Perché e come fare la corsa a intervalli?

Un po' di storia:
L'interval training esiste da più di un secolo e ha fatto la sua comparsa nel 1910. Gli atleti finlandesi sono stati i primi a praticare questo allenamento come parte della loro preparazione ai World Games. Inaudito a quel tempo, questa formazione probabilmente li ha aiutati a vincere diverse medaglie d'oro. Se vuoi saperne di più sulla storia dell'allenamento split e sull'evoluzione di questo allenamento in tutto il mondo dalla sua creazione nel 1910, ti consigliamo di leggere La bible du running di Jérôme Sordello
Definizione di divisione:
L'interval training, come suggerisce il nome, consiste nel dividere l'allenamento in due tipi di sforzo: ogni sforzo intenso è seguito da uno sforzo dolce, noto come recupero attivo. Ad esempio, fai 30 secondi di corsa veloce, poi 30 secondi di corsa lenta (o camminata) e ripeti questa sequenza 10 volte.

Vantaggi degli intervalli:
• Fai progressi nella corsa: il tuo corpo ha risorse inutilizzate, indipendentemente dal tuo livello di corsa, e l'interval training aiuta a rivelare questo potenziale.
• Corri più veloce: sequenzia lo sforzo, ti permette di dare più energia in un periodo più breve.
• Corri più a lungo. Alla fine della sessione, se accumuliamo i dati, avrai corso più veloce e su una distanza maggiore del solito.
• Rafforzare i muscoli
• Aumentare la capacità respiratoria

💡Spiegazioni:
Grazie agli intervalli di recupero, dividi il tuo sforzo in più parti, il che lo rende più mentalmente accessibile. Inoltre, le fasi di recupero permettono di rilassare i muscoli e riprendere fiato per la fase successiva.
Insomma, poiché i tuoi sforzi sono più intensi nella fase veloce e continui a correre/camminare nella fase di recupero, in totale avrai corso più veloce e più a lungo.

Il frazionato è per tutti i tipi di profilo, l'unico prerequisito prima di iniziare: essere a proprio agio nell'endurance fondamentale, ovvero essere in grado di correre lentamente per un'ora e tenere una discussione allo stesso tempo. Questo si chiama facilità di respirazione.
Gli allenatori consigliano di correre una o due volte alla settimana nella resistenza fondamentale prima di iniziare le sessioni frazionate. Un'altra informazione da ricordare è che l'allenamento in split è particolarmente efficace per i runner principianti, che avranno più margini di miglioramento, ma anche più 'facili'.

Hai capito, non c'è nessun obbligo, ma è comunque consigliabile correre regolarmente per almeno 1 mese, in modo da avere i muscoli del corpo pronti a muoversi a velocità superiori. Questo è il tuo caso? Entriamo quindi nei dettagli della pratica dello split training!

Come accennato in precedenza, dal 1910, la corsa frazionata si è diffusa ampiamente, e oggi è una formazione essenziale. Frazionario breve, frazionario lungo, sessione di soglia, frazionario in collina, frazionario piramidale, fartlek (gioco di velocità)... A volte può essere difficile orientarsi tra questi diversi tipi di allenamento. Come scelgo l'esercizio che fa per me?

Gli allenamenti più utilizzati:
• L'interval training medio-lungo (400m - 3km) è l'allenamento più efficace in termini di stimoli, quindi è l'allenamento numero 1 per progredire nella corsa.

• Lo split breve (es: 30 secondi / 30 secondi) e al 3° posto è una sessione di potenziamento muscolare con salti, falcate rimbalzanti, educativa ecc.

Anche gli altri allenamenti hanno i loro usi, spieghiamo di seguito in quale caso possono essere interessanti e come eseguirli.

👉🏻Motivazioni: progredire nella corsa senza provare disgusto.
La parola svedese fartlek che significa 'giochi di corsa' è un allenamento svedese minimalista che consiste nell'allenamento a intervalli ma al proprio ritmo.
Esistono diverse varianti di fartlek, inclusi fartlek gratuiti e fartlek semi-codificati.
Vantaggi: progredisci correndo al tuo ritmo, adatto ai principianti

Il fartlek libero: è una sessione di frazionato libero, durante la quale si corre al ritmo del proprio corpo decidendo le distanze per le fasi veloci e le fasi di recupero.
Alla fine della sessione, devi sentire il lavoro della sessione senza essere completamente esausto, in modo da poter correre di nuovo il giorno successivo o il giorno dopo per la tua sessione di resistenza fondamentale.
➡ Si possono aggiungere esercizi di preparazione fisica generale in base all'arredo urbano
esempio: 10 flessioni su una panca, fissare un punto e accelerare, salire e scendere le scale ecc...

Il fartlek semicodificato: se vuoi più frame, il fartlek semicodificato definisce lo sforzo e i tempi di recupero, continui a correre al tuo ritmo durante le fasi veloci, pensando di aumentare la velocità rispetto a una sessione di resistenza di base.

