Cos'è il VMA nello sport?

Qualunque sia il tuo livello, scopri il VMA. È un indicatore prezioso nella corsa per trovare il ritmo e i progressi.

La Velocità Aerobica Massima (MAV) è una velocità che indica il tuo stato di forma. Facile da calcolare grazie alla tecnologia GPS, è un ottimo strumento di allenamento per tutti i profili di runner.

Indice

1 Cosa significa VMA?
2 Perché calcolare il tuo VMA?
3 I vantaggi di calcolare l'ALV in base al tuo profilo
4 Tabella VMA: i diversi modelli

Cosa significa VMA?

VMA sta per Maximum Aerobic Speed, è il ritmo di corsa che ti farà raggiungere il tuo massimo consumo di ossigeno (VO2 max).

Questo non significa che il tuo VMA sia la massima velocità che puoi raggiungere, come nel caso di uno sprint. D'altra parte, se superi questa velocità aerobica massima (VMA), avrai serie difficoltà a respirare e mantenere lo sforzo per più di dieci secondi!

Per darti un'idea, il tuo VMA corrisponde alla massima velocità di corsa che sei in grado di mantenere continuamente per un periodo di 6 minuti.

Cos'è il VMA nello sport?

Tra 8 km/h e 24 km/h: il VMA dipende principalmente dall'allenamento e dalla genetica. Viene utilizzato come indicatore di prestazione negli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo o lo sci di fondo. Viene spesso utilizzato anche nel calcio e nel rugby per rilevare giocatori con un alto potenziale.

Qual è il legame tra VMA e VO2max?

VO2max e VMA sono misure utilizzate per indicare la tua potenza cardiovascolare. Queste due misure significano essenzialmente la stessa cosa, la differenza è che sono espresse in unità diverse. VO2max è il consumo di ossigeno e VMA è la velocità.

Più corri veloce, più energia ti serve e più viene sollecitata la tua capacità respiratoria, VMA e VO2max sono quindi strettamente collegati. Dal momento in cui raggiungi la soglia del tuo volume massimo di ossigeno (VO2 max) mentre respiri, stai correndo alla tua velocità aerobica massima (MVA).

Per questo motivo, alcuni allenatori usano anche l'espressione vVO2max per indicare VMA.
vVO2max = velocità al VO2max.

Qual è la relazione tra frequenza cardiaca e VMA

Quando apri una rivista di corsa o quando consulti un allenamento, ad esempio, i passi di corsa vengono definiti utilizzando due indicatori, VMA o FCmax. Ti chiedi, cosa significa FCmax?

Iniziamo definendo prima il termine 'FC'. HR corrisponde semplicemente alla Frequenza Cardiaca: è il numero di battiti effettuati dal tuo cuore in un minuto in uno stato normale, cioè a riposo. È per questo motivo che la frequenza cardiaca viene generalmente misurata al mattino al risveglio.

La FCMax corrisponde alla tua Frequenza Cardiaca Massima: è il numero massimo di battiti che il tuo cuore è in grado di fare in un minuto. La FCMax viene misurata nel contesto di uno sforzo intenso e massimo. HR max e VMA sono quindi due modi diversi di definire l'intensità del tuo sforzo e, in definitiva, il tuo ritmo di corsa.

Al di sopra di una certa intensità, a volte è difficile identificarsi con un FC Max elevato, in questo caso il VMA è un indicatore più rilevante.

Il tuo FCmax è fornito da alcuni orologi da corsa, quelli dotati di cardiofrequenzimetro. Puoi anche conoscere la tua FCmax con un calcolo teorico. Spieghiamo come calcolare il tuo FCMax qui.

Perché calcolare e conoscere il tuo VMA?

Ora che abbiamo definito chiaramente cos'è il VO2 max, il consumo di ossigeno e la FCmax, la frequenza cardiaca. Torniamo al nostro famoso VMA che riguarda la velocità di corsa. Il calcolo del tuo VMA ti aiuterà a trovare il ritmo di corsa più confortevole che meglio si adatta alle tue condizioni fisiche.

