Come fare un test VMA?

Il corpo produce energia principalmente attraverso l'ossigeno. Più aumenti la capacità del tuo corpo di consumare ossigeno, più aumenti la potenza del tuo motore. Sono da tenere in considerazione anche altri fattori come l'indice di resistenza e l'efficienza della falcata, ma possiamo dire che più aumenti la tua VMA, più aumenta la tua velocità media di corsa. È quindi una delle grandi basi dell'allenamento nella corsa e nello sport in generale. (calcio, rugby, nuoto)

Il test VMA non è solo per chi vuole battere il proprio tempo in gara! Calcolare il tuo VMA è anche molto utile per mantenerti in forma e migliorare le tue sensazioni di corsa. Una volta effettuato il test VMA, diventa possibile eseguire sessioni VMA come l'allenamento diviso, adottando il tempo perfetto. Queste sessioni ti permettono di rimanere tonico con l'età, di lavorare i tuoi muscoli durante una sessione molto efficace.
Se corri regolarmente, svolgere un test VMA più volte all'anno ti consente di valutare in modo obiettivo il tuo stato di forma. La massima velocità aerobica sarà il tuo punto di riferimento per tenere traccia dei tuoi progressi, una sorta di diario di bordo per la tua pratica di corsa. Di per sé, il test del tuo VMA costituisce anche una sessione di allenamento sostenuta, ti permette di rompere la monotonia delle uscite!
Se ti stai preparando per una gara tipo 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona, fare un test VMA ti permette di definire in anticipo il tuo ritmo per il giorno della gara. Conoscere il proprio VMA è quindi determinante per gestire bene lo sforzo e raggiungere l'obiettivo chilometrico prefissato.

Viene eseguito uno stress test di laboratorio su un tapis roulant e con una maschera che misura l'aria inspirata ed espirata. Questo tipo di test ti dà il tuo massimo consumo di ossigeno (il VO2max menzionato all'inizio dell'articolo) che ti permette di determinare il tuo VMA. Ti fornisce anche la tua frequenza cardiaca massima e ti permette anche di rilevare una possibile controindicazione medica alla pratica sportiva e può essere rilevante se inizi o riprendi a correre dopo i 40 anni.

Se i test di laboratorio consentono di misurare i dati del proprio corpo durante lo sforzo grazie a misuratori scientifici, non riproducono le reali condizioni dell'esercizio sportivo. Fare un test VMA sul campo è quindi essenziale.
Esistono diversi tipi di test sul campo, ecco i due test più utilizzati per la loro affidabilità e facilità di esecuzione.

Il test Cooper è il primo test VMA ad essere stato implementato sul campo, in particolare tra i militari. Oggi ne dividiamo la durata per due per facilitarne l'esecuzione. È per questo che si parla di “mezzo Cooper”.
Il test di mezzo Cooper consiste nel percorrere la massima distanza possibile in un periodo di 6 minuti, a velocità costante. Alla fine di questo test, prendiamo la distanza totale percorsa in km e la moltiplichiamo per 10.
Ad esempio: 1,35 km percorsi in 6 minuti = 1,35 x 10 = VMA di 13,5 km/h
Suggerimenti per il test Half Cooper:
- Ricordati di bere bene e di mangiare una barretta ai cereali o una barretta proteica tipo snack.
- Inizia con 20 minuti di riscaldamento, 15 minuti di corsa e 5 minuti un po' più veloce.
- Prenditi due minuti di riposo e poi vai a fare il test.
Durante il test, la cosa più importante è adattare lo sforzo per mantenere quasi lo stesso ritmo di corsa per tutta la durata del test. In generale è consigliabile accelerare leggermente man mano che si procede nel test, in modo da poter dare il massimo. Soprattutto, non partire troppo in fretta all'inizio!
Puoi dividere il test in 3 fasi: l'inizio - la metà - la fine.
- l'inizio della prova: partire ad alta velocità mantenendo un po' di riserva.
- a metà del test: accelera un po' il tuo ritmo di corsa.
- alla fine della prova: aggiungi una tacca di accelerazione al tuo ritmo e mantienila fino alla fine della prova, è il momento di dare il massimo!

Calcolo per 3 minuti di test:
Distanza percorsa in km x 20 = VMA
Esempio: se hai percorso 600 m in 3 minuti.
0,6 km x 20 = 12 km/h. Hai un VMA di 12 km/h.

Calcolo per 4 minuti di test
Distanza percorsa in km x 15 = VMA
Esempio: se hai percorso 900 m in 4 minuti.
0,9 km x 15 = 13,5 km/h. Hai un VMA di 13,5 km/h.

Calcolo per 6 minuti di prova
Distanza percorsa in km x 10 = VMA
Esempio: se hai percorso 1500 m in 6 minuti.
1,5 x 10 = 15 km/h. Hai un VMA di 15 km/h.

Idealmente, dovresti andare su una pista di atletica o su una strada piana e aperta per fare questo test.

La principale difficoltà del test di mezzo Cooper è prevedere la tua velocità continua prima del test. È per questo motivo che è stato istituito un secondo tipo di test. I cosiddetti test “progressivi”. Questi test ti fanno aumentare la tua velocità durante l'esercizio, a passi di 0,5 km/h. Adotti così naturalmente la migliore gestione possibile del tuo sforzo.
Questo test è spesso utilizzato da allenatori e insegnanti di educazione fisica perché è affidabile e consente di valutare contemporaneamente un intero gruppo di corridori. Solitamente il test VAMEVAL viene effettuato su una pista di atletica e prevede il posizionamento di 20 coni ogni 20 metri.
Oggi, grazie alla tecnologia GPS e alle applicazioni per smartphone, puoi svolgere questo test in autonomia con un paio di cuffie, il tuo smartphone ed eventualmente un orologio GPS. Naturalmente, trattandosi di esercizi intensivi, è sempre consigliabile fare il test in presenza di una persona, che possa assisterti, annotare le informazioni chiave e seguire il tempo.
Se hai un orologio GPS, è più facile tenere traccia della tua velocità sul polso. Quando non riesci più a seguire il ritmo della gara, metti in pausa l'applicazione, il livello che viene visualizzato è il tuo VMA.
Puoi andare in uno stadio di atletica per avere un terreno di buona qualità e non essere disturbato da ostacoli durante il test. Se non ne hai uno vicino a te, scegli una strada piana e aperta.

Vantaggio: Affidabile, perché consente di aumentare gradualmente la velocità, adottando così naturalmente la migliore gestione possibile dello sforzo.
Prerequisiti: L'orologio GPS è un +.
Certo, ricordati di idratarti bene e di avere la quantità necessaria di acqua per idratarti dopo l'esercizio e qualcosa da mangiare come barrette di cereali o frutta tipo banana.