imparare a correre

LE BASI DI UNA BUONA FALCATA

Iniziamo... dall'inizio. La base del running: la falcata! Sì, molti pensano non ci sia niente da imparare per correre ma non è così, a volte per imparare a correre ci vuole tempo. Ma non fasciarti la testa, la cosa più importante nel running è divertirsi, quindi vai secondo il tuo ritmo e la tua falcata migliorerà col passare delle uscite. Nel mentre, ecco qualche consiglio per riuscirci...
Prima di tutto, la fase di attacco permette al piede di entrare a contatto con il suolo posizionandolo e allineandolo con il corpo. Poi, piega il ginocchio della gamba in appoggio e a mano a mano fai rullare il resto del piede fino a quando la pianta non appoggia completamente sul terreno. Sposta il bacino sulla gamba di appoggio. Tienilo ben diritto e allineato con le spalle. Il piede passa da davanti a dietro al bacino. Questa fase di appoggio a terra deve essere breve per ridurre la durata della falcata e, quindi, aumentare la velocità. Infine, tendi bene la gamba dietro, devi essere sulla punta dei piedi. Spingi sulla gamba a terra per dare l'impulso. Il piede si stacca da terra e riparti in fase di attacco.

IMPARARE A GESTIRE LO SFORZO

Spesso le prime uscite di running sono un buon modo per testare la propria resistenza allo sforzo e per vedere fino a dove si può andare con la corsa. L'idea non è quella di esagerare per poi abbandonare il running dopo tre uscite perché ti sei trovato/a in difficoltà troppo velocemente, ma di gestire lo sforzo bene e in modo progressivo. Inizia correndo alla velocità adatta a te, secondo il tuo ritmo.

Un consiglio per imparare a gestire lo sforzo: per valutare la tua velocità di resistenza, parla ad alta voce mentre corri. Se ci riesci senza avere il fiatone vuol dire che sei alla velocità giusta. Altrimenti, rallenta. Oppure puoi procurarti un orologio cardio che ti permetterà di sapere in quale intensità di sforzo ti trovi, grazie alla frequenza cardiaca.
Alterna fasi di camminata e di running per aiutarti a stabilizzare la frequenza cardiaca.

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IMPARA A GESTIRE IL SUDORE

Per imparare a correre dovrai imparare a respirare con calma. Con la pancia, inizia mettendoti in piedi, a riposo. Gonfia progressivamente la pancia, inspirando con la bocca e con il naso. Prolunga poi al massimo l'espirazione tirando in dentro la pancia. La schiena deve rimanere diritta e devi sentire le spalle che si rilassano. Esercitati poi a respirare con la pancia alternando corsa e camminata. Concentrati sull'espirazione contraendo bene gli addominali. La respirazione addominale è la tecnica più efficace per mantenere una buona velocità sulla durata. Permette di non avere la sensazione di mancanza d'aria mentre si corre.

COME INIZIARE? QUALCHE CONSIGLIO PER LE TUE PRIME USCITE DI RUNNING

- Inizia procurandoti un equipaggiamento specifico adatto per praticare running: t-shirt o maglia per la parte superiore, pantaloncini o pantaloni sportivi per la parte inferiore.

- Scegli le scarpe con cura, in funzione della tua corporatura e della tua falcata. È importante incoraggiarti prevedendo degli obiettivi raggiungibili. Tieni bene in mente che l'obiettivo è quello di iniziare a correre, non necessariamente correre senza fermarti! Accetta di alternare corsa e camminata e ascolta il tuo corpo.

- Misura i tuoi progressi! In questo modo avrai consapevolezza dei passi fatti e sarai orgoglioso/a di avercela fatta. Per farlo puoi scegliere un percorso di riferimento: alla fine di ogni corsa annota le tue sensazioni, i tuoi tempi e quante volte hai camminato (o no). Ne resterai stupito/a!

- Inizia in modo soft... a seconda del tuo stato di forma, calcola di allenarti da dieci a quindici minuti, una o due volte alla settimana. Potrai poi aumentare il tempo progressivamente. A poco a poco! L'obiettivo è quello di resistere per tutta la durata dell'allenamento e di recuperare bene dopo.

Per tenere alta la motivazione, puoi anche correre con un partner. Decathlon coach ti accompagna e ti propone delle sedute adatte al tuo livello.

Pensaci!

Anche se in questo sport non ci sono delle vere e proprie regole, esistono comunque dei punti essenziali da rispettare per praticare bene running:

- Fai attenzione quando vai a correre in città, non dimenticarti il codice dei pedoni e dai sempre un occhio alle macchine.

- Rispetta l'ambiente che ti circonda, prenditi cura della natura, è importante per il nostro bel Pianeta!

- Equipaggiati bene, in funzione delle condizioni meteo, dell'orario in cui andrai a correre…

- Lo sforzo provoca un consumo di acqua attraverso il sudore, ed è essenziale compensare questa perdita bevendo mentre si corre. Non aspettare di avere sete per bere, vorrebbe dire che sei già disidratato/a. Se corri per più di un'ora puoi anche bere un succo di frutta oppure una bevanda sportiva contenente sodio, glucidi e vitamine. Queste bevande permettono di compensare le perdite di glucidi e di sali minerali.

Imparare a correre

ELISABETH MOREAU

responsabile scritti Kalenji

Ho percorso tutte le fasi di un'appassionata di atletica (competizioni su pista, cross-country, corse in strada e in mezzo alla natura) per fare poi diventare il running un passatempo della domenica. Per motivarmi ascolto JJ Goldman. Ah, e amo cucinare "healthy". :)