che può portare a una sensazione di sofferenza e persino di nausea. La conversazione è impossibile in questa zona.

Zona 7 - Massimo o breve sprint (100% FCM): L'esercizio è molto breve e non causa dolore muscolare. Realizzerai lo sforzo in apnea, che può portare a un'iperventilazione alla fine dell'esercizio.

Troveremo questa scala un po' più in basso quando presenteremo il dettaglio dell'allenamento.

Per aumentare la flessibilità ed evitare inutili perdite di energia, non esitate a cambiare molto spesso velocità per adottare il più possibile un'andatura regolare a sforzo costante in presa diretta con il profilo della strada.

In assenza di allenamenti specifici, e se la tua uscita è lunga, punta a un'andatura di salita in cui sei sia efficace che confortevole (zona 2) per tenerla sotto il pedale il più a lungo possibile.

Quando la salita è lunga, utilizzate strategie mentali che vi evitino di pensare al dolore, alla distanza che resta da percorrere fino alla cima, alla domanda «cosa ci faccio qui? ». Per questo, cerca di dividere l'ascensione in segmenti, concentrati sulla pedalata, sulla sua regolarità, sulla sua efficienza, osserva il paesaggio per appendervi dettagli che ti fanno pensare a qualcosa di diverso dallo sforzo...

Per salire bene, bisogna ottimizzare la pedalata. Con un avvolgimento della caviglia più marcato rispetto a quando si guida in piano, si sviluppa una migliore efficienza nella pedalata. Quando ti vesti da ballerina, il gesto deve rimanere morbido e naturale per evitare un forte aumento della frequenza cardiaca. La posizione in ballerina permette di alleviare i muscoli e assorbire meglio le rotture di pendenza (cambiamento improvviso della percentuale della pendenza).

Lunghe corse di più di due ore ti aiuteranno a migliorare la tua forma fisica. Migliorerai il sistema energetico utilizzato principalmente per gli sport di resistenza: il sistema aerobico.
Questo sistema crea una fonte di energia chimica potenziale, ATP, usando l'ossigeno per abbattere il glicogeno - il complesso carboidrato che immagazzina e produce energia - e i grassi per liberare gli acidi grassi. Fornisce un deposito di energia vitale, motivo per cui è la principale fonte di energia per gli sport di resistenza come il ciclismo.

Produce anche pochissimi rifiuti nel corpo, quindi non sentirai molto disagio nei tuoi muscoli. Poiché utilizza ossigeno e glicogeno per produrre energia, è limitato dal consumo massimo di ossigeno del ciclista (VO2max) e dalle riserve di glicogeno.

Se stai guidando dolcemente, i.e. nelle zone 1 o 2, allora questo è il sistema energetico che userai. Fornisce una buona base per mantenersi in forma e, se si guida molto spesso, aiuterà anche a migliorare la tua forma fisica ad alta intensità, che è ciò di cui hai bisogno per le salite.

Se vuoi davvero migliorare in salita, vale la pena integrare qualche pendenza nelle tue corse di resistenza. Sarai in grado di praticare il tuo ritmo di salita, trovare la giusta cadenza e migliorare la tua tecnica di pedalata in salita, l'efficienza e il controllo a media intensità e su diversi tipi di collina. Come i muscoli diventano più efficienti, le prestazioni miglioreranno troppo.

Riscaldarsi almeno 20 minuti prima della sessione e guidare tranquillamente (zona 1) 20-30 minuti dopo.

Seduta ad intensità sostenuta (zona 3) da effettuare se possibile in salita (su piano, aumentare lo sviluppo, rotolare se possibile nella direzione opposta del vento):

• Serie 1: 3-5 ripetizioni di 5 minuti di salita a passo sostenuto (zona 3); tra ogni ripetizione recupero libero;

• Serie 2: 1-4 ripetizioni di 10 minuti di salita a passo sostenuto (zona 3); tra ogni ripetizione 15 minuti di recupero;

• Serie 3: 1-3 ripetizioni di 20 minuti di salita a passo sostenuto (zona 3); tra ogni ripetizione 20 minuti di recupero.

Questa sessione ti permette di migliorare le tue capacità di tempo, o di resistenza critica, che è caratterizzata da un leggero dolore muscolare durante lo sforzo, una ventilazione elevata ma stabile e controllata e la possibilità di tenere una conversazione.

💡 Lavorare ad alta intensità (zone 4 e 5) con intervalli

Per sviluppare la resistenza allo sforzo e la potenza in aumento, puoi lavorare sulla soglia anaerobica lattica e sulla potenza massima aerobica (PMA). Cos'è la soglia anaerobica lattica? Cos'è la riproduzione assistita?

