Come calcolare facilmente il tuo VMA?

Il VMA, questo indicatore personale che ti permette di conoscere il giusto ritmo di corsa. Scopri come calcolare il tuo VMA.

La massima velocità aerobica VMA è un indicatore essenziale nella corsa. Il suo calcolo ti consente di trovare la tua zona di comfort per fare jogging e di pianificare il tuo tempo per una sfida sportiva. In questo consiglio scoprirai come calcolare il vma, questo indicatore specifico per ogni runner.

Indice

Cos è il VMA?
I vantaggi di calcolare il VMA in base al tuo obiettivo
I diversi modi per calcolare il tuo VMA
Come migliorare la tua velocità media? Sessioni VMA
I vantaggi delle sessioni VMA

Cos è il VMA ?

Le iniziali VMA stanno per Maximum Aerobic Velocity. Cosa significa aerobica? È la quantità di aria nel tuo corpo. Quando corri, il tuo corpo utilizza l'ossigeno come fonte di energia primaria. A partire da una certa velocità, il corpo raggiunge la massima quantità di aria che può distribuire ai muscoli. Questa massima velocità aerobica, dove il tuo corpo raggiunge il massimo consumo di ossigeno, è il tuo VMA.
VMA è il risultato di una corsa veloce. A questa velocità, stai usando la tua capacità respiratoria al 100% e stai usando l'ossigeno come principale fonte di energia. Al di sopra di questa velocità, inizi ad attingere di più dalle tue riserve grezze per fornire energia al tuo corpo e il tuo corpo te lo fa sentire rapidamente con l'inizio del dolore, principalmente alle gambe.

Differenza tra velocità massima e VMA

Raggiungi la tua velocità massima, ma lo fai per un tempo molto breve, come in uno sprint di 100 metri. Il VMA è un indicatore di resistenza. Puoi mantenere questa velocità per diversi minuti a un ritmo costante

Perché calcolare il tuo VMA?

Il VMA è un dato spesso utilizzato nella corsa per conoscere lo stato di forma. Ti permette di conoscerti meglio, di sapere a che velocità correre durante una corsa e a che ritmo allenarti durante una sessione di velocità.
Consente inoltre di calcolare in anticipo il proprio tempo per una gara di tipo 10 km, mezza e maratona.

I vantaggi di calcolare il' VMA in base al tuo obiettivo

Se sei pricipiante nella corsa:

Se inizi a correre, è comunque interessante conoscere questo indicatore per trovare il ritmo di corsa ideale e divertirti.
Ti consente inoltre di:
- Individuare il tuo livello attuale
- Trovare un ritmo di corsa confortevole per le tue corse. (55-70% del tuo MAV)

Se vuoi mantenerti in forma:

Il calcolo del tuo VMA ti consente di effettuare sessioni di VMA (= sessione di velocità), queste sessioni costituiscono un ottimo esercizio per il mantenimento generale del corpo e della tonicità

Se vuoi progredire:

Definisci il tuo potenziale di crescita.
Imposta su quale ritmo allenarti per aumentare la tua velocità e lavorare sul tuo passo

Se ti stai preparando per una gara tipo 10 km, mezza maratona o maratona:

- Scegli il tuo ritmo di gara per il giorno della competizione
- Scegli l'obiettivo di tempo giusto con il piano di allenamento adattato alla tua condizione fisica

Il calcolo del VMA è destinato a tutti i corridori

Schematicamente, nella corsa, se corri troppo veloce rischi di farti male, se corri troppo lentamente puoi perdere la motivazione o annoiarti. Trovando il ritmo giusto, sentirai migliori sensazioni di corsa e la voglia di continuare le tue uscite di corsa.

Se sei un principiante, trovare il tuo ritmo ti permette di prendere gusto alla corsa. Se corri tra il 55 e il 70% del tuo VMA, il tuo corpo assimilerà bene ogni sessione. Si riprenderà rapidamente e ti chiederà di più!

Se sei abituato a correre, conoscere il tuo VMA ti dà uno stimolo in più, un punto di riferimento su cui fare affidamento. Il tuo MAS è la tua velocità media di partenza, che puoi migliorare con la pratica.

Aiuta anche a prevenire il sovrallenamento. Non va bene correre oltre il 75% di MAS in ogni sessione di allenamento. Questo tipo di andatura genera fatica dalla quale il corpo ha difficoltà a riprendersi. È importante variare il tipo di sessione e fare una sessione di recupero, al di sotto del 70% VMA tra le sessioni di intensità.

I diversi modi per calcolare il VMA

Ci sono diversi modi per calcolare il tuo VMA. O recuperando i dati delle tue ultime sessioni di corsa e inserendoli in un calcolatore VMA (otterrai una stima puramente teorica del tuo VMA) oppure attraverso la seconda opzione, i test VMA che generalmente vengono eseguiti su una pista di atletica o su una strada libera muniti di uno smartphone/orologio GPS. Anche queste sono stime del tuo VMA ma fatte sul campo e con buona attendibilità. I due test VMA più noti e affidabili sono il test VAMEVAL e il test semi-cooper.

Come calcolare il tuo VMA in 3 minuti da casa?

