Impara a correre
Hai coglia di sfogarti e fare movimento? Per prendere un po' d'aria? Per condividere momenti sportivi? Il jogging può adattarsi perfettamente a te. In gruppo, da soli, in famiglia, con gli amici, uscite a fare esercizio divertendovi!
Indice
Le basi di una buona falcata
Iniziamo... dall'inizio. La base del running: la falcata! Sì, molti pensano non ci sia niente da imparare per correre ma non è così, a volte per imparare a correre ci vuole tempo. Ma non fasciarti la testa, la cosa più importante nel running è divertirsi, quindi vai secondo il tuo ritmo e la tua falcata migliorerà col passare delle uscite. Nel mentre, ecco qualche consiglio per riuscirci...
Prima di tutto, la fase di attacco permette al piede di entrare a contatto con il suolo posizionandolo e allineandolo con il corpo. Poi, piega il ginocchio della gamba in appoggio e a mano a mano fai rullare il resto del piede fino a quando la pianta non appoggia completamente sul terreno. Sposta il bacino sulla gamba di appoggio. Tienilo ben diritto e allineato con le spalle. Il piede passa da davanti a dietro al bacino. Questa fase di appoggio a terra deve essere breve per ridurre la durata della falcata e, quindi, aumentare la velocità. Infine, tendi bene la gamba dietro, devi essere sulla punta dei piedi. Spingi sulla gamba a terra per dare l'impulso. Il piede si stacca da terra e riparti in fase di attacco.
Come gestire i tuoi sforzi quando sei un principiante?
Le prime corse sono spesso un buon modo per testare la tua resistenza e vedere fino a che punto puoi correre. L'idea qui è di non superare te stesso fino a quando non smetti di correre dopo tre uscite perché ti sei messo nei guai troppo velocemente, ma di gestire i tuoi sforzi gradualmente. Inizia correndo alla velocità che preferisci, al tuo ritmo.
Suggerimento per imparare a gestire lo sforzo: per valutare la tua velocità di resistenza, corri parlando ad alta voce. Se riesci a farlo senza rimanere senza fiato, sei alla giusta velocità. Altrimenti, rallenta. Altrimenti puoi dotarti di un orologio cardio che ti permetterà di sapere a che intensità di sforzo sei, grazie alla tua frequenza cardiaca.
Valuta di alternare la camminata e la corsa per stabilizzare la frequenza cardiaca.
Puoi anche calcolare la tua VMA (velocità aerobica massima), che ti permetterà di trovare il tuo ritmo e goderti le tue uscite.
Impara a respirare per correre
Per imparare a correre, dovrai imparare a respirare con calma. Con la pancia, inizia stando a riposo. Gonfiare gradualmente la pancia inspirando attraverso la bocca e attraverso il naso. Quindi allunga il più possibile l'espirazione tirando dentro lo stomaco. La tua schiena dovrebbe rimanere dritta e dovresti sentire le spalle rilassate. Quindi pratica la respirazione del ventre alternando corsa e camminata. Concentrati sulla tua espirazione contraendo bene gli addominali. La respirazione addominale è la tecnica più efficace per mantenere una buona velocità nel tempo. Ti permette di non avere l'impressione di rimanere senza aria quando corri.
Come iniziare a correre? Alcuni consigli per le tue prime uscite di corsa
- Inizia fornendo attrezzature specifiche adattate alla pratica della corsa: maglietta o maglia per la parte superiore, pantaloncini o calzamaglia sportiva per la parte inferiore. Indossa le tue scarpe con cura, con scarpe da corsa adatte alla tua morfologia e al tuo passo.
- È importante incoraggiare se stessi fissando obiettivi raggiungibili. Tieni presente che l'obiettivo è iniziare a correre, non necessariamente correre senza fermarsi! Accetta di alternare corsa e camminata e ascolta il tuo corpo.
- Misura i tuoi progressi! Questo ti permetterà di essere consapevole dei progressi fatti e di essere orgoglioso di ciò che hai realizzato. Per questo puoi scegliere un percorso di riferimento: annota ad ogni fine corsa le tue sensazioni, il tuo tempo e quante volte hai camminato (o meno). Sarai sorpreso!
- Inizia lentamente... a seconda della tua forma fisica, programma di allenarti dai dieci ai quindici minuti, una o due volte alla settimana. È quindi possibile aumentare gradualmente questo tempo. Andare lentamente! L'obiettivo è durare per tutta la durata dell'allenamento e recuperare bene dopo.
Per correre bene, pensaci!
Se non ci sono regole in senso stretto per questo sport, ci sono dei punti imprescindibili per una buona pratica della corsa:
- Fai attenzione quando vai a fare jogging in città, ricorda il codice pedonale e tieni d'occhio le auto.
