INIZIARE A PRATICARE CROSS TRAINING: PROGRAMMA SETTIMANA 2

Ecco qui il programma della seconda settimana, elaborato da Jimmy, il nostro allenatore Domyos. È composto da 2 sessioni settimanali (ricordate di riposare 48h tra le 2 sessioni).

Sessione 1 / Wod 1: Domyos Strap Training e Barra di trazione

È possibile utilizzare un gilet zavorrato per aumentare le difficoltà

RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE

Esegui 3 serie (aumenta gradualmente l'intensità ogni turno) dei seguenti 3 esercizi:

• Exercice 1 : Jump con Domyos Strap Training
• Exercice 2 : Plank dinamico (con o senza gilet zavorrato)
Exercice 3 : Row con Domyos Strap Training

È necessario eseguire 10 ripetizioni per ogni esercizio, dandovi 30 secondi di riposo tra ogni serie.

 

Esercizio 1 : Jump con Domyos Strap Training

• Obiettivo : allenamento cardio, quadricipiti
• Esecuzione dell'esercizio : piegare le gambe portando i glutei sotto la linea delle ginocchia, e poi saltate in modo esplosivo verso l'alto
• Consigli di sicurezza : non alzare i talloni e muovere lateralmente le ginocchia durante il piegamento delle gambe

Esercizio 2 : Plank dinamico (con o senza gilet zavorrato)

Muscoli coinvolti : retto dell'addome, obliqui, trasverso dell'addome.
Esecuzione dell'esercizio : appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, alzare il bacino per rimanere allineati con gambe / bacino / tronco. In alternanza a destra / sinistra, andare in una posizione di plank laterale spingendo il bacino verso l'alto.
Respirazione : respirate lentamente e profondamente
Consigli di sicurezza : fai attenzione a non arcuare la schiena durante l'esercizio fisico.

 

Esercizio 3 : Row con Domyos Strap Training

Muscoli coinvolti : dorso e bicipiti
Esecuzione dell'esercizio : posizione di partenza a braccia aperte, tira il Domyos Strap Training portando i gomiti lungo il corpo
Respirazione : inspirare durante la fase di tirata
Consigli di sicurezza: piegare leggermente le ginocchia contraendo gli addominali

CORPO DELLA SESSIONE

Eseguire i seguenti 3 esercizi:

Esercizio 1 : 5 pull up
Esercizio 2 : 10 push up
Esercizio 3 : 15 squat

Eseguire le serie per 20 minuti

Esercizio 1 : Pull up

Muscoli coinvolti : dorso e bicipiti
Esecuzione dell'esercizio : partire a braccia tese, sollevarsi con il mento fino alla sbarra
Respirazione : espirare in fase di trazione
Consigli di sicurezza : controllare la discesa

Esercizio 2 : Push Up

Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti
Esecuzione dell'esercizio : proni sulle punte dei piedi o sulle ginocchia  in appogio sui palmi delle mani, piegare le braccia avvicinando il corpo al suolo, e distenderle allontanandolo
Respirazione : espirare durante la fase di spinta
Consigli di sicurezza : non inarcare la schiena

Esercizio 3 : Squat

Muscoli coinvolti : quadricipiti e flessori
Esecuzione dell'esercizio : piegare le gambe portando i glutei sotto la linea delle ginocchia, e poi distendere le gambe verso l'alto
Respirazione : inspirare piegando le gambe, espirare distendendole
Consigli di sicurezza : contrarre gli addominali, proiettare i glutei all'indietro durante la discesa 

RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.

Sessione2 / Wod 2 : Kettlebell, barra di trazione e Domyos Strap Training 

RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE MUSCOLARE

Esegui 2 serie (aumenta gradualmente l'intensità di ogni volta) dei seguenti 3 esercizi realizzando :

Esercizio 1 : 20 Mountain climbing
• Esercizio 2 : 15 Push press
• Esercizio 3 : 10 Deadlift singoli con Kettlebell (10 per gamba)

Esercizio 1 : Mountain climbing

Obiettivo : allenamento cardio, quadricipiti e flessori
Esecuzione dell'esercizio : posizionatevi con il corpo in linea, rivolti verso il pavimento e le braccia aperte, portate le ginocchia al petto, alternate a destra e a sinistra
Consigli : non inarcare la schiena

Esercizio 2 : Push Press con Kettlebell

Muscoli coinvolti : cosce, spalle
Esecuzione dell'esercizio : fare 1/2 squat e poi sollevare le kettlebell sopra la testa
Respirazione : espirare durante la spinta
Consigli di sicurezza : controllare la fase di discesa e mantenere contratta la zona lombare

Esercizio 3 : Deadlift singolo con Kettlebell

• Muscoli coinvolti : ischio-crurali, glutei e dorso
• Esecuzione dell'esercizio : flettere il busto in avanti in equilibrio su una gamba, portare la kettlebell al livello delle tibie, e poi tornare all'estensione completa.
• Respirazione : espirare durante il ritorno in estensione
• Consigli di sicurezza : fissare gli addominali e lombari, spingere i glutei all'indietro. Le ginocchia sono leggermente piegate.

CORPO DELLA SESSIONE

Eseguire 8 serie dei seguenti 3 esercizi, in un tempo minimo:

Esercizio 1 : 8 Snatch Kettlebell (alternati)
Esercizio 2 : 8 American swing
Esercizio 3 : 8 Press Kettlebell
 

Esercizio 1 : Snatch Kettlebell

Muscoli coinvolti : quadricipiti, ischio-crurali e spalle
Esecuzione dell'esercizio : posizionare la kettlebell a livello del ginocchio. Grazie all'oscillazione e all'estensione del corpo, portare il braccio esteso sopra la testa
Respirazione : espirare durante la spinta della kettlebell
Consigli di sicurezza : mantenere la schiena in asse

Esercizio 2 : American swing

Muscoli coinvolti : cosce, glutei e schiena
Esecuzione dell'esercizio : in piedi, piedi larghezza del bacino. Dando "un colpo d'anca" spingere la kettlebell sopra la testa, per poi riportarla dietro tra le ginocchia
Respirazione : espirare durante la spinta
Consigli di sicurezza : proiettare i glutei dietro, mantenere la schiena in asse

Esercizio 3 : Press Kettlebell

Muscoli coinvolti : spalle
Esecuzione dell'esercizio : spingere la kettlebell sopra la testa
Respirazione : espirare durante la spinta
Consigli di sicurezza : mantenere gli addominali contratti

RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.

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