Spesso utilizzato come parte della preparazione per gare come 10 km, mezza maratona e maratona per scegliere con certezza un obiettivo di tempo, il VMA ti consente anche di conoscere semplicemente la tua velocità di comfort durante la corsa.

I vantaggi di calcolare il VMA in base al tuo profilo di corridore

Il VMA è un indicatore chiave da conoscere per trovare il tuo ritmo di corsa, sia che tu miri a partecipare a una sfida sportiva o semplicemente a sentirti bene durante le tue uscite di corsa.

Il VMA se cerchi soprattutto il piacere di correre e di essere in forma

Se corri per divertimento e per essere in buone condizioni fisiche e preferisci le sensazioni della corsa per trovare il tuo ritmo durante le tue sessioni. Vi invitiamo a continuare così! Ascoltare il corpo è uno dei principi fondamentali della corsa.

Oltre alle tue sensazioni di corsa, conoscere il tuo VMA ti dà un'indicazione del ritmo con cui corri durante le tue sessioni. Le sessioni di riscaldamento corrispondono a un jogging 'tranquillo'. La tua percentuale di VMA è compresa tra il 60 e il 65%, parliamo di resistenza al recupero. Mentre tra il 65% e il 70% del tuo VMA sei già su una corsa più sostenuta, allora parliamo di costruire resistenza. Al di sopra del 70% del tuo VMA, la tua sessione genererà più affaticamento e impiegherai più tempo a recuperare.

Scopri come calcolare il tuo VMA?

Queste sessioni di resistenza di recupero e resistenza di costruzione fanno parte dei ritmi di resistenza di base. Sono necessari per far lavorare dolcemente il tuo cuore e il resto dei tuoi muscoli, permettendoti di progredire senza generare grande affaticamento. Se stai correndo al ritmo giusto, non vedrai l'ora di iniziare la sessione successiva.

Per il corridore che sta iniziando e si prepara per una gara

Se sei alle prime armi, il calcolo del tuo VMA ti sarà particolarmente utile, in quanto ti darà un'idea del tuo potenziale di progresso in relazione alla tua condizione fisica.

Ad esempio, se ti stai preparando per una gara tipo 10 km, mezza o maratona, questo ti permetterà di individuare il tuo livello per scegliere il giusto piano di allenamento. Con il tuo VMA in mente, sarai in grado di scegliere razionalmente un obiettivo raggiungibile che ti stimolerà allo stesso tempo. Quando conosci il tuo VMA, sai quanto velocemente il tuo corpo può correre e per quanto tempo.

Quindi, per seguire questo programma di allenamento e se non si dispone di un orologio cardio, ad esempio, conoscere il proprio VMA consente di applicare i ritmi di corsa consigliati per ogni sessione.

Tradizionalmente, nei programmi di allenamento francesi, i ritmi sono espressi come percentuale di VMA, oppure sono espressi come percentuale di FCMax. (A livello internazionale, queste sono le percentuali di ritmo dell'obiettivo di gara più comunemente usato).

Per il corridore confermato che si sta preparando per una gara

Conoscere il tuo VMA ti sarà molto utile anche se corri regolarmente, ti permetterà di localizzare il tuo livello di condizione fisica in modo preciso e oggettivo. Diventa quindi più facile scegliere il ritmo per la tua prossima gara.

Se corri per migliorare le tue prestazioni, è anche possibile che tu corra il più velocemente possibile durante le tue sessioni con l'obiettivo di progredire. Tuttavia, le sessioni ad alta intensità ti fanno progredire, ma richiedono anche più tempo di recupero. È fondamentale alternare le tue sessioni divise (o altre sessioni di intensità) con sessioni a un ritmo molto più lento, parliamo quindi di resistenza fondamentale.

Come spiegato dal running coach Jérôme Sordello che ha anche partecipato alla creazione di questo articolo, 'La resistenza fondamentale è ora dissociata tra resistenza di riscaldamento (dal 60 al 65% di VMA) e resistenza di costruzione (dal 65 al 70% di VMA) è correre a un ritmo relativamente fluido a cui potresti non correre naturalmente.

