Senior: 5 consigli per riprendere a fare sport

Un’attività mal gestita o non controllata può giocare brutti scherzi: crampi, tendini, distorsioni... Senza contare i malori che possono sorgere in seguito a una cattiva idratazione o i rischi cardiaci a cui puoi essere esposto. Per evitare tutto ciò, prima di lanciarti in un’attività sportiva consulta il medico! Sottoponiti a una visita medica e, come forma di prevenzione, richiedi un consulto cardiologico. Fatti assistere da un professionista dello sport adeguato. L’opinione di uno specialista è indispensabile, stabilisce se il tuo stato di salute ti permetterà di iniziare un certo tipo di attività.

Prima di fare sport, inizia a riscaldarti. Prenditi da 5 a 10 minuti per preparare l’organismo all’attività. Inutile mettere in difficoltà cuore, arterie, muscoli e articolazioni prima di iniziare. Corri per qualche minuto a un ritmo lento per riscaldare progressivamente la parte bassa del corpo e gli addominali, e per preparare il cuore allo sforzo. In questo modo, aumenti la temperatura muscolare. Inizia lentamente per non sentire la fatica né attingere alle riserve energetiche. Per riscaldare la parte alta del corpo, esegui dei cerchi con le braccia e dei semicerchi con la testa (non eseguire un cerchio completo della testa per evitare problemi a livello discale). Allo stesso modo, per recuperare ed evitare indolenzimenti, a fine allenamento fai stretching. Dormi a sufficienza per ripartire meglio il giorno dopo!

Una sola parola d’ordine: lavora in base al tuo ritmo! Inutile forzare la mano per battere record, l’organismo potrebbe rifiutarlo. Bisogna saper dosare l’allenamento adeguandolo alla propria condizione fisica. Voler andare troppo veloce o essere troppo brutale, vuol dire rischiare di farsi male... Resta quindi sempre all’ascolto del corpo. Se necessario, durante un allenamento, quando compaiono i primi dolori, rallenta il ritmo o fermati per qualche minuto. Non aspettare di sentire male per interrompere l’esercizio. Infine, riprendere a fare sport vuol dire anche non iniziare a un ritmo troppo frequente da subito: alterna un giorno su tre a un giorno su due

Lavorare con efficacia senza perdere il fiato vuol dire imparare a respirare bene durante l’attività sportiva. Come riuscirci? Provando a essere il più possibile regolare (senza sbalzi). Il tempo di espirazione deve essere in media da due o tre volte più lungo di quello dell’inspirazione. È essenziale per svuotare i polmoni e riprendere un respiro normale, senza perdere fiato. L’inspirazione avviene dal naso, l’espirazione dalla bocca. Evita il più possibile le doppie respirazioni e lascia che l’organismo si regoli in base allo sforzo richiesto. Tra due esercizi o nei tempi di recupero, adotta una respirazione profonda e completa per colmare il debito di ossigeno.

Lo sapevi che con l’età la sensazione di sete diminuisce? Per questo, devi sempre portare con te una bottiglia d’acqua. La perdita d’acqua durante l’attività può avvenire velocemente se si suda molto. Una disidratazione anche impercettibile riduce considerevolmente le performance muscolari e fisiche. Una corretta idratazione è essenziale per limitare il rischio di traumi, aumenta l’afflusso sanguigno al cervello, offre i nutrienti necessari al corretto funzionamento muscolare e al recupero migliore. Devi bere un litro di acqua per ora di attività sportiva, a piccoli sorsi: prima, durante e dopo l’esercizio. Anche se non hai sete, sforzati di bere: è importante per l’organismo.