Sport: con o senza glutine?

'Glutine' in latino significa 'colla'.

Il glutine è infatti “una proteina di origine vegetale che si trova in alcuni cereali come grano, orzo, segale e avena” spiega Stanislas Trolonge. Quindi il grano è proteina? No, non è così semplice. In realtà è “un cereale ricco di carboidrati che è classificato come amidaceo. Semplicemente, anche nei cereali ci sono circa il 10% di proteine ​​allo stato grezzo” spiega Stanislas Trolonge. Il glutine, in particolare, si divide in due gruppi di proteine: le prolamine e le glutenine. Quelle della famiglia delle prolamine costituiscono la frazione tossica per le persone affette da glutine intolleranza, in particolare l'alfa-gliadina.

Oggi il glutine si trova principalmente nella pasta, nel pane, nei dolci e in tutto ciò che è fatto con farina di frumento, ma anche orzo, segale e alcuni tipi di avena.

Sempre più spesso il glutine si trova anche negli additivi. Se viene utilizzato in questo modo, è essenzialmente 'perché è poco costoso e offre proprietà leganti (da qui la 'colla' 😉) e stabilizzanti' osserva Stanislas Trolonge, quindi potresti trovarlo in alcuni dei tuoi dentifricio, la colla dei tuoi timbri, alcuni farmaci, vitamine e integratori alimentari.

La celiachia è la “malattia intestinale cronica causata dall'allergia alla gliadina contenuta nel glutine” spiega il dietista sportivo. Questa allergia innesca una reazione immunitaria immediata. Quando le persone sviluppano un'allergia al glutine, 'la reazione porta alla distruzione della mucosa intestinale', specifica Stanislas Trolonge. Questo poi non svolge più il suo ruolo: “quello di assorbire i nutrienti, reagire a batteri e virus, ecc.”

Risultato? I pazienti soffrono di diarrea significativa, che a volte porta a una significativa perdita di peso o addirittura a malnutrizione.

La celiachia viene diagnosticata con un test anticorpale biologico.

Ad oggi, l'unico trattamento trovato per i malati è la stretta aderenza a una dieta priva di glutine.

Senza essere allergici al glutine, è possibile sviluppare una certa sensibilità. Parliamo poi di intolleranza: si tratta di “disturbi legati alla fermentazione del nostro intestino crasso” durante la digestione, dettaglia il dietista sportivo.Se le conseguenze, in termini di salute, sono meno gravi della celiachia, queste rimangono molto scomode per chi ne soffre da loro: gonfiore, diarrea, costipazione, dolore, ecc.

Queste intolleranze e sensibilità si trovano spesso sotto l'etichetta di sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Per Stanislas Trolonge “è un po' una grossa busta in cui mettiamo tutti i disturbi digestivi” compresi i problemi legati al glutine. E aggiunge: “Ad oggi non siamo ancora in grado di essere molto precisi riguardo a queste diagnosi: non c'è ancora nulla di convalidato in termini di diagnosi biologica, siamo ancora allo stato della ricerca”. stabilito in seguito all'osservazione dei sintomi.

Lo specialista ricorda però che tutti i disturbi digestivi, compreso quello della sindrome del colon irritabile, non sono necessariamente causati dal glutine: “può essere legato anche ad altre molecole come i fruttani (un derivato dello zucchero che l'troviamo anche nei cereali) per esempio”. Conseguenza? “La gente toglie dalla propria dieta i cereali contenenti glutine e si dice che è meglio, quando non è necessariamente legato al glutine”. Tuttavia, se non viene diagnosticata alcuna sensibilità particolare e togliamo una categoria di alimenti dalla nostra dieta, corriamo il rischio di indebolire le nostre capacità digestive e creare così le nostre stesse intolleranze...

D'altra parte, per lenire i sintomi, “dietologi specializzati offrono protocolli dietetici in cui escluderemo determinati alimenti dalla dieta man mano che procediamo per trovare con successo l'agente responsabile”.

Queste diete medicinali sono un po' tecniche e quindi è ovviamente sconsigliato intraprendere l'esperimento da soli. In caso di dubbio, o se i sintomi digestivi sono troppo ricorrenti, non esitate a rivolgervi ai professionisti della salute: medici, gastroenterologi e dietisti specializzati in disturbi digestivi.

'Ci sono diverse ragioni per questo', spiega il dietista e nutrizionista Stanislas Trolongé. Innanzitutto, “sempre più persone denunciano i propri problemi digestivi in ​​generale”. Di conseguenza: “la professione medica è sempre più attenta ai pazienti su questo tema. A margine, lo sviluppo di dietologi specializzati in disturbi digestivi ha portato anche a un miglioramento della diagnosi e della gestione”. Insomma: “Rileviamo meglio e teniamo meglio conto della celiachia e delle intolleranze”.

