Cos'è il VMA nello sport?

Tra 8 km/h e 24 km/h: il VMA dipende principalmente dall'allenamento e dalla genetica. Viene utilizzato come indicatore di prestazione negli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo o lo sci di fondo. Viene spesso utilizzato anche nel calcio e nel rugby per rilevare giocatori con un alto potenziale.

VO2max e VMA sono misure utilizzate per indicare la tua potenza cardiovascolare. Queste due misure significano essenzialmente la stessa cosa, la differenza è che sono espresse in unità diverse. VO2max è il consumo di ossigeno e VMA è la velocità.

Più corri veloce, più energia ti serve e più viene sollecitata la tua capacità respiratoria, VMA e VO2max sono quindi strettamente collegati. Dal momento in cui raggiungi la soglia del tuo volume massimo di ossigeno (VO2 max) mentre respiri, stai correndo alla tua velocità aerobica massima (MVA).

Per questo motivo, alcuni allenatori usano anche l'espressione vVO2max per indicare VMA.
vVO2max = velocità al VO2max.

Ora che abbiamo definito chiaramente cos'è il VO2 max, il consumo di ossigeno e la FCmax, la frequenza cardiaca. Torniamo al nostro famoso VMA che riguarda la velocità di corsa. Il calcolo del tuo VMA ti aiuterà a trovare il ritmo di corsa più confortevole che meglio si adatta alle tue condizioni fisiche.

Spesso utilizzato come parte della preparazione per gare come 10 km, mezza maratona e maratona per scegliere con certezza un obiettivo di tempo, il VMA ti consente anche di conoscere semplicemente la tua velocità di comfort durante la corsa.

Il VMA è un indicatore chiave da conoscere per trovare il tuo ritmo di corsa, sia che tu miri a partecipare a una sfida sportiva o semplicemente a sentirti bene durante le tue uscite di corsa.

Se corri per divertimento e per essere in buone condizioni fisiche e preferisci le sensazioni della corsa per trovare il tuo ritmo durante le tue sessioni. Vi invitiamo a continuare così! Ascoltare il corpo è uno dei principi fondamentali della corsa.

Oltre alle tue sensazioni di corsa, conoscere il tuo VMA ti dà un'indicazione del ritmo con cui corri durante le tue sessioni. Le sessioni di riscaldamento corrispondono a un jogging 'tranquillo'. La tua percentuale di VMA è compresa tra il 60 e il 65%, parliamo di resistenza al recupero. Mentre tra il 65% e il 70% del tuo VMA sei già su una corsa più sostenuta, allora parliamo di costruire resistenza. Al di sopra del 70% del tuo VMA, la tua sessione genererà più affaticamento e impiegherai più tempo a recuperare.

Scopri come calcolare il tuo VMA?

Queste sessioni di resistenza di recupero e resistenza di costruzione fanno parte dei ritmi di resistenza di base. Sono necessari per far lavorare dolcemente il tuo cuore e il resto dei tuoi muscoli, permettendoti di progredire senza generare grande affaticamento. Se stai correndo al ritmo giusto, non vedrai l'ora di iniziare la sessione successiva.

Conoscere il tuo VMA ti sarà molto utile anche se corri regolarmente, ti permetterà di localizzare il tuo livello di condizione fisica in modo preciso e oggettivo. Diventa quindi più facile scegliere il ritmo per la tua prossima gara.

Se corri per migliorare le tue prestazioni, è anche possibile che tu corra il più velocemente possibile durante le tue sessioni con l'obiettivo di progredire. Tuttavia, le sessioni ad alta intensità ti fanno progredire, ma richiedono anche più tempo di recupero. È fondamentale alternare le tue sessioni divise (o altre sessioni di intensità) con sessioni a un ritmo molto più lento, parliamo quindi di resistenza fondamentale.