È possibile fare una stima rapida del tuo VMA utilizzando un calcolatore VMA, questo è il metodo più veloce poiché puoi farlo da casa senza metterti le scarpe. Per farlo ti serviranno solo due informazioni: il tempo e la distanza percorsa durante una sessione di corsa. Poiché il VMA è un indicatore della massima velocità aerobica, è importante che tu abbia corso al 100% della tua capacità durante questa sessione.
È per questo motivo che generalmente si consiglia di prendere i dati di un 'chrono', vale a dire un tempo rilevato in competizione come 10 km, mezza o maratona. In una gara, spesso sei al 100% della tua capacità respiratoria.
Fai attenzione se utilizzi i dati di una gara che risale a diversi anni fa, il VMA che ottieni potrebbe non essere aggiornato. A titolo indicativo, i migliori atleti calcolano il loro VMA ogni 3 settimane! Ti consigliamo quindi di utilizzare il calcolatore VMA a breve termine per avere una prima idea, il tempo per organizzare quindi un test delle scarpe VMA per convalidare questi dati.

Test di laboratorio VMA, Vameval e semi-Cooper

Il modo più accurato e scientifico per misurare il tuo VMA è andare in un centro di medicina dello sport. Con mascherina ed elettrodi, un medico ti farà correre su un tapis roulant e misurerà in tempo reale il tuo consumo di ossigeno e la tua frequenza cardiaca.
Questo metodo richiede dispositivi e una certa logistica, che di solito include un costo. Inoltre, non riproduce del tutto le condizioni reali della gara. Per questo motivo sono stati sviluppati dagli allenatori di atletica leggera dei test più semplici da implementare e svolti direttamente sul campo.

Cos è un buon VMA?

Il tuo VMA dipende da molti parametri (sesso, età, genetica, allenamento e condizione fisica principalmente).
Indica il tuo stato di forma al momento del test e ti permette di situare la tua evoluzione nel tempo. È quindi un indicatore personale.
Se torni a fare sport, le tue condizioni fisiche miglioreranno con la pratica.

Come migliorare la tua velocità media? Sessioni VMA

Una volta che il tuo VMA è stato definito, ora hai il tuo punto di partenza, un punto di riferimento per ottimizzare la tua pratica.
Se vuoi aumentare la tua velocità media di corsa e la tua resistenza, si tratta principalmente di aumentare la tua capacità respiratoria. Il modo migliore per migliorare le tue abilità respiratorie? Effettua sessioni VMA, più comunemente chiamate “sessioni intervallate”.
Fai attenzione a non confondere il tuo test VMA con una sessione VMA.
La sessione di test VMA ti consente di calcolare il tuo VMA (test Semi-Cooper o VAMEVAL)
- Una sessione VMA è una sessione di allenamento il cui obiettivo è aumentare la capacità respiratoria durante la corsa.

Una sessione VMA è quindi un allenamento ad alta intensità con variazioni di ritmo.
Durante questa sessione, alterni uno sforzo intenso per aumentare la frequenza cardiaca e uno sforzo leggero per far recuperare il tuo corpo, con un certo numero di ripetizioni.
Ci sono diversi modi per lavorare sul tuo VMA:
- correre in pista con un cronometro
- correre su un sentiero di montagna
- correre in città con dislivello
- pratica il fartlek, questo metodo scandinavo per progredire divertendosi...
Scopri i diversi modi per migliorare la tua velocità di corsa nel nostro articolo dettagliato sulle diverse sessioni VMA.

I vantaggi delle sessioni VMA

Se corri principalmente per piacere e sensazioni, praticare sessioni VMA ti permette di scoprire nuovi ritmi a cui non avresti necessariamente corso. Seguire un programma VMA, ad esempio, può dare energia al tuo passo rendendolo più arioso e, in ultima analisi, migliorando le tue sensazioni di corsa.
Se corri da molto tempo e regolarmente, le sessioni VMA ti permettono di variare i tuoi sforzi, per spezzare la monotonia dell'allenamento. Il calcolo regolare del tuo VMA ti consente anche di tenere traccia dell'evoluzione della tua pratica. Infine, se corri per la competizione e il tempo, le sessioni VMA sono essenziali per migliorare i tuoi record personali.
Se sei un corridore o un atleta avanzato, entrare in un ciclo VMA ti consentirà di aumentare la tua velocità di base aumentando la tua capacità respiratoria e rafforzando i tuoi muscoli.

Storicamente, il VMA è uno degli indicatori più utilizzati nella corsa, perché è relativamente facile da misurare. Nel breve periodo è possibile calcolarlo sulla base di un tempo di gara, ma niente è meglio di un test VMA sul campo per avere dati aggiornati e massima affidabilità. Oggi, grazie all'utilizzo di orologi GPS e smartphone, il calcolo del VMA è molto facilitato e non devi necessariamente andare in una pista di atletica. Una strada libera o un sentiero andrà bene fintanto che c'è zero elevazione. Test Semi-Cooper o VAMEVAL, a te la scelta. Ti consigliamo il VAMEVAL se sei un principiante, perché ti permetterà naturalmente di avere la migliore gestione possibile del tuo sforzo. Puoi quindi completarlo con un Semi-Cooper per convalidare il primo calcolo del tuo VMA.
Una volta che hai in mente il tuo VMA, puoi definire il ritmo di corsa più comodo per il tuo jogging e perché non iniziare le famose sessioni di velocità per guadagnare in tono. Avrai anche un ottimo strumento per calcolare il tuo tempo su qualsiasi distanza.

Basile

Web editor specializzato in sport

Appassionato di corsa e ciclismo, mi sono posto le tue stesse domande sui VMA quando ho iniziato a correre! Accompagnati dall'allenatore Jérôme Sordello, titolare di un DESS 'Preparazione fisica e gestione delle squadre sportive', rispondiamo a tutte le domande sulla VMA in una serie di 4 articoli.