Che cos’è la frequenza cardiaca massima (fcmax)?

• Il metodo Astrand
Il calcolo è semplice: 226 meno l’età, per le donne; oppure 220 meno l’età, per gli uomini. 

Immaginiamo di avere 35 anni e di essere una donna. La frequenza cardiaca massima sarà di 191 battiti al minuto. Per restare nella zona di endurance, tra il 60 e il 75% della FCmax, il numero di battiti del cuore durante l’allenamento dovrà essere tra 111 e 139 (191x60%=115, 191x75%=143).

Questo semplice metodo è un buon indicatore, ma ne esiste uno più preciso e affidabile.

• Il metodo Karvonen
Questo metodo tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, ossia il numero di battiti del cuore alla mattina subito dopo il risveglio.

Immaginando sempre di essere una donna di 35 anni, la nostra frequenza cardiaca a riposo è di 50 battiti al minuto. A questo punto, sottraendo la frequenza cardiaca a riposo dalla FCmax otterremo 141 battiti.

Ora, non resta che fare lo stesso calcolo di prima e arriveremo a 85 e 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Aggiungendo la frequenza cardiaca a riposo, otterremo la nostra zona di endurance. Durante lo sforzo, si dovranno contare tra 135 e 156 battiti al minuto. 

Nel bel mezzo di una camminata veloce, il nostro organismo ha bisogno di più ossigeno; per questo il battito cardiaco aumenta. Quando, però, raggiungiamo la FCmax, l’ossigeno prodotto dal cuore non basta più ad alimentare i muscoli. 

Superata la zona di endurance, i muscoli non ricevono più la quantità di ossigeno necessaria a godere di tutti i benefici della camminata veloce, come spiega il medico sportivo Charles Aisenberg. 

La buona notizia è che, nella camminata veloce, rimaniamo prevalentemente nella zona di endurance. Per questo, è uno sport riconosciuto come attività fisica ideale. 

Quando sei a riposo o interrompi momentaneamente l’allenamento, per controllare di essere sempre nella zona di endurance, misura il polso mettendo due dita sotto la mascella, ai lati della trachea. Quindi, non dovrai far altro che contare il numero di battiti al minuto premendo delicatamente sull’arteria che corre in quel punto.

Puoi anche usare un cardiofrequenzimetro, ossia un dispositivo che ti aiuterà a capire a che punto sei durante lo sforzo.

La FCmax dipende anche da numerosi fattori come la stanchezza, l’alimentazione o anche il consumo di tabacco. Due persone con una frequenza cardiaca massima uguale (calcolata secondo i due metodi proposti), avranno una diversa frequenza cardiaca a riposo. Per essere sicuri della nostra FCmax, vi consigliamo di fare un test di sforzo in uno studio medico!

Camminare conoscendo la propria frequenza cardiaca di endurance è importante se si vuole accelerare, come quando si è agli inizi. Ricorda che non devi mai rimanere senza fiato durante l’allenamento. Se ti capita, o senti un dolore al petto o mal di testa, fermati per riposare!