Riscaldamento, camminata, stretching!

Riscaldamento, camminata, stretching! Questo dovrebbe essere il leitmotiv dei prossimi allenamenti. Un allenamento efficace, infatti, inizia dal riscaldamento e prosegue fino all’immancabile stretching. Per fare tutto bene, però, è meglio sapere quali movimenti eseguire prima e dopo aver riscaldato le scarpe!

FARE UN BUON RISCALDAMENTO PRIMA DI CAMMINARE

Anche se a lavorare di più durante l’allenamento sono le gambe, le altre parti del corpo sono comunque sollecitate. Per evitare rigidità e contratture, elenchiamo alcuni esercizi di riscaldamento utili prima della camminata:

·     Riscaldamento del dorso: innanzitutto, assumi la posizione giusta: i piedi devono essere divaricati all’altezza delle spalle e gli addominali contratti per sostenere bene la zona lombare. Dopodiché, senza muovere il bacino, disegna dei cerchi sempre più grandi con il busto: prima in un senso e poi nell’altro. Tieni la schiena dritta per l’intera durata dell’esercizio e soprattutto non forzare!

·      Riscaldamento del bacino: inizia il riscaldamento nella stessa posizione di prima e disegna piccoli cerchi con il bacino, prima in un senso e poi nell’altro. L’idea è di muovere solo il bacino, non il busto: un po’ come se facessi l’hula hoop!

·      Riscaldamento di braccia e anche: inizia il riscaldamento nella stessa posizione di prima. Distendi le braccia davanti a te posizionando le mani all’altezza delle spalle. Sono disponibili due opzioni: fai oscillare le braccia avanti e indietro, lungo il corpo mantenendo i piedi saldamente ancorati a terra. Oppure, ruota il busto a destra e a sinistra tenendo le braccia distese davanti a te.

·      Riscaldamento dei tibiali anteriori e dei muscoli del piede: per allenare la mobilità della caviglia evitando rigidità al piede. In piedi sui talloni, tieni le punte ben sollevate per contrarre il più possibile i muscoli. Potrai eseguire questo esercizio da fermo o in movimento, facendo dei passettini. Rilassa quindi i muscoli salendo sulla punta dei piedi e distendendo tutto il corpo.

·      Riscaldamento delle caviglie: in equilibrio su un piede. Disegna dei cerchi con il piede sollevato, in un senso e poi nell’altro. Solleva bene la punta del piede al passaggio in alto per riscaldare il tendine d’Achille. Ripeti l’esercizio con l’altro piede!

FARE STRETCHING DOPO LA CAMMINATA

Fare stretching dopo la camminata è molto importante per recuperare nel modo giusto. Se l’allenamento è stato intenso, aspetta qualche ora o anche il giorno dopo per fare stretching. Altrimenti, puoi iniziare a fare stretching senza aspettare!

·      Allungamento dei polpacci: piega una gamba in avanti, come per fare un affondo, appoggiando il braccio al muro, a un albero o un palo. Devi sentire il polpaccio della gamba dietro distendersi. Rimani in posizione per 15 secondi, e ripeti con l’altra gamba!

·      Allungamento della parte frontale delle cosce (quadricipiti): piega una gamba all’indietro afferrando il piede. Con l’altro braccio, appoggiati a un muro per rimanere in equilibrio. Tira il piede all’indietro, senza incurvare la schiena e tenendo la gamba piegata a contatto con quella di appoggio. Concediti il giusto tempo e ripeti con l’altra gamba.

·      Allungamento della parte posteriore delle cosce (ischio-crurali): in piedi, incrocia le gambe tenendo i piedi paralleli. Chinati leggermente in avanti espirando e prova a toccare le dita dei piedi

·      Allungamento dei tibiali anteriori: in ginocchio a terra, con le punte dei piedi in estensione, siediti delicatamente sui talloni. Dopodiché, in appoggio sulle braccia, inclina il busto all’indietro: devi sentire un allungamento lungo le tibie.

·      Allungamento del lato interno delle cosce (adduttori): siediti come se volessi incrociare le gambe ma, invece di incrociarle, congiungi le piante dei piedi. Puoi afferrare le caviglie con le mani, avendo cura tuttavia di tenere la schiena dritta. Per un buon allungamento, lascia cadere in modo naturale le ginocchia di lato, delicatamente.

·      Allungamento di anche e glutei: in piedi, a gambe divaricate (all’altezza del bacino) posiziona un piede in avanti per eseguire un affondo. La gamba anteriore è piegata in modo da formare un angolo a 90° mentre la gamba posteriore resta distesa. Tieni la schiena dritta e il ginocchio di appoggio perpendicolare alla caviglia. Rimani in posizione per qualche istante e ripeti con l’altra gamba!

Riscaldarsi o fare stretching, perché scegliere? Due fasi ti aiuteranno senz’altro a camminare nelle migliori condizioni!

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