Le gioie del ciclismo sono intimamente legate a una buona posizione del corpo sulla bicicletta. Ti diciamo come sistemarti comodamente sulla sella.
Ci sono molti fattori da considerare quando si tratta di posizionarsi bene su una bicicletta. In primo luogo, il modo in cui si guida. Pensi che la strada sia una pista per far parlare la polvere? O vi appare piuttosto come un teatro che vede sfilare, dolcemente, ciclisti e scenografie? Che tu sia un cicloturista o un ciclista agonista, ecco come e perché la tua postura in bicicletta si adatta alla tua morfologia e alle tue ambizioni.
Per regolare la sua posizione, è opportuno in un primo momento prendere alcune misure del suo corpo. Ogni persona è unica: misure, flessibilità, mobilità, sono proprie di ciascuno. Tenendo conto di questi parametri, sarai in grado di regolare la tua bici ed evitare dolori e lesioni dovuti a un posizionamento errato.
Sei solo, prendi una squadra.
Scalzi, si sieda lungo un muro, tacchi, schiena e testa a contatto con il muro, piedi stretti, guardi di fronte a lei continuando a stare dritto. Posiziona il lato grande della squadra sulla parte superiore del cranio e appoggia il lato piccolo contro il muro. Fai un segno a matita sotto la squadra. Misurare la distanza tra il pavimento e il segno sulla parete.
Sei aiutata da una persona
Scalzi, si appoggi lungo un muro, tacchi, schiena e testa a contatto con il muro, piedi stretti, guardi di fronte a lei continuando a stare dritto. Chiedi alla persona di fare un segno sul muro usando una squadra, un libro o un supporto rigido con un angolo retto posto in piano sopra la testa. Misurare la distanza tra il pavimento e il segno sulla parete.
Porta una squadra, un libro o un supporto con un angolo retto.
Scalzi, si metta in mutande, appoggi a un muro con i piedi divaricati di 15-20 centimetri e i tacchi a contatto con il muro. Guarda di fronte a te. Trascina un angolo, un libro o un supporto rigido tra le gambe fino al muro. Il perineo deve essere in contatto con la squadra, il libro o il supporto. Avanzare tenendo il supporto contro il muro, fare un segno sulla parte superiore del supporto e misurare la distanza tra il segno e il pavimento.
Perché misurare l'ampiezza delle braccia?
Questa lunghezza consente di conoscere la portata rispetto al manubrio.
↪ Per verificare se questa distanza è buona, troppo lunga o troppo breve, è necessario utilizzare il rapporto tra l'ampiezza del braccio e l'altezza. Se sei alto 1 m 67 e il tuo braccio è di 155 centimetri, il tuo rapporto è negativo di 12 centimetri, il che significa che devi avere un telaio un po' più corto o un attacco manubrio più corto per avvicinare il manubrio al busto. Se invece il rapporto è positivo, significa che il manubrio è troppo vicino al busto e che bisogna fare le regolazioni per allontanare il busto dal manubrio.
Come fare?
In piedi, allarga le braccia orizzontalmente, a 180 gradi, per formare una linea sulle spalle e chiedi a una persona di prendere la misura massima tra le due mani opposte seguendo il tracciato delle braccia.
Prima di procedere con le regolazioni, due elementi fondamentali vi permetteranno di avvicinarvi alla giusta posizione: la dimensione della bicicletta e la scelta della sella. Le misure prese a monte vi permetteranno di fare le scelte più adatte.
Dimensioni della bicicletta
La dimensione della bicicletta si sceglie in base ad una linea orizzontale che va dal centro del tubo sterzo fino al centro del tubo sella. Questa è la lunghezza del tubo superiore.
↪ Se sei meno di 1,65 metri di lunghezza del cavallo tra 68 e 75 centimetri, il tubo superiore della tua bici dovrebbe essere tra 46 e 50 centimetri.
↪ Con una dimensione di 1 m 65-1 m 80 e un'altezza del cavallo compresa tra 75 e 84 centimetri, il tubo superiore della tua bici dovrebbe essere di 52-54 centimetri.
↪ Infine, i ciclisti di 1 m 80-2 metri, con una lunghezza del cavallo di 84-94 centimetri, preferiscono un telaio con una lunghezza di 56-62 centimetri.