💡Suggerimenti:
• Inizia la tua sessione di fartlek semi-codificato con tempi di sforzo da 15 a 30 secondi, man mano che avanzi puoi passare a una fase veloce di un minuto.
• Recuperare il tempo necessario dopo lo sforzo. Queste fasi diventeranno sempre più brevi con il progredire delle sessioni.

👉🏻 Motivazioni: progredire velocemente
La lunga frazione, chiamata anche sessione lunga VMA, è uno sforzo intenso mantenuto su una distanza che va dai 400 metri ai 3 km. Questo esercizio viene spesso utilizzato nei programmi di allenamento per le gare di lunga distanza.
Benefici: migliora il tuo 'indice di resistenza' che corrisponde alla tua capacità di sopportare uno sforzo intenso.

A seconda della distanza che raggiungerai, la tua percentuale MAS sarà la seguente:
➡ Se corri tra 400 M -500 M dovresti essere all'85 - 95% VMA. Questa è all'incirca la velocità con cui corri su una corsa di 10 km.
➡ Se corri su una distanza maggiore, dovresti piuttosto essere all'80-85% del tuo VMA, ovvero il ritmo della mezza maratona (80-85% VMA).

Durata: 1h15
Procedura per una lunga sessione divisa (8 x 500 M):
➡ 20 minuti di riscaldamento fondamentale di resistenza (60-65% VMA),
➡ Esercizi PPG,
➡ 4 “rettilinee” di 50-80 m, accelerazione graduale poi decelerazione graduale, ritorno al mercato,
➡ 500 m di corsa veloce a (90-95% VMA),
➡ 200 m di riposo in corsa molto lenta (50% VMA),

➡ Ripetere questa sequenza 8 volte.

➡ Concludi la sessione con 10 minuti di ritorno alla calma nella resistenza fondamentale (60-65% VMA) per rilassare i muscoli e recuperare più velocemente.

👉🏻 Motivazione: migliora la tua resistenza e/o conosci il tuo ritmo prima di una gara (da fare 10 giorni prima della tua gara).
Questo sforzo, a metà strada tra la corsa di resistenza di base e l'allenamento a intervalli brevi, consiste nel correre fino al punto di rottura, vale a dire fino a quando non si avverte una mancanza di respiro dura ma stabile.
💡 Se oltrepassi di corsa la soglia le tue gambe diventeranno presto doloranti.
Benefici: abituare il corpo a gestire uno sforzo sostenuto per un lungo periodo di tempo.
La seduta in soglia ha molte similitudini con la frazionata lunga, si pratica su lunghe distanze e con poche fasi di recupero. Il ritmo di soglia viene confrontato con il ritmo a cui corri per una mezza maratona. (80-85% MAV).
Durata: tra 30 minuti e 1 ora.

Sequenza di una sessione alla soglia: 2 x 15 minuti per iniziare:
➡ 20 minuti di riscaldamento fondamentale di resistenza (60-65% VMA),
➡ Esercizi PPG,
➡ 4 “rettilinee” di 50-80 m, accelerazione graduale poi decelerazione graduale, ritorno al mercato,
➡ 15 minuti di corsa veloce a (80-85% VMA),
➡ 5 minuti di recupero di resistenza fondamentale (60-65% VMA),

➡ Ripetere questa sequenza 2 volte.

➡ Concludi la sessione con 10 minuti di ritorno alla calma nella resistenza fondamentale (60-65% VMA) per rilassare i muscoli e recuperare più velocemente.

👉🏻Motivazioni: sviluppa la tua resistenza e gestisci al meglio la tua corsa.
Il principio di questo allenamento frazionato è giocare sui cambi di ritmo a seconda della distanza percorsa. L'obiettivo è mettersi nelle condizioni di una competizione riproducendo gli stessi cambi di ritmo: partenza rapida, stabilizzazione al centro, fine rapida.
Benefici: fa lavorare il cardio

Procedura per una sessione Pyramid Split se sei un principiante (preferiremo i minuti rispetto alla distanza):
➡ 20 minuti di riscaldamento fondamentale di resistenza (60-65% VMA),
➡ 4 “rettilinee” di 50-80 metri, accelerazione graduale poi decelerazione graduale, ritorno al mercato,
➡ 1 minuto al 98% VMA,
➡ 2 minuti al 95% VMA,
➡ 3 minuti al 92% VMA,
➡ 4 minuti al 90% VMA,
➡ 3 minuti al 92% VMA,
➡ 2 minuti al 95% VMA,
➡ 1 minuto al 98% VM

Capite perché ora si parla di frazione “piramidale”...
💡 Fai attenzione a non fare la prima parte dell'esercizio troppo velocemente e tienine un po' sotto la scarpa! In questo modo potrete concludere in bellezza l'ultima frazione.