- Sii rispettoso dell'ambiente che ti circonda, prenditi cura della natura, è importante per il nostro bellissimo pianeta!
- Attrezzarsi adeguatamente in base alle condizioni meteorologiche, all'orario in cui si va a correre...
- Lo sforzo comporta un dispendio idrico attraverso la sudorazione, ed è fondamentale compensare questa perdita bevendo quando si corre. Non aspettare di avere sete per bere, questa sensazione significherebbe che sei già disidratato. Se corri per più di un'ora, puoi anche bere un succo di frutta o una bevanda sportiva contenente sodio, carboidrati e vitamine. Queste bevande permettono di compensare le perdite di carboidrati e sali minerali.
Imparare a gestire lo sforzo
Spesso le prime uscite di running sono un buon modo per testare la propria resistenza allo sforzo e per vedere fino a dove si può andare con la corsa. L'idea non è quella di esagerare per poi abbandonare il running dopo tre uscite perché ti sei trovato/a in difficoltà troppo velocemente, ma di gestire lo sforzo bene e in modo progressivo. Inizia correndo alla velocità adatta a te, secondo il tuo ritmo.
Un consiglio per imparare a gestire lo sforzo: per valutare la tua velocità di resistenza, parla ad alta voce mentre corri. Se ci riesci senza avere il fiatone vuol dire che sei alla velocità giusta. Altrimenti, rallenta. Oppure puoi procurarti un orologio cardio che ti permetterà di sapere in quale intensità di sforzo ti trovi, grazie alla frequenza cardiaca.
Alterna fasi di camminata e di running per aiutarti a stabilizzare la frequenza cardiaca.
Impara a gestire il sudore
Per imparare a correre dovrai imparare a respirare con calma. Con la pancia, inizia mettendoti in piedi, a riposo. Gonfia progressivamente la pancia, inspirando con la bocca e con il naso. Prolunga poi al massimo l'espirazione tirando in dentro la pancia. La schiena deve rimanere diritta e devi sentire le spalle che si rilassano. Esercitati poi a respirare con la pancia alternando corsa e camminata. Concentrati sull'espirazione contraendo bene gli addominali. La respirazione addominale è la tecnica più efficace per mantenere una buona velocità sulla durata. Permette di non avere la sensazione di mancanza d'aria mentre si corre.
Come iniziare? qualche consiglio per le tue prime uscite di running
- Inizia procurandoti un equipaggiamento specifico adatto per praticare running: t-shirt o maglia per la parte superiore, pantaloncini o pantaloni sportivi per la parte inferiore.
- Scegli le scarpe con cura, in funzione della tua corporatura e della tua falcata. È importante incoraggiarti prevedendo degli obiettivi raggiungibili. Tieni bene in mente che l'obiettivo è quello di iniziare a correre, non necessariamente correre senza fermarti! Accetta di alternare corsa e camminata e ascolta il tuo corpo.
- Misura i tuoi progressi! In questo modo avrai consapevolezza dei passi fatti e sarai orgoglioso/a di avercela fatta. Per farlo puoi scegliere un percorso di riferimento: alla fine di ogni corsa annota le tue sensazioni, i tuoi tempi e quante volte hai camminato (o no). Ne resterai stupito/a!
- Inizia in modo soft... a seconda del tuo stato di forma, calcola di allenarti da dieci a quindici minuti, una o due volte alla settimana. Potrai poi aumentare il tempo progressivamente. A poco a poco! L'obiettivo è quello di resistere per tutta la durata dell'allenamento e di recuperare bene dopo.
Pensaci!
Anche se in questo sport non ci sono delle vere e proprie regole, esistono comunque dei punti essenziali da rispettare per praticare bene running:
- Fai attenzione quando vai a correre in città, non dimenticarti il codice dei pedoni e dai sempre un occhio alle macchine.
- Rispetta l'ambiente che ti circonda, prenditi cura della natura, è importante per il nostro bel Pianeta!
- Equipaggiati bene, in funzione delle condizioni meteo, dell'orario in cui andrai a correre…
- Lo sforzo provoca un consumo di acqua attraverso il sudore, ed è essenziale compensare questa perdita bevendo mentre si corre. Non aspettare di avere sete per bere, vorrebbe dire che sei già disidratato/a. Se corri per più di un'ora puoi anche bere un succo di frutta oppure una bevanda sportiva contenente sodio, glucidi e vitamine. Queste bevande permettono di compensare le perdite di glucidi e di sali minerali.
Gabrielle
Creatrice del contenuto
Praticante di fitness, ballerina e camminatrice, mi piace scoprire nuove passioni e condividerle.
Fonte di benessere e creatrice di ricordi, lo sport per me è fondamentale per godermi appieno la vita!