Il tipo di sella
↪ La sella arrotondata è adatta a chi cerca comfort su lunghe distanze.
↪ La sella piatta, più leggera, meno confortevole, è più adatta per gli sforzi intensi con cambi regolari di posizione.
↪ La sella semi-arrotondata è versatile, può essere adatta sia ai ciclisti in cerca di velocità e prestazioni che a coloro che cercano un buon comfort per le lunghe uscite.
💡 Se non hai molta flessibilità e gambe distese non riesci a toccare le dita dei piedi con le dita, è meglio scegliere una sella scavata per evitare una pressione eccessiva sui tessuti molli e sul perineo. Se hai una buona flessibilità, la sella scavata è meno necessaria perché il bacino si inclina facilmente ed evita una forte pressione sul pavimento pelvico.
Per scegliere una sella adatta alla tua morfologia, sappi che lo spazio tra le ischio, le due ossa che sostengono il peso del tuo corpo in posizione seduta, è diverso tra uomini e donne, ma anche da persona a persona. La differenza media tra queste due ossa è di 130 millimetri per le donne e 118 millimetri per gli uomini. Ecco perché le feci delle donne sono generalmente più larghe di quelle degli uomini. Quindi scegli una sella adatta alla larghezza del tuo gluteo.
Quando si pedala, il nostro corpo ha tre punti di appoggio con la macchina. In sella, manubrio e pedali. La prima cosa da impostare per trovare la giusta posizione sulla bici è la sella. In un secondo tempo ci occuperemo del posto di pilotaggio regolando il manubrio e poi finiremo con le stive.
1. Regolare l'altezza della sella
Il metodo più semplice e veloce per regolare l'altezza della sella è quello di sedersi sulla sella, mettere la pedivella nel prolungamento del tubo della sella con il pedale posto in basso e appoggiare il tallone sul pedale. Se la gamba è ben tesa, l'altezza della sella è buona.
Un altro metodo per regolare l'altezza della sella della tua bici da strada è moltiplicare per 0,885 il valore misurato per il cavallo (EJ): EJ x 0,885. Riportare questo risultato dall'asse della guarnitura all'incavo della sella seguendo il tubo della sella. Questa formula è particolarmente adatta per una pedalata potente sia in pianura che in montagna.
Per un maggiore comfort e maneggevolezza, moltiplica l'altezza del cavallo per 0,883, avrai una sella più bassa, una posizione più piacevole per i lunghi viaggi e un migliore equilibrio sulle strade sbagliate.
Se avete un goniometro, cioè un dispositivo che misura gli angoli, sappiate che quando il vostro piede è posizionato normalmente sul pedale, e questa è in basso, l'angolo formato fra la vostra coscia e la vostra tibia deve essere compreso fra 138-140/ e 148-150.
Attenzione, l'avanzamento della sella gioca sull'altezza della sella e viceversa. Se avanzate la sella, ricordatevi di montarla un po'. Se la tiri indietro, devi abbassarla.
2. Regolare l'avanzamento della sella
Prendi un filo a piombo o un filo a cui attacchi un oggetto compatto e denso. Posizionare il piede sul pedale davanti, in orizzontale, la manovella parallela al pavimento, quindi posizionare il filo a piombo in modo che tocchi la parte superiore della testa e scenda verso il pedale. L'obiettivo è allineare la parte anteriore del ginocchio con l'estremità anteriore della pedivella, proprio accanto all'asse del pedale. Se il filo cade davanti alla fine della pedivella, è necessario arretrare la sella. Se il filo cade dietro l'asse del pedale, è necessario avanzare la sella.
L'allineamento della testa, asse del pedale, è raccomandato per uso versatile. Se la pratica della bici da strada per te è sinonimo di velocità e/o arrampicata, puoi avanzare un po' la sella per avere più potenza quando spingi il ciclo di pedalata. Per effettuare questa regolazione, utilizzare il filo a piombo fino all'asse del pedale ma questa volta partendo dall'asse del ginocchio (del condilo) e non dalla rotula. Questa regolazione può essere adatta anche in una pratica versatile poiché l'allineamento degli assi del ginocchio e del pedale offre un buon equilibrio biodinamico. Il ha ciclista non ha bisogno di compensazione, è più stabile e può spingere più forte. Prova le due impostazioni proposte e scegli in base alle tue sensazioni.
