Mangiare prima o dopo lo sport?

Quando si fa sport, ci si pone subito l’interrogativo sull’argomento alimentazione. In genere, la domanda è se mangiare prima o dopo l’attività fisica. A dire il vero, non c’è una risposta esatta. Dipenderà tutto dagli obiettivi stabiliti, ma anche dallo sport praticato. Talvolta bisogna mangiare prima, DURANTE e dopo l’attività! Ho chiesto a Gwenaelle Deconninck, dietologa e nutrizionista, di far luce sull’argomento.

MANGIARE SANO È ESSENZIALE PER LO SPORT. ANCOR MEGLIO SE SI MANGIA NEI MOMENTI GIUSTI DELLA GIORNATA!~~E TU, QUAL È LA TUA ROUTINE ALIMENTARE? HAI ABITUDINI PARTICOLARI?

Faccio sport tra qualche ora: devo mangiare prima?

Gwenaelle Deconninck, dietologa e nutrizionista: Di norma, è meglio lasciar passare un attimo di tempo tra quando si mangia e quando si fa sport. Un’ora, per uno spuntino, è considerata una pausa sufficiente, che dovrà aumentare a 2-3 h in caso di pasto più importante (colazione, pranzo, ecc.). Prima di fare attività fisica, può però essere utile non mangiar nulla: il corpo così attingerà le energie direttamente dai grassi, accelerando la perdita di peso. Attenzione, comunque, a moderare lo sforzo.cardio

Provo spesso un senso di spossatezza quando faccio sport. dovrei mangiare qualcosa durante l’attività?

In generale, e in caso di sforzo inferiore a 1,5 ore, non serve mangiare o consumare bevande extra (a casa o meno). Un’idratazione normale è sufficiente. Tra 1,5 e 3 ore, le bevande per lo sport, o isotoniche, sono utili perché compenseranno le perdite minerali (sodio, magnesio e ferro, in particolare). Sono dette isotoniche perché hanno la stessa concentrazione del sangue, ossia 55 g di glucosio per litro di acqua. Sarà possibile aggiungere un po’ di sale per sforzi superiori a 2 ore.~~I cibi solidi saranno utili superate le 3 ore. Consiglio in questo caso cake alla frutta o gel energetici. Si potranno consumare anche cake alle mandorle, frutta secca, pan speziato o barrette ai cereali.~Infine, durante le attività di una giornata intera (triathlon su lunga distanza, per esempio), sandwich e cake salate saranno perfettamente indicati. Se fa freddo, si potranno aggiungere dei grassi (come cioccolato, arachidi o torta quattro quarti).

E dopo lo sport? mangio subito o aspetto un po’?

Può esser utile non mangiare immediatamente dopo aver fatto sport. Completata l’attività sportiva, corpo e muscoli continueranno a lavorare per altri 30 minuti circa. Numerosi sportivi (come i praticanti di bodybuilding) approfittano di questo momento di transizione per consumare “shake” proteici, ricchi di glucidi e minerali per ricaricare i muscoli (sarebbe la finestra ideale ma le opinioni in merito sono ancora discordanti).~~Consiglio, quindi, in generale, di aspettare 1 ora dopo l’attività fisica, e 3 ore al termine di una gara, prima di mangiare qualcosa. Bisogna in ogni caso continuare a idratarsi. È possibile orientarsi verso bevande ricche di minerali, per ricostituire le riserve di glicogeni. Al pasto successivo, i glucidi saranno molto importanti, soprattutto frutta e verdura, cruda o cotta; essendo alcalinizzanti, ricaricheranno l’organismo di vitamine e minerali. Sarà inoltre possibile consumare grassi crudi ricchi di omega 3 (noci, semi, oli vegetali, ecc.), che favoriranno l’assimilazione di vitamine e minerali restaurando le membrane cellulari, come pure le proteine per riparare e avere cura dei muscoli sollecitati durante lo sforzo.