Per te bodybuilding è per forza sinonimo di attrezzi? Perché non pensare di usare solo il peso del corpo?
Attrezzo sempre disponibile, il nostro peso è una materia prima che non pensiamo immediatamente di sfruttare quando si parla di bodybuilding. Invece il nostro corpo è pieno di risorse quando si tratta di sviluppare la muscolatura. Analizziamo più da vicino un'attività spesso sottovalutata e che ti piacerà tantissimo!
Il bodybuilding con il peso del corpo, sinonimo di bodybuilding in casa per gli appassionati, consiste nell'utilizzare il peso del proprio corpo per aumentare la propria massa muscolare… Proprio il tuo corpo! Qualunque forma di carico addizionale, come i manubri, è bandita. Puoi però usare degli accessori per lavorare in modo diverso sulla resistenza, ma lo vedremo più avanti!
Questa attività permette di avere molti benefici. Per iniziare, gli esercizi di bodybuilding con il peso del corpo sono poliarticolari. In altre parole, ti permettono di lavorare su diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, con il rafforzamento muscolare profondo rafforzi le braccia, la fascia addominale ma anche le gambe: questi muscoli devono lavorare insieme per concorrere all'esecuzione di questo esercizio. Inoltre il bodybuilding con il peso del corpo utilizza dei movimenti cosiddetti “funzionali” : correre, saltare, tendere i muscoli, contrarli… Ecc. Infatti, eseguendo questi esercizi migliorerai l'esecuzione di alcuni movimenti necessari in ambito sportivo o semplicemente nella vita quotidiana! Quindi migliorerai la postura e la resistenza fisica e svilupperai una silhouette armonica.
Se le tue sedute non superano mai i trenta minuti, sono intense. Quindi è importante allenarsi progressivamente. Inizia con 10 o 15 minuti di esercizi, poi aumenta il tempo di attività, in funzione delle tue sensazioni e dei tuoi progressi! Infine, il bodybuilding con il peso del corpo è adatto a tutti. È quindi perfettamente complementare a qualunque altra attività fisica, come ad esempio il running.
Il bodybuilding con il peso del corpo può includere del materiale, da non confondere con gli attrezzi che troviamo ad esempio in palestra e che aggiungono dei carichi durante l'attività. Ad esempio le DST (Domyos Strap Training), le dip station oppure i core slider possono accompagnarti durante gli allenamenti. Tra pochissimo ti spiegheremo come!
Anche se non è obbligatorio, il materiale permette però di far lavorare i muscoli di più e in modo diverso. L’aggiunta di questi accessori è quindi consigliata qualche settimana dopo avere iniziato a praticare bodybuilding con il peso del corpo. Ovviamente, quando avrai raggiunto un buon livello di progresso e vorrai migliorare ulteriormente!
Comunque il materiale non è obbligatorio. A seconda dell'intensità desiderata, basta semplicemente cambiare l'ampiezza dei movimenti: avvicina le mani nelle flessioni e la tua sete di difficoltà in più sarà placata!
Probabilmente te lo starai già chiedendo, ed è l'unico limite che questa attività possa avere. Effettivamente non puoi aumentare i carichi a meno che non aumenti il peso del tuo corpo. Ma siamo tutti d'accordo che non è questo l'obiettivo! Tanto più che il bodybuilding con il peso del corpo assicura l'effetto inverso. Ti permette di perdere massa grassa e di aumentare la massa muscolare. Non è fantastico?
Bodybuilding con il peso del corpo senza materiale:
1. Flessioni (10 ripetizioni)
Appoggia le ginocchia a terra, i piedi alla larghezza del bacino. Tendi le braccia. Appoggia le mani piette a terra, subito sotto le spalle ma un po' più divaricate. Adesso fletti, cioè porta il busto verso il suolo senza toccarlo piegando i gomiti, che devono sempre mantenere un angolo retto. Tieni la schiena e la nuca allineate cercando di non inarcarti e mantieni lo sguardo a terra, tra le mani.
Puoi anche stendere le gambe: non ci sono più le ginocchia ad ammortizzare il carico!
2. Squat (10 ripetizioni)
Metti i piedi ben paralleli alla larghezza del bacino. Tenendo sempre la schiena ben allineata e tenendo le mani giunte davanti a te, fai come se dovessi sederti. Ferma il movimento quando le ginocchia formano un angolo retto. Quando risali, spingi bene sui talloni. Fai anche attenzione che le ginocchia rimangano ben aperte e non farle rientrare verso l'interno quando esegui gli squat!
3. L'hollow hold, chiamato anche “la banana”
Sdraiati sulla schiena e raccogli le ginocchia sul petto. Stacca poi le spalle da terra e tendi le gambe davanti a te fino a formare un angolo di circa 45° con il suolo. Con la stessa angolazione, tendi le braccia lungo le orecchie e congiungi le mani. Devi solo resistere per 30 secondi!
Bodybuilding con il peso del corpo con materiale:
1. Dip station (10 ripetizioni)
Mettiti in piedi e forma un angolo retto piegando le braccia dietro di te. Siediti, come su una sedita. La schiena e il bacino sono allineati. Tendi le braccia dietro di te e le gambe davanti a te, poi torna in posizione di partenza aiutandoti con la forza delle braccia.
2. Trazioni con le dst (domyos strap training) (10 ripetizioni)
Prendi le impugnature orizzontalmente e tendi le braccia e le cinghie. Fai avanzare leggermente le gambe davanti a te e rimani in equilibrio sui talloni. Tieni il bacino, la schiena e la testa ben allineati. Porta le mani all'altezza delle ascelle girandole in posizione verticale. Quando pieghi le braccia, devono rimanere lungo il corpo.
3. Mountain climber con core sliders (10 ripetizioni)
Mettiti nella posizione delle flessioni come spiegato precedentemente. Devi porre particolare attenzione alla posizione dei glutei, che non deve essere né troppo alta né troppo bassa. Metti gli slider sotto ai piedi e fai scivolare la gamba in modo da portare il ginocchio sinistro verso il petto, poi tendi di nuovo la gamba e fai lo stesso con la gamba destra. Grazie agli slider imparerai a controllare i movimenti, quindi non avere fretta!
Da praticare dappertutto, con o senza materiale, il bodybuilding con il peso del corpo è un ottimo modo per fare movimento in casa. Se pensi di non essere abbastanza costante, praticare in palestra con altri sportivi potrebbe darti più motivazione. Da soli o in gruppo, è uguale, l’essenziale è accettare la sfida che ti sei prefissato!
Figlia, sorella e compagna di ciclisti. Praticante di trail* cresciuta all'aria aperta, alla scuola dello sport. Praticante di ultra* in fase di acquisizione. Maratoneta e campionessa di Francia Junior 2013 della 10 000 metri marcia atletica. Appassionata di storie di sportivi e sportive.