In piscina in dolce attesa: come gestire il nuoto durante la gravidanza?

Se da un lato si può benissimo continuare a fare attività fisica durante la gravidanza, dall’altro bisogna evitare i movimenti bruschi e gli urti. E se riesci a resistere alla tentazione di un tuffo a bomba in mezzo alla piscina, il nuoto è perfetto per i tuoi bisogni prémaman!

nuoto e gravidanza

Mentre alcune limitazioni vanno a braccetto con la gravidanza, il nuoto si può consumare senza moderazione: rana o crawl offrono molteplici benefici in un periodo in cui, finalmente, hai un po’ di tempo per te!

Sport in dolce attesa? 

Fare attività fisica durante la gravidanza è decisamente consigliato. È comunque necessario prendere qualche precauzione per dosare bene lo sforzo. “In realtà, dipende dal livello e dalla frequenza alla quale la futura mamma faceva sport prima della gravidanza”, afferma Charline Gayault, ostetrica convinta dei benefici dell’attività sportiva.

Si deve fare sport nella continuità di quanto si faceva prima, rimanendo all’ascolto di sé e senza forzare.Se prima non si faceva nulla, è sconsigliato fare sforzi intensivi dopo aver iniziato una gravidanza.Si può comunque fare un’attività dolce, senza sforzi troppo frequenti.Invece, se la futura mamma è già una sportiva, è giusto continuare ad avere uno stile di vita sanopurché l’attività sia adeguata al suo nuovo stato:quando si aspetta un bebè, alcuni sport sono meno raccomandati di altri.Bisogna rimanere all’ascolto del proprio corpo e moderare lo sforzo là dove prima si poteva cercare la performance”

nuoto prémaman

Quali sport evitare durante la gravidanza?

Fare sport in gravidanza è un’ottima idea ma tutto quello che può comportare urti o cadute, come gli sport di combattimento o l’equitazione, è sconsigliato. “Lo stesso vale per gli sport di contatto o che prevedono di sollevare carichi pesanti e sollecitano troppo gli addominali”, prosegue Charline.

Invece, la camminata, lo yoga, il pilates, il cardio (purché senza urti, come la bici ellittica) e il nuoto sono alternative eccellenti per farsi del bene per nove mesi. I benefici, fisici e morali, dello sport in gravidanza sono numerosi. E il nuoto, che può essere fatto fino al nono mese, offre più di un vantaggio.

I benefici della piscina per le donne in dolce attesa

Charline Gayault è chiara: nuotare offre solo vantaggi alle donne in gravidanza. Dal punto di vista fisico, offre molti benefici. “Il nuoto permette di mantenere il tono muscolare mentre il corpo cambia.Grazie ai diversi stili – rana, dorso, crawl e anche farfalla per alcune –, è possibile sollecitare tutti i gruppi muscolari.Questa attività permette alla futura mamma di mantenere una buona postura nonostante un’incurvatura della schiena sempre più accentuata.Nuotare vuol dire prevenire il mal di schiena e la sciatalgia.È anche un modo per regolare la glicemia, il che aiuta a tenere sotto controllo il diabete gestazionale”. Il nuoto permette inoltre alla futura mamma di dare sollievo alle articolazioni: “non importa se il suo peso aumenta di 10 o 20 kg, si sentirà leggera e si gusterà di più il fatto di muoversi”. Questi movimenti, favoriscono la circolazione sanguigna: l’attività fisica è un mezzo eccellente per prevenire l’edema. 

In piscina in dolce attesa: libere di muoversi!

Bisogna ammetterlo, passato il sesto mese, il peso del pancione inizia proprio a farsi sentire. Gambe, schiena e articolazioni: i chili in più sollecitano in modo praticamente continuo varie parti del corpo. Tranne in acqua! Ma la piscina è consigliata anche al terzo mese!

Fare sport in acqua offre alla donna in gravidanza una sensazione di leggerezza”, prosegue Anthony Gallet, professore di attività fisica adattata. In acqua, articolazioni e legamenti non sono sollecitati.Muoversi in acqua può alleviare alcune tensioni alla schiena o alle gambe”. Il limite del peso scompare, anche se per poco...

In piscina in dolce attesa
In piscina in dolce attesa

Il nuoto per migliorare il respiro? 

Il nuoto, e lo sport in generale, sono anche un modo per allenare il respiro e far funzionare il sistema polmonare. “Durante la gravidanza, infatti, è messo a dura prova perché il bebè prende spazio”, sottolinea Charline. “Nuotando in modo abbastanza regolare, la futura mamma continua a sollecitare il cardio e mantiene la sua capacità respiratoria.Questo aiuta anche a prepararsi per il parto:la mamma dovrà saper gestire bene la respirazione, ad esempio fare respiri profondi prima di una contrazione o una spinta.Oltre a tutti gli altri benefici fisici, il nuoto può aiutarla ad allenare il respiro e a prepararsi meglio all’arrivo del bebè”.

Mente più serena? 

