Come fare una sessione VMA?

VMA è la velocità aerobica massima. Una velocità di corsa elevata che sei in grado di mantenere solo per pochi minuti e dove il tuo consumo di ossigeno diventa massimo = VO2max. Quando parliamo di VMA e VO2max, parliamo quindi della stessa cosa, il tuo VMA è infatti la tua velocità al VO2max.

Calcolare il tuo VMA è utile per conoscere il tuo stato di forma, questo indicatore servirà come punto di riferimento per situare oggettivamente il tuo livello, ma fai attenzione, è importante tenere presente che il VMA è specifico per ogni persona⸱e e varia da persona a persona. a persona a seconda della condizione fisica, del sesso, della genetica... ecc. Il tuo VMA può quindi evolversi a seconda della tua formazione e della tua età... ecc.

Le sessioni VMA sono particolarmente efficaci per chi è nuovo alla corsa, poiché hanno il maggior potenziale di progressione cardiovascolare. Questo tipo di sforzo intenso, nuovo per l'organismo, innesca una serie di adattamenti fisiologici all'interno dell'organismo, permettendogli di aumentare la capacità respiratoria. Altro effetto benefico, le sedute VMA permettono di energizzare il passo e bruciare calorie.

Durante una sessione VMA, corri il più a lungo possibile alla velocità del tuo VO2max (consumo massimo di ossigeno) per abituare il tuo corpo a questo ritmo. In questo modo spingi il tuo VO2 max e aumenti la tua velocità media per il giorno della competizione.

Per questo motivo le sessioni VMA sono sistematicamente inserite nei piani di allenamento delle gare di 10 km, mezza maratona e maratona.

- 20 minuti di jogging di riscaldamento a ritmo moderato (55% - 70%)
- 2 serie di ginocchia di tacco per 20 metri poi recupero per 20 metri, 2 serie di alzate di ginocchio per 20 metri, poi recupero per 20 metri.
- 3 accelerazioni progressive su 100 metri, seguite da 3 corse lente su 100 metri
- 30 secondi al 105% della VMA seguiti da 30 secondi di jogging lento: 10 ripetizioni
- 10 minuti per rinfrescarsi

Ricordati di idratarti sempre bene e di fare uno spuntino tipo barretta di cereali per darti energia.

Questa sessione breve di VMA è quella più utilizzata dagli allenatori perché, praticata per diverse settimane, è molto efficace nel migliorare il VO2 max dei corridori agli inizi o che si allenano poco.

Per i corridori più esperti, è interessante prolungare la durata del tempo trascorso al ritmo VMA, in particolare durante la preparazione per le gare di lunga distanza. Da una suddivisione di 30 s/30 s si passa ad esempio a 1 min/1 min. P

Allo stesso modo dell'allenamento in salita, il fartlek o 'giochi di corsa' in svedese è una sessione VMA in cui si sfruttano i vincoli del terreno per progredire. Disponibile in 3 modalità - Libera, semi-codificata o codificata - questo tipo di sessione di velocità enfatizza le sensazioni di corsa, è molto apprezzata dai runner che cercano un modo di correre divertente e naturale. Scopri di più su fartlek.

Non c'è niente come seguire un programma VMA per diverse settimane per qualcuno che vuole progredire nella corsa. Nei corridori principianti, dopo diverse settimane di lavoro VMA si osserva un aumento medio del VO2max di circa il 10%. Nell'ambito di un programma si alternano sessioni di intervallo intensive e sessioni di assimilazione più tranquille.

Il vantaggio di un programma VMA è che permette di alternare due tipi di sessioni: ogni sessione di velocità è intervallata da una sessione di jogging per dare al corpo il tempo di recuperare. L'altro vantaggio è che il carico di formazione è scalabile. Con il passare delle settimane la durata degli sforzi aumenta gradualmente e i tempi di recupero diminuiscono. Ciò ti consente di progredire con buone sensazioni.

Prima di ogni seduta ricordatevi di idratarvi bene e di mangiare uno spuntino. Anche se non hai fame, puoi portare con te una barretta di cereali, una barretta energetica o un frutto, ad esempio una banana.

Settimana 1
Sessione 1: 10 ripetizioni al 105% del tuo VMA x (30 secondi VMA - 30 secondi riposo)
Sessione 2: 45 minuti di jogging su terreno pianeggiante (55 - 70% MV)

Settimana 2
Sessione 3: 12 ripetizioni al 105% del tuo VMA x (30s - 30s)
Sessione 4: 1 ora di jogging su terreno pianeggiante (55 - 70% MV)

Settimana 3
Sessione 4: 10 ripetizioni al 105% del tuo VMA x (45s - 45s)
Sessione 5: 1 ora di jogging su terreno collinare (55 - 70% MV)

Settimana 4
Sessione 1: 8 ripetizioni al 105% del tuo VMA x (1min - 1min)
Sessione 2: 1h15 minuti di jogging su terreno pianeggiante (55 - 70% MV)

Settimana 5
Sessione 3: 12 ripetizioni al 105% del tuo VMA x (45s - 40s)
Sessione 4: 1 ora di jogging su terreno collinare (55 - 70% MV)

Settimana 6
Sessione 4: 10 ripetizioni al 105% della tua MAS x (1 m - 45 s)
Sessione 5: 1h15 di jogging su terreno pianeggiante (55 - 70% VMA)

Le sessioni di VMA rappresentano sforzi intensi per il corpo. Puoi eseguirli in modo indipendente, ma tieni a mente i seguenti principi per evitare qualsiasi rischio di lesioni:
- Considera l'idea di bere e mangiare uno spuntino per fare scorta di energia prima dell'esercizio fisico.

- Se hai appena iniziato a correre, non iniziare subito con le sessioni VMA. Il tuo corpo deve essere preparato a livello muscolare e respiratorio prima di praticare queste sessioni di intensità.
- Concedersi 1 mese di allenamento di resistenza fondamentale (55% - 70% della VMA) al ritmo di 2 o 3 corse tranquille alla settimana, prima di iniziare le sessioni VMA.
- Le sessioni VMA iniziano sempre con un riscaldamento di 20 minuti.
- Rispettare il ritmo di corsa della sessione espresso in percentuale di VMA o in percentuale di FCmax.
- Concludi sempre con 10 minuti di calma per rilassare i muscoli e rallentare il tuo cardio
- È importante non fare mai due sessioni VMA di seguito, poiché il corpo ha bisogno di ulteriore tempo di recupero dopo questo tipo di sessione. La soluzione migliore è seguire un programma VMA per diverse settimane per sequenziare le sessioni a un ritmo ideale, stabilito da un trainer. Il modo ideale per trovare il tuo ritmo è fare un test VMA.