Coureuse qui vient de terminer son épreuve de course à pied

Corsa: come gestire 10 km, mezza o maratona?

Come prevedere il tuo tempo su 10 km, mezza e maratona? Cosa mangiare prima del test? Scopri tutti i nostri consigli per gestire al meglio la tua gara.

Nelle settimane che precedono la gara, generalmente oscilliamo tra apprensione ed eccitazione. A che tempo puntare? Come fai a sapere il tuo ritmo di corsa? Cosa dovresti mangiare prima della gara?

Accompagnati dall'esperto allenatore di corsa Jérôme Sordello, ti diamo le chiavi per una gestione di gara di successo per distanze di 10 km, mezza maratona e maratona.

1. Un'ultima settimana tranquilla per prepararsi bene alla gara

Sia che tu abbia seguito un piano di allenamento o che ti sia allenato senza seguire un programma specifico, gli sforzi maggiori sono stati fatti durante la tua preparazione. D'ora in poi, è il momento di allentare la pressione dell'allenamento e prenderti cura di te stesso prima del giorno dell'evento.

Non c'è bisogno di essere troppo zelante l'ultima settimana. La cosa più importante è sgranchirsi le gambe e dormire bene tutta la settimana per essere al top della forma il D-Day!

Coureur en train de cuisiner un repas equilibre epinard lentille

2. Mantieni le tue abitudini alimentari nella settimana che precede la gara

Nella settimana che precede la gara, potresti essere tentato di cambiare le tue abitudini alimentari, principalmente per rassicurarti.

Inutile però mangiare solo pasta per una settimana, che sia per una 10 km, una mezza o una maratona!
A furia di leggere articoli su diete specifiche o sui pasti dei campioni, si può anche essere tentati di imitare la loro dieta...

Il nostro consiglio: mangia in modo consueto ed equilibrato nelle settimane che precedono la gara.

↪️ Pasto pre gara, i consigli del mister

'48 ore prima della gara, privilegia cibi poveri di fibre ed evita verdure, frutta secca, cibi integrali, latte e verdure crude. In questo breve periodo, prediligi anche cibi senza glutine'.

3. Avere una buona logistica di gara

Quando arrivi in ​​loco il giorno della competizione, tieni conto anche del lato pratico. Pianifica di arrivare almeno un'ora prima per stare tranquillo e poterti concentrare al 100% sulla gara.

Hai la possibilità di affidare a qualcuno i tuoi effetti personali prima della gara, è stato predisposto dagli organizzatori un deposito bagagli o un sistema di armadietti? Preparare queste domande ti permetterà anche di essere calmo prima della gara. Fascia da braccio per smartphone, fascia da polso per portachiavi, pantaloncini da corsa con tasca integrata, sono tante le soluzioni per portare con te gli oggetti da cui non vuoi separarti.
Non ti piace il sistema di spilli per fissare il tuo pettorale? È possibile utilizzare una pettorina. Puoi persino appendere vestiti leggeri da corsa su di esso se diventi troppo caldo durante l'evento e porta con te acqua o una bevanda per esercizi.

Coureur avec lunette de soleil running

4. Considera il tempo per la tua attrezzatura da corsa

Piccoli dettagli come gli occhiali da sole possono avere una grande influenza sull'andamento della corsa. Il corpo viene messo a dura prova il giorno della gara, alleggerirlo e proteggerlo con un equipaggiamento adeguato alle condizioni meteorologiche della tua gara sarà per te un vero plus.

Come attrezzarsi dello stretto necessario?

Quando fa molto freddo, la cosa più importante è proteggere le estremità. Fornisci almeno un paio di guanti da corsa e una fascia per coprirti le orecchie.

In estate, è essenziale avere un berretto. La testa e il cuoio capelluto si riscaldano molto sotto il sole, il che richiede un notevole dispendio di energia da parte del corpo per regolare la temperatura. Un paio di occhiali da sole da corsa è anche un must per proteggere i tuoi occhi, soprattutto se hai gli occhi chiari.

Ultimo elemento del tuo outfit da non trascurare, un paio di calze da running comode e traspiranti.

Avere l'attrezzatura giusta durante il D-Day è fondamentale per unire protezione e comfort durante la corsa, non trascurarlo!

5. Definisci una tabella di marcia per gestire bene il tuo evento

Se hai seguito un piano di allenamento nelle ultime settimane, conosci già il tempo target e la velocità di corsa. Il tuo ritmo di gara è effettivamente il ritmo specifico del tuo piano di allenamento ed è la velocità a cui ti sei allenato nelle ultime 5 settimane. Questo ritmo di gara ti consente di calcolare in anticipo il tuo tempo finale.

👉 Come funziona un piano di allenamento?

Puoi controllare regolarmente la tua velocità in tempo reale sul tuo orologio GPS o imparare a memoria il tuo tempo per km. Se corri a 11 km/h, sei a 5,25 minuti al miglio 1, 10,5 minuti al miglio 2, 15,75 minuti al miglio 3, ecc.

Questo è il vantaggio del programma di formazione. Simulando le condizioni della competizione durante la preparazione, ti permette di essere calmo sul tuo ritmo di gara durante il D-Day, in particolare per quanto riguarda il rischio di infortuni. Vi diciamo di più sul modo migliore per evitare infortuni nel nostro articolo: Corsa: come evitare infortuni?

6. La sessione di test frazionata per convalidare il tuo tempo su 10 km, mezza e maratona

Se ti sei allenato nelle ultime settimane senza seguire un piano di allenamento specifico o se desideri convalidare il tuo ritmo di corsa target durante il D-Day, puoi eseguire una sessione di test a intervalli.

Ecco come convalidare il tuo ritmo prima della gara:

↪️ Sessione di test frazionata di 10 km
Esegui questa sessione 10 giorni prima della competizione per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi prima della gara.

