COME ESEGUIRE UN BUON RISCALDAMENTO PRIMA DI GIOCARE A PALLANUOTO

LA NOSTRA MARCA DEL NUOTO 

La marca Decathlon per il nuoto vi propone i consigli utili per la vostra pratica sportiva 

 

 

 

 

 

 

 

E' importante riscaldare bene i muscoli prima di qualsiasi attività fisica e sportiva 

 

FUORI DALLA VASCA   

Si potrà iniziare con un riscaldamento breve (5 min) per fare aumentare un po’ la temperatura corporea e iniziare a muovere le articolazioni prima di entrare in acqua.

Prima di un allenamento di pallanuoto, è possibile alternare gli esercizi seguenti:

  1)  roteazione di polsi e avambracci

  2)  roteazione delle braccia in un senso e poi nell'altro

  3)  roteazioni del bacino

  4)  saltelli sul posto, con le gambe tese o sollevando le ginocchia al petto

  5)  flessioni lente e veloci

Infine, passaggi a due, con una palla leggera. E per chi desidera intensificare l'esercizio o potenziare ulteriormente la muscolatura, può usare una palla medica.

IN VASCA 

In acqua, il riscaldamento si suddivide in due fasi: riscaldamento generico e riscaldamento specifico per la pallanuoto.

1) Riscaldamento generico: 5 minuti

Si alternano vasche di diverso stile. Nello stile farfalla, si sostituiscono le ondulazioni con il movimento a rana delle gambe.

2) Riscaldamento specifico gambe: 5 minuti

Nella pallanuoto, le gambe sono molto sollecitate. Per rimanere a galla, è indispensabile eseguire la retropedalata. La «retro» è la tecnica usata dai giocatori di pallanuoto, ma anche dalle nuotatrici di nuoto sincronizzato. In posizione seduta, detta «a sedia», la parte bassa della gamba (dal ginocchio alle dita dei piedi) esegue movimenti circolari verso l'interno. Il piede deve essere in flessione (le dita del piede rivolte verso l'alto) per sfruttare l’appoggio in acqua.

Si alternano le vasche avanzando tranquillamente con salti o spinte laterali (a sinistra, a destra, in avanti) e salti verso l'alto.

3) Riscaldamento specifico con pallone: 5 minuti

In piccoli gruppi di 2 o 4: in cerchio, ci si passa la palla prima in senso orario e poi in senso antiorario.

4) Riscaldamento dei tiri in porta: 5 minuti

Con 1 portiere in posizione, si procede a coppie, una persona tira e l’altra passa:

chi tira parte con il pallone a 5 o 6 metri dalla porta, esegue un passaggio a chi passa la palla, avanza per 2 metri, gli viene ripassata la palla, tira.

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