INIZIARE A PRATICARE CROSS TRAINING: PROGRAMMA SETTIMANA 2
Ecco qui il programma della seconda settimana, elaborato da Jimmy, il nostro allenatore Domyos. È composto da 2 sessioni settimanali (ricordate di riposare 48h tra le 2 sessioni).
Sessione 1 / Wod 1: Domyos Strap Training e Barra di trazione
RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Esegui 3 serie (aumenta gradualmente l'intensità ogni turno) dei seguenti 3 esercizi:
• Exercice 1 : Jump con Domyos Strap Training
• Exercice 2 : Plank dinamico (con o senza gilet zavorrato)
• Exercice 3 : Row con Domyos Strap Training
È necessario eseguire 10 ripetizioni per ogni esercizio, dandovi 30 secondi di riposo tra ogni serie.
Esercizio 1 : Jump con Domyos Strap Training
• Obiettivo : allenamento cardio, quadricipiti
• Esecuzione dell'esercizio : piegare le gambe portando i glutei sotto la linea delle ginocchia, e poi saltate in modo esplosivo verso l'alto
• Consigli di sicurezza : non alzare i talloni e muovere lateralmente le ginocchia durante il piegamento delle gambe
Esercizio 2 : Plank dinamico (con o senza gilet zavorrato)
• Muscoli coinvolti : retto dell'addome, obliqui, trasverso dell'addome.
• Esecuzione dell'esercizio : appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, alzare il bacino per rimanere allineati con gambe / bacino / tronco. In alternanza a destra / sinistra, andare in una posizione di plank laterale spingendo il bacino verso l'alto.
• Respirazione : respirate lentamente e profondamente
• Consigli di sicurezza : fai attenzione a non arcuare la schiena durante l'esercizio fisico.
Esercizio 3 : Row con Domyos Strap Training
• Muscoli coinvolti : dorso e bicipiti
• Esecuzione dell'esercizio : posizione di partenza a braccia aperte, tira il Domyos Strap Training portando i gomiti lungo il corpo
• Respirazione : inspirare durante la fase di tirata
• Consigli di sicurezza: piegare leggermente le ginocchia contraendo gli addominali
CORPO DELLA SESSIONE
Eseguire i seguenti 3 esercizi:
• Esercizio 1 : 5 pull up
• Esercizio 2 : 10 push up
• Esercizio 3 : 15 squat
Eseguire le serie per 20 minuti
Esercizio 1 : Pull up
• Muscoli coinvolti : dorso e bicipiti
• Esecuzione dell'esercizio : partire a braccia tese, sollevarsi con il mento fino alla sbarra
• Respirazione : espirare in fase di trazione
• Consigli di sicurezza : controllare la discesa
Esercizio 2 : Push Up
• Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti
• Esecuzione dell'esercizio : proni sulle punte dei piedi o sulle ginocchia in appogio sui palmi delle mani, piegare le braccia avvicinando il corpo al suolo, e distenderle allontanandolo
• Respirazione : espirare durante la fase di spinta
• Consigli di sicurezza : non inarcare la schiena
Esercizio 3 : Squat
• Muscoli coinvolti : quadricipiti e flessori
• Esecuzione dell'esercizio : piegare le gambe portando i glutei sotto la linea delle ginocchia, e poi distendere le gambe verso l'alto
• Respirazione : inspirare piegando le gambe, espirare distendendole
• Consigli di sicurezza : contrarre gli addominali, proiettare i glutei all'indietro durante la discesa
RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.
Sessione2 / Wod 2 : Kettlebell, barra di trazione e Domyos Strap Training
RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE
Esegui 2 serie (aumenta gradualmente l'intensità di ogni volta) dei seguenti 3 esercizi realizzando :
• Esercizio 1 : 20 Mountain climbing
• Esercizio 2 : 15 Push press
• Esercizio 3 : 10 Deadlift singoli con Kettlebell (10 per gamba)
Esercizio 1 : Mountain climbing
Obiettivo : allenamento cardio, quadricipiti e flessori
Esecuzione dell'esercizio : posizionatevi con il corpo in linea, rivolti verso il pavimento e le braccia aperte, portate le ginocchia al petto, alternate a destra e a sinistra
Consigli : non inarcare la schiena
Esercizio 2 : Push Press con Kettlebell
• Muscoli coinvolti : cosce, spalle
• Esecuzione dell'esercizio : fare 1/2 squat e poi sollevare le kettlebell sopra la testa
• Respirazione : espirare durante la spinta
• Consigli di sicurezza : controllare la fase di discesa e mantenere contratta la zona lombare
Esercizio 3 : Deadlift singolo con Kettlebell
• Muscoli coinvolti : ischio-crurali, glutei e dorso
• Esecuzione dell'esercizio : flettere il busto in avanti in equilibrio su una gamba, portare la kettlebell al livello delle tibie, e poi tornare all'estensione completa.
• Respirazione : espirare durante il ritorno in estensione
• Consigli di sicurezza : fissare gli addominali e lombari, spingere i glutei all'indietro. Le ginocchia sono leggermente piegate.
CORPO DELLA SESSIONE
Eseguire 8 serie dei seguenti 3 esercizi, in un tempo minimo:
• Esercizio 1 : 8 Snatch Kettlebell (alternati)
• Esercizio 2 : 8 American swing
• Esercizio 3 : 8 Press Kettlebell
Esercizio 1 : Snatch Kettlebell
• Muscoli coinvolti : quadricipiti, ischio-crurali e spalle
• Esecuzione dell'esercizio : posizionare la kettlebell a livello del ginocchio. Grazie all'oscillazione e all'estensione del corpo, portare il braccio esteso sopra la testa
• Respirazione : espirare durante la spinta della kettlebell
• Consigli di sicurezza : mantenere la schiena in asse
Esercizio 2 : American swing
• Muscoli coinvolti : cosce, glutei e schiena
• Esecuzione dell'esercizio : in piedi, piedi larghezza del bacino. Dando "un colpo d'anca" spingere la kettlebell sopra la testa, per poi riportarla dietro tra le ginocchia
• Respirazione : espirare durante la spinta
• Consigli di sicurezza : proiettare i glutei dietro, mantenere la schiena in asse
Esercizio 3 : Press Kettlebell
• Muscoli coinvolti : spalle
• Esecuzione dell'esercizio : spingere la kettlebell sopra la testa
• Respirazione : espirare durante la spinta
• Consigli di sicurezza : mantenere gli addominali contratti
RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.
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