Riprendere a giocare a basket: 3 consigli del coach

Per adottare le buone abitudini fin dalla ripresa, abbiamo incontrato Jean-Etienne, 47 anni, responsabile progetto in DECATHLON e giocatore di basket fin da piccolo:
“Ho iniziato a giocare a basket a 5 anni e sono tesserato con la stessa associazione ormai da 42 anni, a Willems. Ho iniziato ad allenare nel '91 e ho allenato diverse categorie di età, dai più giovani fino ai senior.”
Un appassionato di basket quindi, che ha saputo trovare dei modi per rimanere attivo con il suo sport preferito anche dopo la sua carriera da giocatore.
“Ho smesso di giocare a 30 anni, dopo un infortunio al ginocchio. Da 9 anni faccio l'arbitro a livello regionale e sto iniziando la mia seconda stagione come presidente dell'associazione di basket di Willems.”
E, per Jean-Etienne, questa passione è condivisa con tutta la famiglia: “Proprio ieri i miei figli hanno ripreso gli allenamenti.”
Quindi via con la ripresa! E iniziamo con un consiglio piuttosto divertente: “Si deve riprendere in modo soft.”

Quindi questo è il primo consiglio per riprendere a giocare a basket: prenditi il tuo tempo e fallo in modo progressivo!
“Sul piano fisico, ci si deve riscaldare bene all'inizio della seduta e lavorare bene fisicamente all'inizio della stagione, per evitare infortuni.”
E, prima di tutto, riprendere ad allenarsi è un'occasione per riprendere delle buone abitudini.
“È bene adottare subito delle buone abitudini non appena si riprende. Se non lo si fa fin da subito, non vale la pena parlarne dopo un mese. Prima di tutto ci si deve riscaldare bene, con movimenti semplici e rotazioni. Il collo, i gomiti, le spalle e la parte inferiore del corpo. E ovviamente è molto importante anche lo stretching alla fine della seduta, per non ritrovarsi in difficoltà il giorno dopo.”
D'altronde, le buone abitudini vanno al di là dei campi da basket: “È l'occasione per riprendere tutti i piccoli rituali, portare con sé la borraccia, aerare le scarpe dopo la seduta…” Ebbene sì, l'idratazione fa parte delle buone abitudini fin dalla ripresa. “La bevanda di recupero, ad esempio, non è riservata al running. Funziona. In generale, l'idratazione esce dall'ambito dello sport, è fondamentale per la vita.”

E in campo, come comportarsi per trascorrere una buona ripresa?
“È importante iniziare l'allenamento con un riscaldamento lento prima di passare alla marcia in più. Si inizia con il footing e si continua con il frazionato. Ad esempio, a me piace molto usare delle varianti del Luc Léger: Si fa avanti e indietro su 20 m. Si inizia con 10 secondi su 20 metri, 4 volte, poi 9 secondi, 4 volte, fino ad arrivare a 5 secondi su 20 metri, che corrispondono allo sprint. E, in funzione dello stato di forma, si può eseguire questo esercizio con o senza pallone.”
Quindi, prima buona notizia: non vale la pena esagerare. Riprendere a giocare a basket passa per un lavoro progressivo, un ritorno delle sensazioni e anche tanto recupero.
“La ripresa passa anche da un buon ritorno alla calma, con lo stretching. Si impara a gestire il tutto per non essere troppo indolenziti il giorno dopo. Soprattutto, l'obiettivo è essere progressivi e non voler strafare.”

Quindi il secondo step è ritrovare il gioco e il piacere di giocare!
“L'obiettivo è ritrovare il piacere del gruppo e il piacere di giocare. E, ovviamente, le sensazioni del basket: il pallone, il canestro, il tiro… In breve, ritrovare il gioco.”
Quindi nel programma del tuo allenamento di ripresa puoi inserire dei passaggi e molti dribbling: “Un allenamento di ripresa è composto da poco fisico e tanto pallone. Le tecniche di gioco arriveranno dopo. E si inizia con il dribbling. L'obiettivo è sentire il gioco, divertirsi, maneggiare il pallone. Si possono usare tutti gli esercizi di dribbling possibili, con ritmi diversi. Ed anche lavorare sulla mano debole, per ricordarci che abbiamo due mani. Gli esercizi di passaggio permettono invece di riabituarsi al contatto con i compagni.”
E per proseguire l'allenamento, come ben immaginerai, è il momento di ritrovare la strada verso il canestro, in senso proprio e figurato.
“L'obiettivo del basket rimane sempre fare canestro. In un allenamento, la seduta di doppio passo è un classico: doppio passo corto, lungo e, se possibile, su entrambi i lato per far lavorare la mano destra e la sinistra.”

Adesso passiamo ad una situazione particolare: riprendere a fare sport dopo un infortunio. Le esitazioni o i dubbi possono fare da zavorra alla borsa sportiva al momento di tornare in campo? Anche in questo caso, la ripresa deve essere progressiva.
“È importante avere molta pazienza e concedersi tutto il tempo necessario. Prendersi il proprio tempo, non saltare una settimana di riabilitazione o di riposo, è fondamentale. È una forma di investimento per guarire bene. La ripresa deve essere progressiva. L’importante è non forzare, ascoltare il proprio corpo.”
Questa volta, con una preparazione che deve essere anche mentale:
“Dopo un infortunio, la cosa più difficile è vincere l'apprensione. Dopo un intervento e la riabilitazione si è ancora solidi, a volte anche più di prima. È importante prendere coscienza di questo. Si deve anche considerare l'aspetto benefico dello sport, pensare ai vantaggi del fare sport quotidianamente, rispetto all'infortunio che non è che un episodio.”
E, una volta tornati in campo, è il momento di riprendere le buone abitudini, per liberarsi fisicamente e mentalmente.
“Il riscaldamento, l'idratazione e lo stretching sono più che mai giustificati. E un buon equipaggiamento aiuta: delle scarpe adatte e ben allacciate. Si possono anche usare delle protezioni ed un sostegno muscolare adatti, fatto che aiuta anche mentalmente: sono rassicuranti.
E, soprattutto, è ancora più importante pensare alla scioltezza e al rafforzamento muscolare, che riducono i rischi di infortuni e sono parte integrante dell'allenamento.”