COME ALLENARSI PER PROGREDIRE IN BICI DA STRADA?

Ma il ciclismo è tutta un'altra cosa e molte persone commettono errori grossolani quando vogliono saltare i passaggi. Il ciclismo ha questo di particolare che richiede metodo e regolarità per progredire... E che ogni fermata di due settimane di bicicletta richiederà quasi un mese per tornare allo stesso livello. Per chi vuole dunque progredire continuamente da un anno all'altro, l'avrete capito, non bisognerà fermare ogni pratica sportiva per due o tre mesi e fare le cose in ordine, senza saltare le tappe.

Questo articolo non è destinato a sostituire un allenatore, molto più competente di me, che potrà adattare le sedute in funzione della forma e delle possibilità di ciascuno. Ma almeno permetterà al maggior numero possibile di evitare i principali errori.

Da sempre, il ciclismo è stato suddiviso in diversi tipi di sforzo. Endurance, Sprint, ecc.

Ma con l'evolversi delle cose, soprattutto grazie ai contributi scientifici, oggi siamo in grado di distinguere 7 tipi di sforzo e, quindi, 7 tipi di intensità per lavorare su parametri precisi. È la Frequenza Cardiaca Massima (FCmax) che serve come base di calcolo per tutti questi tipi di sforzi.

La tabella qui sotto, intitolata «Le zone di intensità» è stata realizzata da David Giraud, allenatore da oltre 8 anni dei corridori della VAN RYSEL AG2R LA MONDIALE U19.

Anche se solo un test di sforzo avanzato ti permetterà di ottenere con precisione alcune soglie per allenarti al meglio, la frequenza cardiaca massima potrà servire come base all'inizio per individuare correttamente le aree di allenamento di base.

Per ottenere questa frequenza massima, assicurati già di essere in buona salute con l'approvazione del tuo medico di famiglia. Se è così, individua una protuberanza di 1-2 km vicino a te che salirai rapidamente, non senza aver effettuato un buon riscaldamento per 30 minuti. Sali rapidamente su questa gobba, ma assicurati di poter arrivare in cima. A 150 m dalla cima, corri come se la vittoria fosse in cima. Dovresti vedere un valore che si avvicina alla tua frequenza cardiaca massima.

Zona 1: Lieve/  Ci troviamo nella zona di intensità più bassa dopo lo stato di riposo. Non devi provare alcun dolore muscolare. La pedalata avviene in completo relax. La conversazione è molto facile e la fatica è presente dopo diverse ore.


Zona 2: Media/  Nella zona 2, non devi provare alcun dolore muscolare. Mantenere l'intensità dell'esercizio è facile e la conversazione è facile. La fatica avviene dopo 3-4 ore.


Zona 3: Sostenuta/ Durante un esercizio nella zona 3, dobbiamo fare un po' di pratica. Questa zona segna anche l'inizio del dolore muscolare. Le conversazioni sono difficili. L'esaurimento avviene dopo 2 ore.


Zona 4: Critico/ La zona 4 è un'area critica, il dolore muscolare aumenta gradualmente, ma rimane sopportabile. Le conversazioni sono difficili da mantenere. L'esaurimento può avvenire dopo soli 20 minuti per le persone non allenate.


Zona 5: Ipercritico/  Sei al massimo delle tue capacità aerobiche. Il dolore muscolare aumenta rapidamente e diventa rapidamente insopportabile. Le conversazioni sono molto difficili da tenere, se non impossibili. L'esaurimento avviene dopo 5-10 minuti a seconda dell'allenamento.


Zona 6: Sub-max/ La zona 6 è l'area degli sprint lunghi da 30 s a 1 minuto. La sofferenza è estrema (visto l'aumento dell'acido lattico) ed è possibile che tu sia vicino alla nausea. La conversazione è ovviamente impossibile.

~~Zona 7: Massimo/ esercizio è troppo breve per avere dolori muscolari. Eseguirai l'esercizio in apnea, con conseguente iperventilazione alla fine dell'esercizio.

Molti ciclisti pensano che sia meglio andare a correre, anche se non si vuole o si è stanchi, piuttosto che riposare.

Ma il recupero è una parte importante dell'allenamento, poiché i benefici dell'allenamento si ottengono recuperando. Si trarrà pieno vantaggio da un allenamento solo se si lascia al corpo il compito di assimilare questo allenamento... e quindi di recuperare.

Per un'uscita lunga da 3 a 4 ore, ci vorranno 2-3 giorni prima che il corpo venga completamente ripristinato. Al contrario, un'uscita breve (ad esempio 1 ora e 30-2 ore) con un lavoro specifico ad alta intensità può essere assimilata in 24 ore.

Non recuperare e quindi superare le fasi di riposo, è bloccare la sua progressione e rischiare il sovrallenamento.

Dopo uno sforzo che ha svuotato le vostre riserve, l'organismo, che è una macchina tagliente, si adatterà e ricostituirà ad un livello superiore al livello di partenza le vostre riserve di energia. Si tratta della cosiddetta sovracompensazione. È come guidare spesso 800 km con la tua auto che ha un'autonomia di soli 600 km e il suo serbatoio si adatterebbe in modo da poter guidare 800 km senza dover fare rifornimento.

Ma questa sovra compensazione può avvenire solo nelle fasi di riposo.

L'allenamento specifico consiste nell'eseguire esercizi ripetuti durante la stessa uscita, chiamati Interval Training. Questi esercizi consistono in sequenze di diverse intensità e recupero.

Anche in questo caso, il riscaldamento è fondamentale prima di attaccare questo tipo di uscita. 30mn sarà un minimo per poter incassare gli sforzi. Uno dei migliori esercizi per progredire si chiama interval training secondo il modello Gimenez e si svolge così: 9x (1mn a I5 + 4mn a I3).

Quindi 1mn al 96% del vostro FCmax poi 4mn all'85/90% del vostro FCmax, il tutto da ripetere 9 volte. Non preoccuparti, non riuscirai a tenere questo passo fin dall'inizio. È uno sforzo molto difficile da comprendere, ma ideale per progredire. Noterete che non ci si occupa affatto della velocità. Il ritmo cardiaco è tutto. E ancora, è un metodo «empirico», poiché è solo con un misuratore di potenza che questo sforzo può essere idealmente dosato.

Se fai solo 3 o 4 ripetizioni le prime volte, non è un problema. È meglio ridurre il numero di ripetizioni piuttosto che affrettare le successive.

Facendo l'esercizio completo, riscaldamento e ritorno alla calma compresi, l'uscita durerà circa 1 ora e 30 minuti. Può sembrare breve, ma lavorerai molto meglio di una gita di tre ore e il tuo corpo si riprenderà completamente in 24 ore.