- 15 minuti di riscaldamento
- 3000 m ritmo target il giorno della gara
- 1'30'' di recupero
- 2000 m ritmo target il giorno della gara
- 1'30'' di recupero
- Ritmo target sui 1000 m il giorno della gara
- 5 minuti di recupero in una corsa lenta

L'obiettivo di questa sessione è assicurarti di poter mantenere il tuo ritmo di corsa in modo costante per 6 km con 2 pause.

↪️ Sessione di test di mezza maratona a intervalli
Esegui questa sessione 10 giorni prima della competizione per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi prima della gara.

- 15 minuti di riscaldamento
- 3000 m ritmo target il giorno della gara
- 1'30'' di recupero
- 3000 m ritmo target il giorno della gara
- 1'30'' di recupero
- 3000 m ritmo target il giorno della gara
- 5 minuti di recupero in una corsa lenta

L'obiettivo di questa sessione è assicurarti di poter mantenere il tuo ritmo di corsa in modo costante per 9 km con 2 pause.

Se riesci a mantenere il ritmo target... Non preoccuparti se a fine sessione hai l'impressione che non riuscirai a mantenere questo ritmo per tutta la durata dell'evento: questa sessione sta volgendo al termine preparazione in cui il tuo corpo ha accumulato molta fatica. Il giorno dell'evento, dopo diversi giorni di riposo, sarai al 100% delle tue capacità!

Se non riesci a mantenere il ritmo target durante questa sessione di test... Potresti aver chiesto troppo al tuo corpo durante la preparazione e il tuo corpo è troppo stanco, oppure potresti aver puntato troppo in alto per il giorno della gara. Vi consigliamo quindi di rivedere al ribasso il vostro ritmo per una migliore gestione della gara nel D-Day.Se ne avete ancora un po' sotto la pallacanestro, ci sarà sempre tempo per accelerare nella seconda parte dell'evento.

↪️ Metti alla prova il tuo ritmo di maratona
Un buon test per misurare il tuo stato di forma prima della maratona è fare una mezza maratona circa 1 mese prima della data della maratona.

Dopo la competizione, puoi fare il seguente calcolo:
Velocità maratona = Velocità sulla tua Semi – 1 km/h

Groupe de coureur en pleine epreuve

7. La regola dello “split negativo” per gestire correttamente sforzo e ritmo durante una gara

È un concetto semplice che ti permetterà di gestire al meglio la tua corsa. L'unica regola dello “split negativo” è che la seconda parte della tua corsa è più veloce della prima.

Avrete così tutto il tempo e tutto lo spazio che vorrete nella seconda parte della gara se vorrete sorpassare gli altri partecipanti! (In particolare su una 10 km dove a volte tendiamo ad andare un po' troppo veloci all'inizio...).

Quindi, per la prima parte della gara, resta concentrato sul ritmo di corsa e mantieni la velocità pianificata. Puoi essere più attento alle tue sensazioni nella seconda parte della gara. Questo è il momento in cui ci divertiamo di più!

8. Calcola il tuo tempo e la tua andatura per i primi 10 km, la mezza e la maratona

👉 10km:

Se la 10 km è una delle distanze più brevi in ​​gara, è anche (spesso) una delle più difficili da gestire. Ciò è dovuto all'intensità dello sforzo richiesto che lascia un po' meno spazio alla gestione della gara.

Inoltre, nell'eccitazione generale della 10 km, in genere tutti partono troppo in fretta... Sta a te arrangiarti! Attieniti al tuo piano di gara e agli intertempi programmati. Per stimare e prevedere il tuo tempo finale, puoi fare il seguente calcolo:

Calcolo per stimare il tuo tempo su 10 km = Tempo su 2000 m x 5,5

👉 Mezza Maratona:

Generalmente è la distanza dove è più facile divertirsi e gestire lo sforzo grazie alla sensazione di controllo che si può avere sulla corsa. Mantieni il tuo ritmo di corsa impostato con la sessione di test a intervalli sopra menzionata e starai bene. Se non hai avuto modo di farlo, puoi farti un'idea del tuo tempo obiettivo utilizzando la seguente formula:
Calcolo per stimare il tempo della tua mezza maratona = Tempo su 10 km x 2,2

👉 Maratona:

La mitica distanza della maratona! Una gara a passo lento nella sua prima parte. Sono gli ultimi 10 km dove il fisico viene messo alla prova e dove bisogna essere ben preparati se non si vuole sbattere contro il famoso 'muro' della maratona. È importante definire chiaramente il tuo obiettivo di tempo dall'inizio della preparazione per fare il tuo allenamento al ritmo giusto.

La maggior parte delle maratone ha pacer. Facilmente riconoscibili per lo striscione che portano sulla schiena, ti aiutano a regolare il ritmo nella prima parte della corsa e ti incoraggiano nella seconda parte della gara. Unisciti a loro, i loro consigli sono inestimabili!

Calcolo per stimare il tuo tempo sulla maratona = Tempo sulla mezza maratona x 2 x 1.1

La tua gara è l'apoteosi che conclude diverse settimane di preparazione. Nelle ultime settimane di allenamento hai fatto la maggior parte dello sforzo fisico, ora è importante usare la testa. Vale a dire attenersi al proprio piano di gara! Nella prima parte della gara resta concentrato sul tuo percorso per gestire correttamente lo sforzo, poi lascia spazio alle tue sensazioni e al tuo piacere nella seconda parte. Vi auguriamo una buona corsa!

Coureur semi-marathon pendant la compétition

Basile

Redattore

Grazie a Jérôme Sordello, titolare di un DESS 'Preparazione fisica e gestione delle squadre sportive' e una lunga esperienza come corridore, allenatore ed esperto di corsa.

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