Come calcolare il proprio ritmo VMA: i vari test sul campo

Ci sono diversi modi per scoprire il tuo VMA. Puoi prima fare un test 'in situazione' che sarà l'equivalente di una sessione di corsa ad alta intensità. Sono possibili due tipi di test per definire il tuo VMA: un test continuo e un test progressivo, entrambi disponibili su Decathlon Coach.

Per fare questo test in buone condizioni, riscaldati almeno 20 minuti prima di questo test e ricordati di portare con te una barretta di cereali. Il tuo cervello manterrà meno il tuo sforzo se mangi zucchero prima del test!

Il test Demi-Cooper continuo: velocità media su 6 minuti

Probabilmente il test situazionale più noto (effettuato in particolare nell'ambito del servizio militare) è il test continuo del mezzo Cooper. Questo test consiste nel mantenere la massima velocità possibile per 6 minuti a un ritmo costante. Alla fine di questo test, prendiamo la distanza totale percorsa in km e la moltiplichiamo per 10.

Ad esempio: 1,35 km percorsi in 6 minuti = 1,35 x 10 = VMA di 13,5 km/h

Il test VAMEVAL: step test

Il test reputato più affidabile è il test progressivo VAMEVAL perché ti consente di avere una gestione ottimale del tuo sforzo. Generalmente è il test VAMEVAL che viene effettuato nelle società di atletica leggera ad ogni inizio di stagione sportiva. Si parte a 8 km/h e si accelera gradualmente ogni minuto.

Qualche anno fa questo test richiedeva un minimo di logistica, per svolgerlo serviva l'accesso a una pista di atletica, 20 coni, una colonna sonora e uno speaker. Oggi è molto più semplice. Le app per smartphone ti danno il ritmo e le istruzioni da seguire e gli orologi GPS che ti dicono la tua velocità in tempo reale.

Dove eseguire il mio test VMA: pista di atletica, strada o tapis roulant?

L'ideale è fare il test su una pista di atletica per poter beneficiare di condizioni ottimali e avere una pista libera. È importante durante il test non essere disturbati dai passanti sul marciapiede, fermati da un passaggio pedonale o da un semaforo rosso. Gli altri due vantaggi del campo di atletica sono la qualità della superficie a terra e il fatto di avere un terreno pianeggiante per tutta la tua prova. Sapendo che un giro dello stadio = 400m. Puoi anche misurare la distanza percorsa eseguendo un calcolo basato sul numero di giri completati.

È anche possibile calcolare il proprio VMA senza necessariamente avere accesso a uno stadio di atletica purché si disponga di un orologio GPS. Attualmente puoi dotarti di un orologio GPS affidabile per una cinquantina di euro. La funzionalità del tuo orologio sarà sufficiente per eseguire un test VMA e per allenarti alla corsa in generale.

Per il test di mezzo Cooper, ad esempio, puoi eseguire il test su una linea retta senza ostacoli e misurare la distanza percorsa con l'orologio. Un marciapiede o un percorso di circa 1,5 km sarà sufficiente per i tuoi 6 minuti alla massima velocità.

Tabella VMA: le diverse andature di corsa

Ci sono ritmi più o meno veloci nella corsa. Questi ritmi sono spesso espressi in termini di sensazioni: quando fai jogging, sei in grado di tenere una conversazione, per esempio. Quando esegui una sessione di VMA, è impossibile parlare poiché utilizzi al massimo le tue capacità respiratorie.

Il VMA permette di definire questi passi in percentuale:
Jogging lento nel recupero/resistenza di riscaldamento: 60% - 65% MAS
Costruisci resistenza Jog: 65% - 70% MAS
Corsa in resistenza attiva: 70% - 75% MAS
Ritmo della maratona: 75% - 80% VMA
Andatura mezza maratona: 80% - 85% VMA
Andatura 10 km: 85% - 90% VMA
Sessione VMA: 90% - 110% VMA

Grazie alle percentuali di VMA è quindi possibile prevedere il proprio tempo sugli eventi di gara. Ecco una tabella per prevedere il tuo tempo sulle principali distanze in base al tuo VMA:

Questa tabella offre una visione ottimistica e una visione pessimistica per ogni previsione meteorologica. Ad esempio, su una corsa di 10 km, oscilli tra l'85 e il 90% del tuo VMA. Più sei bravo, più ti avvicinerai al 90% di VMA.
Stesso ragionamento per le distanze di mezza maratona dove sarai tra l'80 e l'85% del tuo VMA, e la maratona dove sarai tra il 75 e l'80% del tuo VMA.
Per una corsa di resistenza fondamentale, sarai tra il 55 e il 70% del tuo VMA. La cosa più importante è non superare il 70% VMA per avere buone sensazioni durante la corsa.