Passare un po’ di tempo in vasca, a proprio piacimento, fa bene anche al morale della futura mamma. “La gravidanza è un periodo un po’ a sé nella vita di una donna, la gestione del tempo è diversa, le occupazioni cambiano rispetto al solito, a una routine più stabile.È un momento un po’ fuori dal tempo, dove le ore non passano sempre allo stesso modo.In questo periodo, è importante per la futura mamma dedicare un po’ di tempo a sé e prendersi cura del corpo e della mente.Aspettare un bebè vuol dire anche riflessione e rilassamento.Nuotare è un modo per rimanere attiva e concedersi un momento di benessere, da sola o in compagnia.In acqua, la futura mamma vive diversamente il corpo che cambia, si sente leggera; e nuotando l’organismo rilascia endorfine.La gravidanza porta con sé una serie di limitazioni e divieti:è importante trovare un altro modo di stare bene.Il nuoto è proprio l’ideale in questo periodo”. 

In piscina in dolce attesa

Quale stile di nuoto preferire in dolce attesa?

Nei mesi che precedono il parto, il corpo della donna cambia: la pancia ingrossa, la schiena si incurva e la postura non è più la stessa. Alcune future mamme inizieranno a nuotare a rana per poi probabilmente cambiare strada facendo. “È vero che la rana può aumentare la sensazione di curvatura alla schiena”, ammette Charline. “L’importante, però, è ascoltare bene il corpo senza forzare.Tutti gli stili vanno bene, a condizione che non mettano gli addominali delle future mamme a dura prova.Una mia paziente, addirittura, si rilassava nuotando a farfalla!Ogni donna ha una sensibilità diversa in questo particolare periodo”.

Il crawl può essere un’ottima alternativa. “Bisogna evitare i movimenti che possono far ruotare il busto”, precisa l’ostetrica.“Per essere più comoda, la futura mamma può usare una tavola o un noodle, accessori che offrono più comfort.Nel crawl, potrà scegliere di tenere la tavola davanti alla testa e di muovere solo le gambe.È bene chiedere consiglio a terapisti, ostetriche o persone esperte.Talvolta un accessorio può aiutare la futura mamma a semplificare la vita, trovare sollievo e stare meglio durante l’attività.Un noodle può cambiare tutto!”

Questione di dose? a quale ritmo nuotare?

La risposta, quando si parla di gravidanza, è misurare la giusta dose e non strafare. “Il rischio è di provocare le contrazioni”, fa notare Charline. “Non bisogna mettere il corpo troppo sotto sforzo.L’obiettivo non è superare i limiti ma rimanere all’ascolto delle sensazioni per prendersi cura del corpo in modo consapevole”. Non importa quanto sia forte la tua motivazione, lascia l’impeto nell’armadietto e non cercare più la performance: opta per un ritmo un po’ più dolce e meno cadenzato! “Per quanto riguarda la durata consiglio di non superare un’ora, che è già molto.In generale, raccomando 30 minuti”. 

Bere e mangiare per nuotare bene

Per non sentirsi fiacca, la futura mamma deve fare delle pause regolari: “non toglie nulla ai benefici dell’attività”, sorride Charline. Deve anche bere molta acqua. “Effettivamente non ci si pensa sempre,ma avere la bottiglia o la borraccia dell’acqua a portata di mano in piscina serve a fermarsi un attimo e recuperare”. Charline consiglia anche di non andare a nuoto a digiuno. “Se la futura mamma non se la sente di entrare in acqua a stomaco pieno, può fare solo uno spuntino.Servirà a evitare l’ipoglicemia”. Prima di uscire dalla vasca, è bene fare una pausa, con i piedi ben appoggiati sul fondo, per riabituarsi alla verticalità. 

Non sei dell’umore giusto? 

In piscina, la parola d’ordine è rimanere all’ascolto di sé e valutare la propria forma. Se sei stanca, non forzare. Nessuno ti giudicherà se per una volta rinunci a 20 vasche! Perché non fare in piscina un corso di preparazione al parto? “È un modo diverso per prendere del tempo per sé e far lavorare il corpo”, continua Charline Gayault, appassionata di questi corsi. “In generale, si dividono in quattro momenti diversi:dopo gli esercizi di rafforzamento muscolare, le future mamme lavorano sul respiro”. L’obiettivo, infatti, è anche imparare a regolare la respirazione. “Poi, si passa allo stretching e infine al rilassamento, quando si lasciano galleggiare usando dei noodle.È un momento di calma, quasi di meditazione.Fa parte a tutti gli effetti dell’allenamento e favorisce il benessere della futura mamma”. L’ostetrica sottolinea peraltro i benefici legati allo stretching in acqua. “Senza la forza di gravità è più semplice e può dare grande sollievo”. Questi esercizi sono consigliati e perfettamente compatibili con allenamenti di nuoto più sportivi... Sta a te trovare la combinazione giusta!

E tu, sei stata qualche ora in piscina quando eri in dolce attesa? Quali stili preferivi? Quali esercizi consiglieresti alle future mamme? Quali sono stati i benefici? Aspettiamo di scoprire la tua esperienza e i tuoi ricordi di quel periodo!

 

Sylvia redattrice Decathlon

Sylvia flahaut

Appassionata di equitazione, runner a tempo perso (ed è poco), provo lo sport in tutte le salse, soprattutto nel mio lavoro, legato alla scrittura. Giornalista sportiva da una decina di anni, amo dare le informazioni giuste in materia e condividere i consigli che ricevo!

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