La parola 'fartleck' deriva dallo svedese e significa 'giochi di corse'. Furono i fondisti del nord Europa i primi ad utilizzare questo modo di allenarsi, senza costrizioni, sfruttando il terreno a loro disposizione per lavorare a ritmi diversi. Oggi questo tipo di allenamento è praticato da tutti i tipi di corridori almeno ad un certo punto della loro stagione.
Dopo aver acquisito una buona base di resistenza, vorrai essere in grado di cambiare ritmo, correre più veloce, metterti alla prova e cercare i tuoi limiti, in una parola, divertirti. Questi cambi di ritmo sono molto divertenti e ti permettono di uscire dalla routine del jogging di pura resistenza. Inoltre, consentono un progresso tutt'altro che trascurabile.
Per i corridori esperti, il fartleck è una forma di allenamento perfettamente adatta al recupero, dopo un infortunio o semplicemente per ritrovare motivazione o sensazioni. Permette di uscire dal rigido quadro di allenamenti formattati con tempi imposti che richiedono sempre grande motivazione ed elevate richieste energetiche e mentali.
Il fartlek gratuito: quando esci decidi di accelerare secondo i tuoi desideri. Ad esempio, acceleri fino a un albero, una strada, sali rapidamente una collina, scendi a tutta velocità, ecc. Stabilisci tu le regole per la distanza da percorrere e il ritmo. Per ottenere questa forma di fartlek non è necessario alcun attrezzo (chrono, cardio, ecc.), sei l'unico maestro a bordo. È un ritorno alle origini, dove solo i tuoi sentimenti e desideri dirigono i tuoi passi.
Ogni modalità di allenamento, qualunque essa sia, presenta anche alcuni svantaggi. Il fartlek non ti incoraggia necessariamente a superare te stesso, ma piuttosto a rimanere in una zona di 'comfort'.
A lungo termine, i tuoi progressi rallenteranno se non ti poni determinate regole e in particolare la regola essenziale della progressività nell'allenamento. È quest'ultimo che ti porterà attraverso i livelli nel corso delle settimane e dei mesi. È per questo motivo che è stato sviluppato il fartlek codificato: unisce la programmazione a una certa libertà nei ritmi.
Il fartlek codificato: correrai ad alta velocità per frazioni di tempo definite in base al tuo obiettivo:
- Per sviluppare il tuo VMA, gli intervalli di tempo saranno molto brevi (ad esempio, il classico 30 sec veloce - 30 sec lento).
- Per sviluppare la tua potenza in salita, ripetizioni di salite con, ad esempio, un recupero scendendo al punto di partenza ad un ritmo moderato.
- Per lavorare sulla tua soglia anaerobica, su frazioni che vanno da 6 a 15-20’ con recuperi trottati, ecc.
In questo caso, i tuoi allenamenti saranno programmati per rispettare la progressione, sia in intensità che in volume. L'utilizzo di un cardiofrequenzimetro ti consentirà inoltre di controllare i tuoi intervalli di lavoro e quindi di fornire ancora più affidabilità durante le tue sessioni.
Questo allenamento è particolarmente adatto se vuoi raggiungere degli obiettivi pur essendo resistente ad un allenamento molto pianificato in pista, ad esempio, o semplicemente se non ne hai uno vicino a casa o sul posto di lavoro.
Ecco un tipo di sessione di fartlek di gruppo intensa e molto giocosa. Prenderemo un gruppo di 5 corridori di livello abbastanza simile. Ogni corridore guiderà il gruppo ad un ritmo senza che gli altri sappiano la durata che ha scelto. Gli altri partecipanti non devono sorpassarlo ma cercare di seguirlo. La difficoltà sta nel fatto che non sappiamo quando il leader si fermerà per riprendersi. Quindi, colui che è stato il secondo prenderà la guida del gruppo. Accelererà quando avrà deciso per un periodo di cui solo lui conosce la durata e così via. Ogni partecipante effettua 2 o 3 passaggi in testa al gruppo.
Buon fartlek a te e pratica quello più adatto a te perché non dimenticare mai che ciò che ti farà correre è il divertimento!
