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Come correre al giusto ritmo?

In questo articolo troverai alcuni consigli per trovare l'andatura giusta e divertirti al massimo quando corri!

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Trovare l'andatura giusta nel running può rivelarsi un bel rompicapo. Partire a bomba e rimanere senza fiato dopo 5 minuti, fermarsi e ripartire al massimo e finire per abbandonare e rientrare innervositi e scoraggiati… A chi non è capitato? ;) Consolati, eccoti qualche consiglio e qualche trucchetto per trovare l'andatura giusta e divertirti finalmente a correre!

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1/ Qual è la velocità giusta per correre?

Quando si inizia o si riprende a correre è difficile trovare il giusto ritmo, cioè un'andatura confortevole con cui ci si diverte a correre e che fa venire voglia di andare avanti a praticare.

Però come si fa per capire l'andatura adatta a sé?

Spesso si fa l'esempio di correre riuscendo ad intrattenere una conversazione. Se riesci a correre mentre parli significa che l'andatura va bene per te. Questo vuol dire che hai abbastanza fiato per alimentare sia i polmoni che gestiscono lo sforzo sia il discorso. Un ottimo motivo per correre in compagnia, no? :)

Trovare il giusto ritmo è una questione personale. Non dipende dalla velocità del vicino o dell'amico che ti dice di andare più veloce per non rischiare di perderti l'aperitivo! Il tuo ritmo è quello del tuo cuore e del tuo livello di forma, che può variare da un giorno all'altro. Esserne consapevoli è fondamentale per lasciarsi guidare esclusivamente dal proprio corpo.

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2/ Perché è importante correre all'andatura giusta?

Nel running e nello sport in generale, a meno che non si sia uno sportivo appassionato e di lunga data, si tende velocemente a gettare la spugna. Ebbene sì, spesso lo sport è sinonimo di sofferenza fisica, ma in realtà è solo una questione di gusti e di preferenze. Tranquillo/a, è assolutamente possibile fare un'attività sportiva quotidiana senza soffrire. Si deve però trovare l'attività adatta e che risponde alle proprie necessità e aspettative. A ciascuno il proprio obiettivo: sfogarsi, aumentare la massa muscolare, rilassarsi, perdere peso o altro. Poi bisogna andarci piano, un po' alla volta… Non si è mai visto nessuno diventare campione di uno sport nell'arco di una settimana, quindi niente panico, all'inizio è assolutamente normale fare fatica a gestire lo sforzo. ;)

Si possono però rendere le cose più piacevoli limitando gli eccessi e facendo tutto progressivamente. Per questo se inizi a praticare running (o anche se corri già e vuoi continuare), è importante correre alla giusta andatura, per la salute e per la motivazione. Non è solo una questione di gestione dello sforzo sul momento, ma una questione di progredire sul lungo termine.

Correre al giusto ritmo per...

- Mantenersi in salute e migliorare la propria condizione

- Fare durare la motivazione: correre alla giusta andatura fin dall'inizio renderà le tue uscite più piacevoli di quanto non sarebbero se rientrassi da ciascuna seduta completamente distrutto. Si tende a puntare troppo in alto e a ritrovarsi frustrati per non aver resistito a lungo, giusto? Ebbene, sappi che è meglio correre più volte ad andatura moderata piuttosto che una volta come dei forsennati per poi buttare le scarpe da running in fondo all'armadio e non ripescarle mai più. Seguendo il tuo ritmo manterrai la motivazione e i tuoi progressi saranno molto più visibili!

Insomma, trovare il giusto ritmo e mantenerlo fa bene alla salute ed alimenta la motivazione. Quindi sei più in forma e più a lungo. Ma come si fa a capire se si corre troppo veloce o troppo piano? Accelerare o no? La tua forma fisica è all'altezza della tua motivazione? Ti diamo qualche consiglio per trovare e adattare la tua andatura.

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3/ Come si calcola l'andatura di corsa? 3 consigli per riuscirci

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Prima di tutto, e anche prima di calcolare la velocità per trovare l'andatura giusta, è importante imparare a respirare bene. Nel running è fondamentale saper respirare bene prima di lanciarsi in un programma di allenamento (anche se adatto al tuo livello). Meglio respiri e meglio corri ed apprezzi il momento. Perché? Perché la respirazione influisce sul tuo ritmo. Più sei a tuoi agio con la respirazione, più riuscirai ad andare avanti.

Per respirare meglio mentre si corre è necessario ricordarsi di: gonfiare gli addominali inspirando ed espirare sgonfiandoli, facendo attenzione ad avere un tempo di espirazione più lungo di quello di inspirazione.

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Segui un programma di allenamento (compatibile con il tuo livello). Seguendo un planning con delle sedute programmate scandirai la quotidianità ed avrai una pratica più regolare. Se il programma è anche adatto al tuo livello e ai tuoi obiettivi, manterrà alta la motivazione e potrai progredire quanto vorrai. È importante scegliere un programma adatto perché non deve succedere che la sua complessità ti scoraggi!

Grazie ad esso troverai naturalmente la giusta velocità di corsa perché imparerai a conoscerti durante l'attività. Quindi potrai gestire più facilmente lo sforzo regolando la velocità in funzione della tua frequenza cardiaca.

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Ascolta il tuo cuore. Non temere, non ti stiamo chiedendo di correre con l'indice puntato sul collo cercando di calcolare il numero di pulsazioni al minuto. ;) Ci sono dei metodi molto più efficaci per ascoltare il cuore che batte più o meno veloce in funzione dello sforzo che gli si chiede di produrre. Per questo ti raccomandiamo di usare un orologio cardio che, connesso al polso, ti permetterà di sapere la tua frequenza cardiaca. In media si raccomanda di non superare le 175-180 pulsazioni/minuto (zona di sforzo massima). Puoi anche prendere un orologio che ti indichi in quale "zona" ti trovi in funzione della tua frequenza cardiaca: zona di riscaldamento, di comfort, di sforzo o massima.

Esistono delle formule teoriche per calcolare la frequenza cardiaca massima, ma non c'è niente di più preciso di un orologio cardio perché segue direttamente il tuo cuore. Dopo averla calcolata, corri ad una certa percentuale di essa per trovare l'andatura adatta per i tuoi obiettivi.

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Qual è l'andatura giusta per correre? cosa si deve ricordare...

Grosso modo, correre al giusto ritmo significa correre ad un'andatura adatta alla tua salute e ai tuoi obiettivi. La tua andatura può cambiare da un giorno all'altro perché dipende anche dal tuo umore e dalla tua energia, che possono fluttuare nel corso della giornata. È importante mantenere l'andatura giusta perché è lei che ti permette di divertirti quando corri e che ti fa venire voglia di continuare e, perché no, magari anche di diventare un appassionato/a di running?

Per aiutarti a trovare il tuo ritmo, impara a respirare bene quando corri, segui un programma di allenamento adatto al tuo livello e ai tuoi obiettivi e impara a riconoscere le zone in cui ti trovi mentre corri.

Forza! :)

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Elisabeth moreau

Responsabile comunicazione kalenji

Ho percorso tutte le fasi di un'appassionata di atletica (competizioni su pista, cross-country, corse in strada e in mezzo alla natura) per fare poi diventare il running un passatempo della domenica. Per motivarmi ascolto JJ Goldman. :)