Corsa: come gestire 10 km, mezza o maratona?

Sia che tu abbia seguito un piano di allenamento o che ti sia allenato senza seguire un programma specifico, gli sforzi maggiori sono stati fatti durante la tua preparazione. D'ora in poi, è il momento di allentare la pressione dell'allenamento e prenderti cura di te stesso prima del giorno dell'evento.

Non c'è bisogno di essere troppo zelante l'ultima settimana. La cosa più importante è sgranchirsi le gambe e dormire bene tutta la settimana per essere al top della forma il D-Day!

'48 ore prima della gara, privilegia cibi poveri di fibre ed evita verdure, frutta secca, cibi integrali, latte e verdure crude. In questo breve periodo, prediligi anche cibi senza glutine'.

Quando arrivi in ​​loco il giorno della competizione, tieni conto anche del lato pratico. Pianifica di arrivare almeno un'ora prima per stare tranquillo e poterti concentrare al 100% sulla gara.

Hai la possibilità di affidare a qualcuno i tuoi effetti personali prima della gara, è stato predisposto dagli organizzatori un deposito bagagli o un sistema di armadietti? Preparare queste domande ti permetterà anche di essere calmo prima della gara. Fascia da braccio per smartphone, fascia da polso per portachiavi, pantaloncini da corsa con tasca integrata, sono tante le soluzioni per portare con te gli oggetti da cui non vuoi separarti.
Non ti piace il sistema di spilli per fissare il tuo pettorale? È possibile utilizzare una pettorina. Puoi persino appendere vestiti leggeri da corsa su di esso se diventi troppo caldo durante l'evento e porta con te acqua o una bevanda per esercizi.

Se hai seguito un piano di allenamento nelle ultime settimane, conosci già il tempo target e la velocità di corsa. Il tuo ritmo di gara è effettivamente il ritmo specifico del tuo piano di allenamento ed è la velocità a cui ti sei allenato nelle ultime 5 settimane. Questo ritmo di gara ti consente di calcolare in anticipo il tuo tempo finale.

👉 Come funziona un piano di allenamento?

Puoi controllare regolarmente la tua velocità in tempo reale sul tuo orologio GPS o imparare a memoria il tuo tempo per km. Se corri a 11 km/h, sei a 5,25 minuti al miglio 1, 10,5 minuti al miglio 2, 15,75 minuti al miglio 3, ecc.

Questo è il vantaggio del programma di formazione. Simulando le condizioni della competizione durante la preparazione, ti permette di essere calmo sul tuo ritmo di gara durante il D-Day, in particolare per quanto riguarda il rischio di infortuni. Vi diciamo di più sul modo migliore per evitare infortuni nel nostro articolo: Corsa: come evitare infortuni?

Se ti sei allenato nelle ultime settimane senza seguire un piano di allenamento specifico o se desideri convalidare il tuo ritmo di corsa target durante il D-Day, puoi eseguire una sessione di test a intervalli.

Ecco come convalidare il tuo ritmo prima della gara:

↪️ Sessione di test frazionata di 10 km
Esegui questa sessione 10 giorni prima della competizione per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi prima della gara.

- 15 minuti di riscaldamento
- 3000 m ritmo target il giorno della gara
- 1'30'' di recupero
- 2000 m ritmo target il giorno della gara
- 1'30'' di recupero
- Ritmo target sui 1000 m il giorno della gara
- 5 minuti di recupero in una corsa lenta

L'obiettivo di questa sessione è assicurarti di poter mantenere il tuo ritmo di corsa in modo costante per 6 km con 2 pause.

↪️ Sessione di test di mezza maratona a intervalli
Esegui questa sessione 10 giorni prima della competizione per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi prima della gara.

- 15 minuti di riscaldamento
- 3000 m ritmo target il giorno della gara
- 1'30'' di recupero
- 3000 m ritmo target il giorno della gara
- 1'30'' di recupero
- 3000 m ritmo target il giorno della gara
- 5 minuti di recupero in una corsa lenta

L'obiettivo di questa sessione è assicurarti di poter mantenere il tuo ritmo di corsa in modo costante per 9 km con 2 pause.

👉 10km:

Se la 10 km è una delle distanze più brevi in ​​gara, è anche (spesso) una delle più difficili da gestire. Ciò è dovuto all'intensità dello sforzo richiesto che lascia un po' meno spazio alla gestione della gara.

Inoltre, nell'eccitazione generale della 10 km, in genere tutti partono troppo in fretta... Sta a te arrangiarti! Attieniti al tuo piano di gara e agli intertempi programmati. Per stimare e prevedere il tuo tempo finale, puoi fare il seguente calcolo:

Calcolo per stimare il tuo tempo su 10 km = Tempo su 2000 m x 5,5

👉 Mezza Maratona:

Generalmente è la distanza dove è più facile divertirsi e gestire lo sforzo grazie alla sensazione di controllo che si può avere sulla corsa. Mantieni il tuo ritmo di corsa impostato con la sessione di test a intervalli sopra menzionata e starai bene. Se non hai avuto modo di farlo, puoi farti un'idea del tuo tempo obiettivo utilizzando la seguente formula:
Calcolo per stimare il tempo della tua mezza maratona = Tempo su 10 km x 2,2

👉 Maratona:

La mitica distanza della maratona! Una gara a passo lento nella sua prima parte. Sono gli ultimi 10 km dove il fisico viene messo alla prova e dove bisogna essere ben preparati se non si vuole sbattere contro il famoso 'muro' della maratona. È importante definire chiaramente il tuo obiettivo di tempo dall'inizio della preparazione per fare il tuo allenamento al ritmo giusto.

La maggior parte delle maratone ha pacer. Facilmente riconoscibili per lo striscione che portano sulla schiena, ti aiutano a regolare il ritmo nella prima parte della corsa e ti incoraggiano nella seconda parte della gara. Unisciti a loro, i loro consigli sono inestimabili!

Calcolo per stimare il tuo tempo sulla maratona = Tempo sulla mezza maratona x 2 x 1.1