Récupération du cycliste

Dopo un allenamento intensivo, una lunga uscita o una corsa in bici da strada o in mountain bike, devi dare tutta la sua importanza alla fase di recupero. Questo processo può e deve essere facilitato da alcuni riflessi ed esercizi che sono importanti quanto lo sforzo fatto. Ecco alcuni suggerimenti essenziali su come gestire il recupero...

Questo processo può e deve essere facilitato da alcuni riflessi ed esercizi che sono importanti quanto lo sforzo fatto. Ecco alcuni suggerimenti essenziali su come gestire il recupero...

Idratazione e alimentazione: il riflesso essenziale

Il tuo corpo si trova in uno stato di disidratazione più o meno pronunciato a seconda dell'intensità dello sforzo, della sua durata, delle condizioni climatiche e della bevanda ingerita.

Per compensare la perdita di acqua e minerali durante lo sforzo, è molto importante bere prima, durante e dopo l'allenamento o la corsa. Scegli acqua minerale, acqua zuccherata o bevande isotoniche che devi bere in piccole quantità per un tempo abbastanza lungo. Entro 2 ore dall'allenamento o dalla corsa, l'idratazione con acqua zuccherata o una bevanda di recupero ricostituisce le riserve di glucosio.

Per riparare la fibra muscolare, pensa anche all'assunzione di proteine, soprattutto durante i grandi sforzi. Puoi scegliere tra integratori alimentari o proteine vegetali e animali (barrette di cereali, pan di zenzero, frutta secca, soia, lenticchie, carne...), da consumare dopo la tua uscita.

Recupero attivo: pedalare per eliminare le tossine

Molto importante, non terminare i tuoi allenamenti con uno sforzo violento. Scegli invece di terminare la sessione con una ventina di minuti a passo lento, girando attivamente le gambe, senza forzare il flusso sanguigno.

Il giorno successivo, programma una sessione di rigenerazione per eliminare le tossine. Deve essere fatto ad un ritmo tranquillo, intorno al 60% del vostro FC Max per 30 minuti a 1 ora.

Rilassamento muscolare: stretching, massaggi e riposo!

Lo stretching favorisce la circolazione sanguigna dopo l'allenamento o la corsa e ti aiuta a rinnovare il sangue carico di tossine.

Massaggi o automassaggi sono consigliati per continuare a eliminare i rifiuti e le tossine accumulate nel vostro organismo e nelle fibre muscolari.

Ricorda che un riposo riparatore è parte integrante del tuo recupero!

Non dimenticarti di recuperare!

A seguito di allenamenti leggeri o moderati, non trascurare il recupero! Il recupero è parte integrante del tuo programma di allenamento.

Durante un allenamento intenso o una corsa, il tuo corpo e i tuoi muscoli sono sottoposti a una dura prova. Preparare il post-gara è fondamentale per recuperare rapidamente. Idratazione, alimentazione, recupero passivo e recupero attivo accelerano il processo di recupero.

Cicli di recupero e taglio annuale durante una stagione ciclistica

Il recupero non avviene solo dopo uno sforzo. Durante una stagione segnata dal raggiungimento di obiettivi scaglionati ogni 4-5 settimane, è necessario dedicare una fase di recupero fisiologico alla fine di ogni ciclo di lavoro.

Ad esempio, pianifica una settimana di recupero senza bicicletta alla fine del ciclo di lavoro, poiché la totale assenza di riposo è dannosa a lungo termine. In questo modo è possibile passare a un nuovo ciclo di lavoro in condizioni migliori per progredire più velocemente!

Il tradizionale off season annuale è indispensabile per il tuo recupero. Dopo una lunga stagione è obbligatorio recuperare sia fisicamente che mentalmente. Tre settimane sono necessarie per ripartire dalla stagione successiva!

Come riconoscere una mancanza di recupero?

Potresti avvertire una forte e persistente stanchezza con sintomi come alti battiti al risveglio, un sonno difficile e il desiderio di dormire durante il giorno.

In questo caso, l'unica soluzione è quella di iniziare un periodo di recupero pianificato! Quindi preparare una ripresa graduale del tuo allenamento.

Per progredire ed essere efficace in bicicletta, l'allenamento fisico è fondamentale e il recupero è parte integrante di questo allenamento. Questa fase del tuo allenamento favorisce la tua progressione quando riesci a ottimizzarla! E tu come prepari il tuo recupero?