Come migliorare il tuo VMA: la formazione

Dopo aver determinato il tuo VMA utilizzando il test di mezzo Cooper o i calcolatori VMA. Diventa interessante migliorare il proprio VMA grazie a sessioni di allenamento basate sulla velocità, più comunemente chiamate “sessioni VMA” o anche “sessioni a intervalli”. Questi sono in realtà allenamenti ad alta intensità con cambiamenti di ritmo. Questo tipo di allenamento permette di progredire a livello muscolare, a livello respiratorio e di ottenere una falcata più dinamica.

Si stima che l'allenamento VMA possa migliorare il consumo massimo di ossigeno (VO2 max, ricordi?) del 10-30%.

Se sei nuovo nella corsa, allenati per un mese con uscite di tipo endurance a bassa intensità prima di iniziare le sessioni VMA. Questo preparerà il tuo corpo a livello muscolare e cardiaco.

Esistono diversi tipi di formati per le sessioni VMA, i due formati che si incontrano più spesso sono le sessioni divise e le sessioni in collina.

Allenamento a intervalli piatti

L'interval training è l'allenamento VMA che si incontra più spesso perché è il più facile da eseguire. Split significa alternare tra due ritmi. Un ritmo veloce e un ritmo lento. Non importa quale ritmo. Per il corridore principiante, una sessione a intervalli può essere l'alternanza tra camminata e corsa, per esempio.

Facile da implementare con il suo formato 30/30 (30 secondi ad alta velocità, 30 secondi di recupero attivo a bassa velocità), avrai bisogno di terreno aperto e un orologio da corsa per cambiare velocità ogni 30 secondi. Poi, ci sono poi diverse varianti di questo allenamento frazionato variando il tempo o la distanza: il 45/45, il 12 x 400 m, ecc.

Allenamento in salita

L'allenamento in salita, su strada o nella natura, è un'interessante alternativa all'interval training in piano, in quanto consente di variare lo sforzo, aumentare la massa muscolare e migliorare la tecnica di corsa. .

Per svolgere queste sessioni VMA nelle migliori condizioni, segui i consigli dell'allenatore internazionale Philippe Propage, che offre diverse sessioni VMA. Per progredire nel tempo e lavorare efficacemente sulla tua respirazione e sul tuo passo, ti consigliamo anche di seguire uno speciale programma VMA per diverse settimane.

Il VMA in poche parole

Il VMA è un barometro che ti permette di localizzare il tuo stato di forma. Che tu sia un principiante della corsa o che pratichi regolarmente la corsa, in entrambi i casi è interessante conoscere il tuo VMA. Ciò ti consente di correre prima al ritmo giusto per le tue corse e poi di allenarti con precisione in una sessione di velocità. Come bonus, ti permette di tenere traccia della tua evoluzione nel corso degli anni.

Quindi, ora che sai tutto sulla velocità aerobica massima VMA, oltre a come calcolarla, non c'è più alcun problema di essere impressionato da queste 3 iniziali! Individua una pista di atletica o un sentiero sgombro, scarica l'applicazione per allenatori di decathlon, scegli uno dei due test (VAMEVAL o Demi-Cooper) e parti alla scoperta del tuo VMA!

Basile

Web editor specializzato in sport

Appassionato di corsa e ciclismo, mi sono posto le tue stesse domande sui VMA quando ho iniziato a correre! Accompagnati dall'allenatore Jérôme Sordello, titolare di un DESS 'Preparazione fisica e gestione delle squadre sportive', rispondiamo a tutte le domande sulla VMA in una serie di 4 articoli.

Come calcolare il tuo VMA?

Il VMA, questo indicatore personale che ti permette di conoscere il giusto ritmo di corsa. Scopri come calcolare il tuo VMA.