LA MIA GIORNATA SPORTIVA: I NOSTRI 10 CONSIGLI «SPORT & ALIMENTAZIONE»

Mangiare bene durante i periodi di allenamento, di gare... è uno dei fattori fondamentali per raggiungere i propri obiettivi sportivi. L’alimentazione deve fare parte del tuo ritmo di vita sportiva, esattamente come gli allenamenti ed il sonno. Ecco i nostri 10 consigli sportivi sull'alimentazione, per iniziare in modo semplice e graduale…

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Consiglio 1 «Sport & alimentazione»: Assumere i pasti ad orari regolari

In questo modo il tuo organismo avrà un apporto energetico regolare. Così potrà adattarsi e gestire al meglio la digestione degli alimenti.

Consiglio 2 «Sport & alimentazione»: Fare colazione

Ci sono ancora troppi sportivi che saltano la colazione. L'apporto di carboidrati e di proteine a colazione è importante perché condiziona tutto lo svolgimento della giornata. Se l'assunzione di questi nutrienti è troppo scarsa, l'attenzione e la concentrazione andranno a calare, in parte a causa dell'ipoglicemia. Questi fenomeni sono più pronunciati se il tempo tra la colazione ed il pranzo è troppo lungo oppure se ci si allena a mezzogiorno. Il corretto svolgimento della seduta sportiva ne sarà negativamente influenzato, così come il recupero a fine attività. Il pasto successivo non potrà compensare le carenze provocate dalla mancanza della colazione.

colazione sport

Consiglio 3 «Sport & alimentazione»: Avere un'alimentazione varia ed equilibrata

Un'alimentazione varia copre quasi tutti i fabbisogni di vitamine e minerali. L'alimentazione ha lo scopo di mantenerci in buona saluta ma anche di ottimizzare le capacità fisiologiche dello sportivo.

Un'alimentazione equilibrata non si basa su un unico pasto, ma su diversi: colazione, pranzo, spuntino e cena. Deve essere composta da

- Carboidrati (pasta, riso, semola, patate, pane...): ad ogni pasto, per fare il pieno di energia,

- Carne, pesce, uova: 1 o 2 volte al giorno, per l'apporto di proteine.

- Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno, per l'apporto di vitamine, fibre e acqua.

- Latticini: 3 porzioni al giorno, per l'apporto di proteine e di calcio.

- Grassi: vanno limitati ma non aboliti, alcuni permettono di introdurre dei grassi buoni, fondamentali per la nostra salute, e vitamine come la vitamina D.

- Dolci: vanno limitati ma non necessariamente aboliti. Fare delle concessioni che ci piacciono è importante per mantenere a lungo le buone abitudini.

- Acqua: da consumare a volontà.

Consiglio 4 «Sport & alimentazione»: Idratarsi

Bere regolarmente è il modo migliore per evitare la disidratazione. Ci si deve idratare prima, durante e dopo lo sport. Una buona idratazione permette un recupero migliore. Le conseguenze della disidratazione sono: riduzione delle performance, incidenti muscolari, disturbi digestivi... L'acqua è l'unica bevanda indispensabile per una buona idratazione, però per le attività superiori ad 1 ora le bevande per lo sport possono dare una grande sferzata di energia.

Consiglio 5 «Sport & alimentazione»: Rifornire i muscoli di carburante ad ogni pasto

L'attività energetica richiede tanta energia, quindi ci si deve ricordare di ricaricarla regolarmente. Gli alimenti che permettono di avere questa energia sono i carboidrati, ricchi di glucidi complessi. Per la massima efficacia, vanno ripartiti nel corso di tutta la giornata, cioè ad ogni pasto.

Consiglio 6 «Sport & alimentazione»: Non dimenticarsi frutta e verdura

Hanno un basso apporto calorico ma coprono i fabbisogni nutrizionali di vitamine e minerali che hanno un impatto diretto sulla corretta assimilazione dei nutrienti. Sono anche ricchi di fibre, facilitano quindi il transito intestinale.

Consiglio 7 «Sport & alimentazione»: Alimentarsi prima dell'attività

Il pasto prima dell'attività o delle gare influisce sulle performance che si otterranno. Un'alimentazione insufficiente può provocare un'ipoglicemia, un'alimentazione eccessiva o troppo ricca può invece provocare disturbi digestivi. Quindi occorre fare un pasto completo e digeribile.

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Consiglio 8 «Sport & alimentazione»: Alimentarsi dopo l'attività

L'idratazione e l'alimentazione durante l'attività sono fattori chiave per evitare disidratazione e cali di energia, con conseguente riduzione delle performance. 3 elementi essenziali: L'acqua per l'idratazione, il sodio per compensare le perdite del sudore e i carboidrati per compensare le perdite energetiche.

Consiglio 9 «Sport & alimentazione»: Non dimenticarsi del recupero

Una volta conclusa la gara o l'allenamento, gli sportivi tendono a dimenticarsi di recuperare. Tuttavia, dopo qualunque sforzo il corpo ha bisogno di ritrovare il suo equilibrio. Quindi si deve fare attenzione, compensare tutte le perdite di acqua e di elettroliti e rinnovare le riserve energetiche, estremamente preziose per la ripresa dell'allenamento il giorno successivo.

Consiglio 10 «Sport & alimentazione»: Attenzione agli alcolici!

Gli alcolici sono sconsigliati per gli sportivi. Le calorie apportate (7kcal / g di alcol) non vengono utilizzate per lo sforzo muscolare. L'alcol riduce le capacità fisiche ed aumenta le tossine che l'organismo dovrà eliminare. Inoltre accelera la disidratazione e modifica le capacità di regolazione della sudorazione.

 

Si deve anche ricordare che per alcune federazioni gli alcolici rientrano tra le sostanze dopanti.

La mia giornata sportiva: i nostri 10 consigli «sport & alimentazione»

Marie Fauchille

"DIETISTA-NUTRIZIONISTA, APPASSIONATA DI RAID MULTISPORT E DI CANOTTAGGIO"

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