Come spiegato dal running coach Jérôme Sordello che ha anche partecipato alla creazione di questo articolo, 'La resistenza fondamentale è ora dissociata tra resistenza di riscaldamento (dal 60 al 65% di VMA) e resistenza di costruzione (dal 65 al 70% di VMA) è correre a un ritmo relativamente fluido a cui potresti non correre naturalmente.

Probabilmente il test situazionale più noto (effettuato in particolare nell'ambito del servizio militare) è il test continuo del mezzo Cooper. Questo test consiste nel mantenere la massima velocità possibile per 6 minuti a un ritmo costante. Alla fine di questo test, prendiamo la distanza totale percorsa in km e la moltiplichiamo per 10.

Ad esempio: 1,35 km percorsi in 6 minuti = 1,35 x 10 = VMA di 13,5 km/h

Ci sono ritmi più o meno veloci nella corsa. Questi ritmi sono spesso espressi in termini di sensazioni: quando fai jogging, sei in grado di tenere una conversazione, per esempio. Quando esegui una sessione di VMA, è impossibile parlare poiché utilizzi al massimo le tue capacità respiratorie.

Il VMA permette di definire questi passi in percentuale:
Jogging lento nel recupero/resistenza di riscaldamento: 60% - 65% MAS
Costruisci resistenza Jog: 65% - 70% MAS
Corsa in resistenza attiva: 70% - 75% MAS
Ritmo della maratona: 75% - 80% VMA
Andatura mezza maratona: 80% - 85% VMA
Andatura 10 km: 85% - 90% VMA
Sessione VMA: 90% - 110% VMA

Grazie alle percentuali di VMA è quindi possibile prevedere il proprio tempo sugli eventi di gara. Ecco una tabella per prevedere il tuo tempo sulle principali distanze in base al tuo VMA:

Dopo aver determinato il tuo VMA utilizzando il test di mezzo Cooper o i calcolatori VMA. Diventa interessante migliorare il proprio VMA grazie a sessioni di allenamento basate sulla velocità, più comunemente chiamate “sessioni VMA” o anche “sessioni a intervalli”. Questi sono in realtà allenamenti ad alta intensità con cambiamenti di ritmo. Questo tipo di allenamento permette di progredire a livello muscolare, a livello respiratorio e di ottenere una falcata più dinamica.

Si stima che l'allenamento VMA possa migliorare il consumo massimo di ossigeno (VO2 max, ricordi?) del 10-30%.

Se sei nuovo nella corsa, allenati per un mese con uscite di tipo endurance a bassa intensità prima di iniziare le sessioni VMA. Questo preparerà il tuo corpo a livello muscolare e cardiaco.

Esistono diversi tipi di formati per le sessioni VMA, i due formati che si incontrano più spesso sono le sessioni divise e le sessioni in collina.

L'allenamento in salita, su strada o nella natura, è un'interessante alternativa all'interval training in piano, in quanto consente di variare lo sforzo, aumentare la massa muscolare e migliorare la tecnica di corsa. .

Per svolgere queste sessioni VMA nelle migliori condizioni, segui i consigli dell'allenatore internazionale Philippe Propage, che offre diverse sessioni VMA. Per progredire nel tempo e lavorare efficacemente sulla tua respirazione e sul tuo passo, ti consigliamo anche di seguire uno speciale programma VMA per diverse settimane.

Il VMA è un barometro che ti permette di localizzare il tuo stato di forma. Che tu sia un principiante della corsa o che pratichi regolarmente la corsa, in entrambi i casi è interessante conoscere il tuo VMA. Ciò ti consente di correre prima al ritmo giusto per le tue corse e poi di allenarti con precisione in una sessione di velocità. Come bonus, ti permette di tenere traccia della tua evoluzione nel corso degli anni.

Quindi, ora che sai tutto sulla velocità aerobica massima VMA, oltre a come calcolarla, non c'è più alcun problema di essere impressionato da queste 3 iniziali! Individua una pista di atletica o un sentiero sgombro, scarica l'applicazione per allenatori di decathlon, scegli uno dei due test (VAMEVAL o Demi-Cooper) e parti alla scoperta del tuo VMA!