3. Regolare l'inclinazione della sella
La regolazione dell'inclinazione della sella è molto soggettiva, dipende dalla morfologia, da come il bacino si posiziona sulla sella e dall'equilibrio generale del corpo che ne risulta. Per regolare l'inclinazione della sella, posizionala in posizione neutra, cioè piatta, grazie a una livella a bolla o a un'app «livella a bolla» del tuo smartphone.
Mettiti in sella, guida e segui le tue sensazioni. Se senti che le braccia e le spalle sono un po' troppo mobilitate, significa che la sella deve essere raddrizzata all'indietro. Per verificare che il bacino sia ben posizionato sulla sella, se puoi, guida senza mani e senti se tende a scivolare in avanti o indietro. Se scivola in avanti, alza leggermente il beccuccio della sella. Se scivola all'indietro, abbassa un po' il beccuccio della sella. Se sei ben installata, lascia la stessa inclinazione per avere un posizionamento ottimale durante le tue uscite.
💡 Per le donne, può essere meglio abbassare leggermente il beccuccio della sella per evitare una pressione eccessiva sul perineo.
Questa regolazione avviene dopo aver effettuato le regolazioni dell'altezza, dell'inclinazione e del rinculo della sella.
Sali in sella, metti le mani sul manubrio e verifica di non avere difficoltà ad accedere alle pentole (le coperte che avvolgono le leve dei freni) per frenare e passare le marce. Non bisogna forzare per rotolare le mani sulle leve dei freni/velocità, questa postura deve essere confortevole.
La larghezza del manubrio deve essere almeno la larghezza delle spalle, o un po' di più. Quando metti le mani nella parte inferiore del gancio e il piede è posizionato sul pedale anteriore con la manovella parallela al tubo diagonale della bicicletta, il gomito dovrebbe sfiorare il ginocchio anteriore.
Prima di regolare l'altezza del manubrio, assicurati che il tubo superiore e le due maniglie inferiori siano ben paralleli al pavimento. Dai un'occhiata anche alle casseruole, dovrebbero essere parallele tra loro e la base delle maniglie dovrebbe essere allineata orizzontalmente alla parte superiore del manubrio. La parte superiore del manubrio e la base delle maniglie devono seguire una linea orizzontale in modo che le mani possano appoggiarsi facilmente e comodamente.
Una volta effettuati questi controlli, la regola vuole che si collochi il manubrio qualche centimetro sotto l'altezza della sella. Più il manubrio si avvicina al livello dell'altezza della sella, più la posizione di guida sarà sollevata e confortevole, ideale per lunghe distanze perché piacevole per la schiena e i muscoli posteriori della coscia. D'altra parte, l'aerodinamica sarà inferiore, anche la resa.
Cerchiamo un angolo del tronco tra i 35 e i 45 gradi. Per pedalare a lungo, tipo cicloturismo o endurance, è adatto un angolo al tronco di 45 gradi. Se si è alla ricerca di velocità e prestazioni, un angolo al tronco di 35 gradi va bene.
Una buona posizione del manubrio implica avere un angolo alla spalla intorno ai 90 gradi quando hai le mani sulle pentole. Ciò consente di essere stabile e confortevole, avere i gomiti rilassati e un migliore assorbimento degli urti. Oltre i 90 gradi alla spalla, la tua postura sarà sgradevole con una pressione sui genitali, sul perineo, e una tensione nelle spalle, nel collo, nel torace e nella cervicale perché ti pieghi troppo in avanti per afferrare il manubrio.
Con un manubrio posto tra 2 e 5 centimetri sotto il livello della sella, hai una posizione comoda, bilanciata, con un buon controllo sia per salite, piane e discese. Il giusto compromesso per una grande maggioranza di ciclisti. Ma nulla ti impedisce di testare una posizione più allungata, scendendo il gancio oltre i 5 centimetri sotto il livello della sella. Sulla carta, più rendimento, meno comfort. Ogni morfologia è singolare, alcuni di voi troveranno sicuramente la felicità.
↪ Se si misurano più di 1 metro e 80, può essere appropriato uno spazio tra l'altezza della sella e l'altezza del manubrio tra 5 e 8 centimetri.