La soglia anaerobica lattica corrisponde a un'andatura sostenuta che provoca disagio respiratorio e tensione muscolare. La soglia costituisce il limite dell'equilibrio tra la produzione di rifiuti che provocano acidosi - sovrapproduzione di acidi nel sangue - e la loro eliminazione. Questo è il limite da cui i muscoli produrranno più rifiuti di quelli che il corpo può eliminare. È possibile superare questa soglia eseguendo allenamenti specifici. Uno sforzo alla «soglia» può durare circa 20 minuti, rappresenta l'85-90 % della frequenza cardiaca massima.

La potenza massima aerobica (PMA), espressa in watt, è la potenza che un ciclista raggiunge quando raggiunge il suo livello di consumo massimo di ossigeno (VO2max). VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare per produrre energia. Più è alta, più il ciclista o il ciclista può guidare velocemente e a lungo. Questa intensità di sforzo può essere mantenuta per 4-7 minuti, con una frequenza cardiaca al 95-100% della capacità massima alla fine dello sforzo.

Seduta di soglia (zona 4):

Per riuscire a salire meglio, più a lungo, vi proponiamo questo allenamento per spingere la vostra soglia anaerobica. Infatti, più alta è la soglia anaerobica, più si ritarda l'ingresso in questa filiera, sinonimo di intensità di sforzo molto limitata nel tempo. L'obiettivo è quello di mantenere uno sforzo intenso (intorno al 90-95% della sua frequenza cardiaca massima, zona 4) per tutta la durata, al livello della sua soglia anaerobica o appena sopra, e in modo lineare per stabilizzare il ritmo cardiaco.

Riscaldarsi almeno 20 minuti prima della sessione e guidare tranquillamente (zona 1) 20-30 minuti dopo.

• Su terreno pianeggiante:

- 4 volte 6 minuti alla soglia anaerobica (zona 4) seguiti da 10 minuti di recupero attivo (zona 1) tra ogni ripetizione.

- 2 volte 10 minuti alla soglia anaerobica (zona 4) seguiti da 10 minuti di recupero attivo (zona 1) tra ogni ripetizione.

• In salita (se possibile):

- 2-4 costole di 15 minuti di salita - alternare 3 minuti alla soglia anaerobica (zona 4) e 2 minuti di recupero attivo (zona 1).

Sessione PMA (zona 5):

Prima di iniziare la sessione, tieni presente che l'intensità desiderata è quasi massima, ma non è uno sprint. Bisogna essere in grado di resistere ed essere regolari durante tutta la sessione. Non andare troppo forte, la frequenza cardiaca deve essere al massimo alla fine dell'ultimo intervallo dell'ultima serie.

Tuttavia, durante le fasi intense degli intervalli, devi essere quasi al 100% della tua potenza (ma non della frequenza cardiaca, almeno non all'inizio). Le fasi di recupero, invece, sono attive, il che corrisponde al 50% delle vostre capacità circa (zona 1). Se possibile, esegui questa sessione in salita. Se ciò non è possibile, gli effetti positivi sono tangibili anche sul piano in vista di futuri percorsi con dislivello.

Riscaldarsi almeno 20 minuti prima di iniziare e guidare dolcemente (zona 1) 20-30 minuti dopo la fine degli intervalli. Questa sessione è una base modulare. È possibile scegliere la lunghezza degli intervalli, ridurre o aggiungere il numero di serie e/o ripetizioni.

• Intervalli brevi

- 12 volte 10 secondi nella zona 5 (PMA - 95-100 % della FCM) seguiti da 20 secondi di recupero (zona 1)

- 10 volte 20 secondi in zona 5 seguiti da 30 secondi di recupero

- 8 volte 30 secondi nella zona 5 seguiti da 45 secondi di recupero

- 6 volte 10 secondi in zona 5 seguiti da 20 secondi di recupero

1 minuto di recupero

- 5 volte 20 secondi in zona 5 seguiti da 30 secondi di recupero

1 minuto di recupero

- 4 volte 30 secondi in zona 5 seguiti da 40 secondi di recupero

• Intervalli medi

-6-10 volte 45 secondi in zona 5 seguiti da 1 minuto di recupero

- 6-8 volte 1 minuto nella zona 5 seguito da 1 minuto 15 di recupero

Poi la seguente sequenza da ripetere tre volte (o anche sei volte) con un tempo di recupero di 3-5 minuti tra ogni sequenza:

- 45 secondi nella zona 5 seguiti da 1 minuto di recupero

- 1 minuto nella zona 5 seguito da 1 minuto e 15 di recupero

- 1 minuto 15 nella zona 5 seguito da 1 minuto e 15 di recupero

• Intervalli lunghi

- 6 volte 2 minuti nella zona 5 seguiti da 2 minuti di recupero

- 5 volte 3 minuti nella zona 5 seguiti da 3 minuti di recupero

- 4 volte 4 minuti nella zona 5 seguiti da 4 minuti di recupero

Per recuperare al meglio dopo il tuo piano di allenamento in bicicletta, scopri i nostri consigli di recupero.