La maratona è un evento in cui le prestazioni dipendono soprattutto dalla capacità del corridore di sostenere un elevato dispendio energetico per un lungo periodo di tempo. La strategia alimentare durante una maratona è quindi fondamentale. Ti spieghiamo.
La maratona è un evento in cui le prestazioni dipendono soprattutto dalla capacità del corridore di sostenere un elevato dispendio energetico per un lungo periodo di tempo. Per stabilire una prestazione, il corridore deve portare il proprio corpo a uno stato ottimale di funzionamento nel giorno 'D'. Esistono diverse strategie complementari per questo: adattamento dell'allenamento, riposo e dieta.
La strategia alimentare durante una maratona è quindi fondamentale. Non deve solo soddisfare le esigenze nutrizionali del corridore, ma anche non essere vincolante e non creare dolori digestivi.
In questa fase sarà necessario prestare attenzione alle variazioni di peso, che richiederanno un aggiustamento tra il dispendio energetico legato all'aumento dell'allenamento e l'apporto calorico giornaliero. Avere una dieta equilibrata facilita la gestione energetica dell'assunzione.
Garantire un rigoroso equilibrio alimentare e uno stile di vita sano.
- Non saltare i pasti e mangiare a orari regolari.
- Carne, pesce, uova: da 1 a 2 volte al giorno.
- Alimenti ricchi di amido: ad ogni pasto.
- Latticini: da 2 a 3 al giorno.
- Frutta e verdura: almeno 5 al giorno.
- Grassi: privilegiare le verdure riducendole.
- Zucchero: limitare il consumo.
- Certo, bevi acqua senza moderazione.
- Aumentare l'assunzione di carboidrati per aumentare lo stock energetico.
- Idratarsi il più possibile.
- Limita le carni grasse.
- Aumentare nuovamente l'apporto di carboidrati con l'ausilio di maltodestrine (2 lattine da 500ml/die).
- Limitare l'assunzione di frutta e verdura crude, il loro alto contenuto di fibre può accelerare il transito.
- Aumentare l'assunzione di maltodestrine con 2 lattine da 500ml durante la giornata.
- Continua a idratarti per tutto il giorno.
L'ultimo pasto dovrebbe essere efficiente, ricco di carboidrati e facile da digerire (limitare fibre e grassi). Dovrebbe essere preso 3 ore prima della partenza per garantire una buona digestione.
Il suo obiettivo principale è quello di massimizzare le riserve di energia.
Es: La torta energetica è l'alimento ideale.
Obiettivi :
Evita la disidratazione.
Evitare l'ipoglicemia e il completo esaurimento delle riserve energetiche.
Compensare le perdite di minerali e vitamine.
Evitare disturbi digestivi.
Come fare ?
La maggior parte dei maratoneti parte senza borraccia o bottiglietta d'acqua, tuttavia si consiglia di bere regolarmente e fin dall'inizio della gara! In ogni caso non aspettare la sensazione di sete per bere, così le provviste prenderanno tutta la loro importanza perché portano acqua fresca. Non perderli!
Diverse soluzioni per evitare l'ipoglicemia:
L'ingestione di una bevanda energetica (ma questo comporta l'assunzione di una bomboletta per la corsa).
L'ingestione di gel energetici: facili da consumare e pratici da trasportare. Dovrebbero essere consumati con acqua. Idealmente saranno presi prima di ogni rifornimento e per l'ultima ¼ ora di gara.
Obiettivi :
Compensare la perdita d'acqua.
Ricostituire le perdite di minerali e vitamine.
Ricostituire le riserve di energia.
Come fare ?
Devi reidratarti non appena tagli il traguardo.
Se possibile, preferisci una bevanda di recupero che fornisca carboidrati, vitamine e minerali per compensare le perdite associate alla corsa. Proteine per facilitare il recupero muscolare.
In una seconda fase, ingerire alimenti a base di carboidrati (barrette energetiche, frutta secca, frutta, pan di zenzero, biscotti dietetici, ecc.)
Per evitare disturbi digestivi, sarà necessario testare durante l'allenamento i prodotti che verranno utilizzati durante la gara. La scelta del tipo di cibo ingerito durante una maratona, infatti, è molto personale.
Dietista-Nutrizionista, appassionata di raid multisport e canottaggio