La mia giornata sportiva: i nostri 10 consigli «sport & alimentazione»

In questo modo il tuo organismo avrà un apporto energetico regolare. Così potrà adattarsi e gestire al meglio la digestione degli alimenti.

Ci sono ancora troppi sportivi che saltano la colazione. L'apporto di carboidrati e di proteine a colazione è importante perché condiziona tutto lo svolgimento della giornata. Se l'assunzione di questi nutrienti è troppo scarsa, l'attenzione e la concentrazione andranno a calare, in parte a causa dell'ipoglicemia. Questi fenomeni sono più pronunciati se il tempo tra la colazione ed il pranzo è troppo lungo oppure se ci si allena a mezzogiorno. Il corretto svolgimento della seduta sportiva ne sarà negativamente influenzato, così come il recupero a fine attività. Il pasto successivo non potrà compensare le carenze provocate dalla mancanza della colazione.

Un'alimentazione varia copre quasi tutti i fabbisogni di vitamine e minerali. L'alimentazione ha lo scopo di mantenerci in buona saluta ma anche di ottimizzare le capacità fisiologiche dello sportivo.

Un'alimentazione equilibrata non si basa su un unico pasto, ma su diversi: colazione, pranzo, spuntino e cena. Deve essere composta da

- Carboidrati (pasta, riso, semola, patate, pane...): ad ogni pasto, per fare il pieno di energia,

- Carne, pesce, uova: 1 o 2 volte al giorno, per l'apporto di proteine.

- Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno, per l'apporto di vitamine, fibre e acqua.

- Latticini: 3 porzioni al giorno, per l'apporto di proteine e di calcio.

- Grassi: vanno limitati ma non aboliti, alcuni permettono di introdurre dei grassi buoni, fondamentali per la nostra salute, e vitamine come la vitamina D.

- Dolci: vanno limitati ma non necessariamente aboliti. Fare delle concessioni che ci piacciono è importante per mantenere a lungo le buone abitudini.

- Acqua: da consumare a volontà.

Bere regolarmente è il modo migliore per evitare la disidratazione. Ci si deve idratare prima, durante e dopo lo sport. Una buona idratazione permette un recupero migliore. Le conseguenze della disidratazione sono: riduzione delle performance, incidenti muscolari, disturbi digestivi... L'acqua è l'unica bevanda indispensabile per una buona idratazione, però per le attività superiori ad 1 ora le bevande per lo sport possono dare una grande sferzata di energia.

L'attività energetica richiede tanta energia, quindi ci si deve ricordare di ricaricarla regolarmente. Gli alimenti che permettono di avere questa energia sono i carboidrati, ricchi di glucidi complessi. Per la massima efficacia, vanno ripartiti nel corso di tutta la giornata, cioè ad ogni pasto.

Hanno un basso apporto calorico ma coprono i fabbisogni nutrizionali di vitamine e minerali che hanno un impatto diretto sulla corretta assimilazione dei nutrienti. Sono anche ricchi di fibre, facilitano quindi il transito intestinale.

Il pasto prima dell'attività o delle gare influisce sulle performance che si otterranno. Un'alimentazione insufficiente può provocare un'ipoglicemia, un'alimentazione eccessiva o troppo ricca può invece provocare disturbi digestivi. Quindi occorre fare un pasto completo e digeribile.

Una volta conclusa la gara o l'allenamento, gli sportivi tendono a dimenticarsi di recuperare. Tuttavia, dopo qualunque sforzo il corpo ha bisogno di ritrovare il suo equilibrio. Quindi si deve fare attenzione, compensare tutte le perdite di acqua e di elettroliti e rinnovare le riserve energetiche, estremamente preziose per la ripresa dell'allenamento il giorno successivo.

Gli alcolici sono sconsigliati per gli sportivi. Le calorie apportate (7kcal / g di alcol) non vengono utilizzate per lo sforzo muscolare. L'alcol riduce le capacità fisiche ed aumenta le tossine che l'organismo dovrà eliminare. Inoltre accelera la disidratazione e modifica le capacità di regolazione della sudorazione.

 

Si deve anche ricordare che per alcune federazioni gli alcolici rientrano tra le sostanze dopanti.