FUORI DALLA VASCA
Si potrà iniziare con un riscaldamento breve (5 min) per fare aumentare un po’ la temperatura corporea e iniziare a muovere le articolazioni prima di entrare in acqua.
Prima di un allenamento di pallanuoto, è possibile alternare gli esercizi seguenti:
1) roteazione di polsi e avambracci
2) roteazione delle braccia in un senso e poi nell'altro
3) roteazioni del bacino
4) saltelli sul posto, con le gambe tese o sollevando le ginocchia al petto
5) flessioni lente e veloci
Infine, passaggi a due, con una palla leggera. E per chi desidera intensificare l'esercizio o potenziare ulteriormente la muscolatura, può usare una palla medica.
IN VASCA
In acqua, il riscaldamento si suddivide in due fasi: riscaldamento generico e riscaldamento specifico per la pallanuoto.
1) Riscaldamento generico: 5 minuti
Si alternano vasche di diverso stile. Nello stile farfalla, si sostituiscono le ondulazioni con il movimento a rana delle gambe.
2) Riscaldamento specifico gambe: 5 minuti
Nella pallanuoto, le gambe sono molto sollecitate. Per rimanere a galla, è indispensabile eseguire la retropedalata. La «retro» è la tecnica usata dai giocatori di pallanuoto, ma anche dalle nuotatrici di nuoto sincronizzato. In posizione seduta, detta «a sedia», la parte bassa della gamba (dal ginocchio alle dita dei piedi) esegue movimenti circolari verso l'interno. Il piede deve essere in flessione (le dita del piede rivolte verso l'alto) per sfruttare l’appoggio in acqua.
Si alternano le vasche avanzando tranquillamente con salti o spinte laterali (a sinistra, a destra, in avanti) e salti verso l'alto.
3) Riscaldamento specifico con pallone: 5 minuti
In piccoli gruppi di 2 o 4: in cerchio, ci si passa la palla prima in senso orario e poi in senso antiorario.
4) Riscaldamento dei tiri in porta: 5 minuti
Con 1 portiere in posizione, si procede a coppie, una persona tira e l’altra passa:
chi tira parte con il pallone a 5 o 6 metri dalla porta, esegue un passaggio a chi passa la palla, avanza per 2 metri, gli viene ripassata la palla, tira.