Sculpter son corps : nos 6 incontournables

Scolpisci il tuo corpo con i nostri 6 "must"

Come scolpire velocemente il tuo corpo? Come trasformare la tua silhouette? Nessun metodo miracoloso qui, ma suggerimenti concreti, programmi specifici e consigli professionali per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Una silhouette scolpita non è necessariamente una questione di peso ma di massa muscolare. La pratica sportiva è fondamentale quando si cerca di disegnare i propri muscoli, ma bisogna tenere conto di molti altri parametri. Sport, dieta, allenamento, sonno... Sono Juliette, allenatrice sportiva e giornalista, con l'aiuto di Julie Chiron, dietista, ti spiego come scolpire il tuo corpo in 6 passaggi essenziali.

N°1 : Un corpo disegnato grazie al fitness

Per rafforzare i muscoli del corpo dalla testa ai piedi (passando per gli addominali, ovviamente) lo sport è fondamentale. Fitness, cardio-boxe, cross training o body-building… le attività possibili sono tante.
Punta a un lavoro completo con uno sport che lavora sul cardio e un altro che rafforza i muscoli. E per variare un po’, con il cross training puoi farli tutti e due nello stesso allenamento!

A casa
Per te l’allenamento vero è solo in palestra o all’aria aperta. Ma puoi farlo anche in salotto! Non immagini quanti esercizi sono possibili con o senza attrezzi, senza muoversi da casa (e non parlo di spaparanzarsi sul divano, anche se ci stai pensando...).
Per allenamenti su misura o anche programmi completi, fatti accompagnare dall’app Decathlon Coach. Ce n’è per tutti i gusti e tutti i livelli.
Se il tuo obiettivo è scolpire il corpo dando una bella spinta all’allenamento, ti raccomando il programma intensivo Fit challenge. Il nome dice tutto! Suderai, farai i muscoli e probabilmente... l’adorerai!

In palestra
Preferisci l’atmosfera della palestra? Puoi provare con i corsi di gruppo. Se sei più lupo solitario, prova il body-building con i pesi liberi o gli attrezzi a carichi guidati.
E se ti serve un po’ di ispirazione, prendi spunto dal programma dei corsi di Decathlon Coach, troverai gli allenamenti e i consigli di atleti professionisti.

Poco importa dove, quello che conta di più è fare un lavoro completo per allenare tutto il corpo e avere forme armoniose. Quanto a frequenza e durata degli allenamenti, fondamentalmente tutto dipende dal tuo livello. Se sei agli inizi, vedrai il corpo trasformarsi entro poco tempo con due allenamenti a settimana, e se sei già a un livello intermedio puoi spingerti oltre e farne di più.

Sculpter son corps : nos 6 incontournables

N°2: quando tonificazione fa rima con alimentazione, la chiave del rafforzamento muscolare

Sport e alimentazione sono inscindibili. “L’alimentazione è un vero aiuto per raggiungere gli obiettivi nello sport. La migliore delle diete non basta ad avere risultati se non è abbinata a un’attività sportiva, e viceversa”, spiega Julie Chiron.

La dietologa precisa: “possiamo fare il paragone con una casa: le proteine servono a costruire la struttura, le fondamenta del nostro corpo”. E aggiunge: “l’alimentazione è un vero aiuto per l’allenamento e le performance fisiche e/o estetiche”.

Le proteine possono essere di origine animale (uova, carne, pesce, latticini, ecc.) o vegetale (legumi, tofu, ecc.).

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Coprire il fabbisogno di proteine

Le raccomandazioni per un adulto in buona salute sono:

- senza un’attività particolare: 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo
- per aumentare la massa muscolare: tra 1,8 g e 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo
- per perdere peso o se si fa uno sport di endurance: tra 1,4 e 1,8 g di proteine per kg di peso corporeo.

Ad esempio, un uomo di 90 kg che vuole aumentare la massa avrà bisogno di 180 g (90 x 2) di proteine al giorno.
Attenzione! Sto parlando dei grammi delle proteine! Per assumerli, devi mangiare ad esempio 660 g di pollo (che è composto circa dal 27% di proteine). Ovviamente le proteine si trovano in tutto quello che mangiamo, non devi fare scorpacciate di solo pollo ;-)

A volte, può essere utile integrare le proteine con degli shaker o degli spuntini proteici. “Se il fabbisogno di proteine è coperto dall’alimentazione, non c’è bisogno di integrarle”, ricorda la dietologa.

Ma ogni quanto prenderle? La risposta dell’esperta: “dipende dalla giornata e dall’orario dell’allenamento. Se si vuole aumentare la massa, non bisogna far passare troppo tempo tra un apporto e l’altro”.

Tieni a mente che integrare le proteine è utile solo se hai un obiettivo specifico e un programma di body-building adeguato.

Per avere consigli personalizzati e, perché no, un diario alimentare dettagliato, consulta un professionista (dietologo o nutrizionista).

N°3 : quando tonificazione fa rima (anche!) con idratazione

Il nostro organismo è composto essenzialmente da acqua. Come spiega Julie Chiron: “tutti gli scambi tra muscoli, cellule, sangue, organi, ecc. avvengono tramite dei liquidi, pertanto l’acqua partecipa all’equilibrio idrico ed elettrolitico del nostro organismo”.

Bere non aiuta direttamente a scolpire il corpo ma “aiuta a essere più in buona salute”, commenta la dietologa. E aggiunge: “bere ottimizza le funzioni dell’organismo e tutto il lavoro che si vuole fare con lo sport e la dieta deve essere sostenuto dall’idratazione”.
Ricorda che “l’1% di disidratazione equivale a un calo del 10% delle capacità fisiche e cognitive. E quando si parla di performance o trasformazione fisica, non è poco!” sottolinea Julie Chiron.

