L'acqua è il costituente più importante del nostro organismo, rappresenta circa il 60% del corpo, da qui l'importanza di compensare le perdite durante e dopo la gara. Lo sapevate ? un corridore perde circa 0,5-1 litro d'acqua all'ora quando fa jogging a un ritmo lento e più di 1,5-2,5 litri d'acqua quando corre ad un ritmo elevato. L'idratazione prima, durante e dopo la corsa deve essere la priorità per ogni corridore! La disidratazione è il tuo peggior nemico della corsa! È la causa del dolore muscolare e tendineo.
L'adulto perde circa 2,5 litri di acqua al giorno. L'obiettivo è quindi quello di compensare le perdite per bilanciare l'assunzione di liquidi. I tre pasti giornalieri forniscono normalmente un litro d'acqua, il restante litro e mezzo lo si otterrà bevendo acqua.
Durante le tue uscite di corsa, queste esigenze devono essere aumentate in caso di temperatura ambiente elevata e atmosfera secca, ma soprattutto durante l'attività fisica.
La sensazione di sete non è un buon indicatore dello stato di idratazione corporea perché si manifesta tardivamente. Si farà sentire quando l'atleta è già in uno stato di disidratazione di almeno l'1% del peso corporeo. È quindi necessario portare più acqua di quanta ne richieda il corpo!
Il nostro consiglio: prepara ogni mattina una bottiglia d'acqua da 1,5 litri che berrai durante la giornata. Per dare un pò di gusto, potete spremere un limone che è tra l'altro noto per le sue proprietà disintossicanti.
Per mantenere una temperatura corporea prossima alla normalità, il corpo utilizza un efficace sistema di raffreddamento: il sudore. In media, le perdite legate alla sudorazione sono comprese tra 0,5 e 1 litro/ora e possono arrivare fino a 3 litri o anche di più in chi fa jogging allenato. Da qui l'importanza di compensare l'acqua persa con il sudore per evitare il rischio di disidratazione!
Dovresti bere prima, durante e dopo l'esercizio:
- Prima della gara è necessario anticipare le perdite d'acqua che si verificheranno durante lo sforzo.
- Durante la corsa è necessario compensare la perdita d'acqua dovuta alla sudorazione.
- Dopo la gara, devi continuare ad idratarti per compensare le perdite ed evitare un deficit idrico che può causare dolori muscolari.
Per assicurarti una buona idratazione durante le tue uscite di corsa, dovresti bere da 100 a 150 ml (da 1 a 2 sorsi) ogni 10-15 minuti. Non bevete troppo freddo, rischiate di creare problemi gastrici, la bevanda deve essere fredda ma non ghiacciata. La temperatura dovrebbe essere intorno ai 15°C.
I primi segni di disidratazione sono principalmente:
- Sensazione di sete
- Aumento della frequenza cardiaca
- Calo della pressione sanguigna
- Calo della capacità muscolare
- Una moderata disidratazione sarà avvertita da affaticamento e stanchezza.
- Una grave disidratazione si avvertirà con una sensazione di grande sete durante l'esercizio, gambe pesanti, mancanza di respiro, dolori muscolari e tendinei, distorsioni...
Una grave disidratazione porta a un deterioramento delle condizioni generali che può richiedere un consulto medico urgente.
Non appena compare uno di questi segni, è già troppo tardi per reagire perché la capacità di assorbimento dello stomaco è insufficiente per compensare rapidamente la disidratazione.
Non dimenticare di idratarti regolarmente!
Marie F., nutrizionista Decathlon Nutrizione e cura