↪ Se si misura meno di 1 metro e 60, si può, al contrario, ridurre la distanza a 1 o 2 centimetri, o, addirittura, non avere il manubrio sollevato di 1 o 2 centimetri rispetto alla sella.
Pour le réglage, utilisez un mètre ruban et prenez la mesure du sol au creux de la selle déjà réglée en hauteur. Reportez cette mesure verticale du sol jusqu’en haut de la barre horizontale du guidon. Réglez celui-ci à votre convenance. Pour effectuer ce réglage en hauteur du guidon, dévissez les vis latérales de la potence ainsi que la vis du dessus, placée sur le capot. Ajoutez ou enlevez une ou plusieurs entretoises placées autour du tube de direction, sous votre potence, ce qui vous permet de monter ou de descendre votre poste de pilotage. Veillez également à ce que les manettes soient bien placées sur le guidon.
Un altro elemento può influenzare la tua posizione di guida, il reach del manubrio. Reach indica la profondità del manubrio tra l'asse del tubo superiore del manubrio e il punto più avanzato della curvatura anteriore. Se il reach è lungo, devi sdraiarti un po' di più per andare a prendere le manopole o l'incavo del manubrio, se è corto, le manopole e l'incavo del manubrio sono più vicini.
↪ A seconda del reach, della lunghezza del telaio e dell'equilibrio generale sulla bicicletta, potrebbe essere necessario cambiare l'attacco manubrio per regolare la portata del manubrio. Diverse misure di attacco manubrio consentono di considerare questa regolazione, se il manubrio è troppo lontano, scegliere un attacco manubrio più corto, se è troppo vicino, optare per un attacco manubrio più lungo.
Attenzione, su alcune biciclette in carbonio, potresti avere una postazione di guida integrata, cioè l'attacco manubrio è insieme nel manubrio. In questo caso, le regolazioni di altezza e profondità del gancio possono essere ridotte, pensateci al momento dell'acquisto.
Se si opta per scarpe da ciclismo con tacchette per pedali automatici, il posizionamento di queste staffe sarà importante per prevenire lesioni, aumentare il comfort e l'efficienza della pedalata. Questi cunei si posizionano sotto le scarpe da bicicletta grazie ai punti di fissaggio che puoi spostare per regolare la posizione. Una volta fissati i tasselli alle scarpe, potrai agganciarli ai pedali automatici per mantenere il piede durante la pedalata.
La regolazione
La prima cosa da fare per regolare le tacchette è prendere un nastro adesivo che metti sulla scarpa a livello della testa del primo metatarso all'interno del piede. Segna con una riga il punto in cui il piede forma una gobba alla base dell'alluce. Fai lo stesso sull'altro lato, fuori dal piede, a livello della testa del quinto metatarso, alla base del tuo mignolo. Prendi un righello, traccia la linea tra il primo e il quinto metatarso per venire a posizionare la linea dello stivale. Questo indicatore deve corrispondere al livello centrale dell'asse del pedale. Consente di regolare il rinculo dello stivale, il più importante, che evita la stragrande maggioranza dei dolori muscoloscheletrici e potenziali lesioni.
Sulla larghezza, prendi un righello che parte dal centro del tallone della scarpa fino al centro della punta della scarpa. Posiziona la tacchetta al centro di riferimento per avere una regolazione intermedia laterale. Anche in questo caso, questa impostazione può essere adatta a un numero maggiore. Prova, fai attenzione alle tue sensazioni e regola se necessario.
💡 È possibile variare il posizionamento degli spessori a sinistra, a destra e in rotazione, a seconda del tipo di pratica e della fisiologia, ma è meglio farsi accompagnare da un professionista per questo tipo di regolazioni.
Tutte queste impostazioni sono solo indicazioni che possono aiutarti a trovare la giusta misura. Ogni ciclista adotta impostazioni specifiche in base alla sua pratica, esperienza, mobilità, flessibilità, vincoli. Il modo migliore per trovare la giusta misura è guidare! Più tempo trascorri in bicicletta, più sarai in grado di regolare la bici a tuo piacimento. Perché sì, la bicicletta deve essere fatta a voi, e non il contrario, altrimenti si sviluppano dolori e lesioni. Pedaliamo per divertimento, il giusto posizionamento generale sulla bicicletta ne è la base.