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Le raccomandazioni giornaliere per una buona idratazione sono semplici: da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno. Quando fai sport, metti in conto un altro mezzo litro di acqua per ogni ora di attività.

Nota bene: “apporto idrico vuol dire fondamentalmente bere acqua perché ad esempio il tè o il caffè possono disidratare, e quindi avere l’effetto contrario”, precisa la dietologa.
Il consiglio dell’esperta per bere di più: aromatizza l’acqua con limone o menta. Esistono anche infusioni a freddo (da bere senza zucchero!)

N°4: il sonno fa parte dell’allenamento

Dormiamo quasi un terzo della nostra vita! Un adulto ha bisogno di dormire circa 8 h a notte e per un buon motivo: il sonno permette al corpo di recuperare. 
In più aiuta a:

- ricostituire le cellule muscolari e nervose
- produrre ormoni essenziali al buon funzionamento del corpo
- regolare la glicemia
- eliminare le tossine
- sviluppare le difese immunitarie
- stimolare il buon funzionamento del cervello  

Come avrai capito, per rimanere in buona salute e avere dalla tua tutte le probabilità per avere un corpo scolpito e ottimizzare gli allenamenti, devi dormire! Mica male, no? È stato provato scientificamente che la mancanza di sonno può portare a un aumento del peso e addirittura all’obesità (non dormire abbastanza aumenta la sensazione di fame). Può anche favorire la comparsa del diabete e di malattie cardiovascolari. Quindi, prendi il tuo cuscino preferito e anche delle buone abitudini per passare lunghe notti di sonno riparatore.

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I NOSTRI CONSIGLI PER DORMIRE

Questi sono i miei consigli per dormire come un bebè (con l’aiuto dell’INSV, l’istituto nazionale francese del sonno e della veglia):

- dormi il più possibile a orari regolari (svegliati e addormentati alla stessa ora tutti i giorni, anche nel fine settimana!)
- fai prendere aria alla camera e dormi con una temperatura ambiente di circa 18 °C.
- riduci al massimo le luci artificiali (come PC, TV o smartphone) almeno 1 prima di andare a letto e dormi al buio. Se non riesci a svegliarti al mattino, lascia uno spiraglio alla finestra per fare entrare un po’ di luce nella stanza.
- limita al massimo i rumori che potrebbero svegliarti (ad esempio, un animale che dorme con te).
- dormi sul comodo (scegli un materasso e lenzuola di buona qualità, ecc.)
- limita lo sport tardi la sera, soprattutto se intensivo; rischi di non riuscire ad addormentarti.

N°5 : allenarsi con regolarità

Non lo ripeterò mai abbastanza, ma se vuoi un corpo scolpito la parola d’ordine è: RE-GO-LA-RI-TÀ. E ho più argomenti per convincerti.

1. Se ti alleni regolarmente, l’attività sportiva entra a far parte della tua routine e quindi diventa un’abitudine. Non dovrai forzarti.
2.  Un allenamento regolare porta risultati più duraturi! Darci dentro per raggiungere un obiettivo va bene, ma non partire in quarta. Mantieni sempre un allenamento di base.
3. Trova l’allenamento che fa per te. È il modo migliore di ottenere risultati e a lungo. Non fare quello che fanno altri solo perché va di moda, fai quello che ti PIACE. Ogni persona è diversa. È il bello dell’umanità!

Sculpter son corps : nos 6 incontournables

Il mio consiglio per allenarti regolarmente è trovare il momento giusto e mantenerlo, costi quel che costi. Attiva un promemoria sullo smartphone e prepara i vestiti per tempo. E quando è l’ora, vai!

Quando è meglio allenarsi?
Quando vuoi o quando puoi. Al mattino, a mezzogiorno, a fine giornata: le sensazioni non sono le stesse ed è prima di tutto una questione di sensibilità (e disponibilità!). Spesso gli impegni sono tanti, quindi prova a trovare anche solo 30 minuti per allenarti e mantienili.

N° 6 : obiettivi realistici e un recupero efficace

Stabilisci degli obiettivi realistici. Con lo sport o l’alimentazione, evita alti e bassi. Conosci il tuo livello, supera i tuoi limiti ma risparmia sempre un po’ di energia per durare a lungo.

Ricorda che il recupero fa parte dell’allenamento. La mancanza di riposo può portare a un superallenamento. Fare sport 7 giorni su 7 non è per forza l’idea migliore. Gli atleti di alto livello hanno dei giorni di riposo. Fai lo stesso. Il corpo ha bisogno di riposo per recuperare ed essere poi ancora più performante. Il superallenamento può portare a infortuni che possono costringerti a fermarti completamente. Non è un aspetto da trascurare.

Prenditi del tempo per stare bene, oltre l’attività sportiva. I massaggi, ad esempio, possono aiutarti a migliorare l’aspetto della pelle riattivando la circolazione sanguigna. E possono anche favorire il recupero muscolare. Esistono molte tecniche, con l’olio di arnica ad esempio, per rilassare i muscoli indolenziti dall’allenamento ma anche palle o rulli per messaggi.

Sculpter son corps : nos 6 incontournables

“Se il tuo obiettivo è avere un corpo scolpito, è tutta questione di equilibrio e regolarità. Avere delle buone abitudini e fare attività fisica regolarmente è la chiave del successo!”

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