Quindi non ci sono più persone con allergie o intolleranze al glutine?
'Sì, e sono anche di più le persone che soffrono di disturbi digestivi generalmente legati a un consumo crescente di prodotti trasformati con additivi alimentari contenenti glutine, ma non solo'. Questi prodotti, infatti, sono anche molto ricchi di additivi, essi stessi molto 'aggressivi per le mucose intestinali”. A ciò si aggiunge un impoverimento della qualità di alcuni alimenti: 'Per soddisfare la domanda dell'industria agroalimentare sono state apportate modifiche genetiche agli alimenti che mangiamo e che impoveriscono, tra l'altro, la qualità del grano e dei cereali' osserva lo specialista della nutrizione.

“No, non ci sono restrizioni dietetiche giustificate senza una diagnosi. Non dovresti smettere di consumarlo se non hai problemi” ripete Stanislas Trolonge. E aggiunge: “Certo, gli strumenti diagnostici non sono ancora efficaci o ben riconosciuti dalla società, ma se interrompi il glutine senza motivo medico, corri il rischio di disabituare il tuo corpo al glutine, e quindi avrà più difficoltà ad assimilarlo, perché non avrà sviluppato gli strumenti per digerirlo bene”. Questo è quello che ti ho spiegato poco prima quando ti ho parlato del rischio di crearti un'intolleranza alimentare da solo.

A questo si aggiungono “le conseguenze sociali”: infatti, “i cereali sono, in Francia, la base di gran parte della nostra dieta, e cercando di eliminarli rigorosamente, potremmo isolarci, frustrarci e arrivare al punto di sviluppare disturbi alimentari”.

Molto semplicemente: 'ha senso mettere da parte cibi aggressivi per noi (come il glutine per esempio) mentre ripariamo il nostro intestino, ma solo se abbiamo problemi digestivi' spiega il dietista sportivo.

In questo senso, state attenti alle tendenze e alle diete in voga. Il cibo è in definitiva qualcosa di molto personale ed è importante che rimanga tale. Seguire una “moda” o un particolare modo di mangiare quando non ci si addice può avere effetti deleteri sulla nostra salute sia fisica che mentale.

Se alcuni atleti scelgono di limitare il consumo di glutine, è probabilmente perché soffrono di alcune sensibilità intestinali. E per una buona ragione: 'Lo sport ad alta intensità e a lungo termine indebolisce l'intestino', spiega Stanislas Trolonge. E aggiunge: 'Durante l'esercizio, il sangue è diretto principalmente verso i nostri muscoli a scapito dell'intestino e dei reni'. Questo fenomeno è chiamato ischemia intestinale.

Dopo lo sforzo, l'intestino torna a nutrirsi normalmente, ma con sangue ricco di lattato e proteine ​​infiammatorie: 'sangue di scarsa qualità che indebolisce la mucosa intestinale e favorisce lo sviluppo di disturbi digestivi'.

Quando la mucosa intestinale è molto danneggiata da questo processo, si parla di ipermeabilità intestinale, ed è di questo che soffrono molti atleti.

Dopo aver interrotto il glutine, alcuni atleti noteranno anche un miglioramento più generale del loro stato di forma, ma anche in questo caso il nesso di causa ed effetto non è stato ancora scientificamente provato. Infine, pensate sempre che ciò che funziona per una persona non funzioni necessariamente per un'altra e che tutto dipenda anche dalle sensibilità alimentari di ognuno.

“I disturbi digestivi non riguardano solo gli atleti professionisti”, osserva il dietista sportivo. E aggiunge: “Molti atleti dilettanti hanno carichi di allenamento molto pesanti, nessun periodo di recupero e soffrono di disturbi digestivi”. Da parte sua, ha potuto osservare che molti “sportivi dilettanti sono sovrallenati, e quello che colpisce per primo per loro e per loro è sempre l'intestino”.

A questo proposito sappiate che durante il famoso Ultra Trail del Monte Bianco, l'UTMB, la prima causa di abbandono, sono i disturbi digestivi...

Quindi, atleti professionisti o meno, tutto dipende dal carico di allenamento di ognuno, ma anche dal proprio stile di vita, dalle abitudini alimentari e più in generale dal proprio stile di vita.

Prima di lunghi allenamenti o prima di gare abbastanza importanti, i dietologi raccomandano generalmente agli atleti quella che viene definita una 'dieta digestiva'.

Si tratta di una dieta con “cibi che mettono a dura prova l'intestino in termini di digestione” spiega Stanislas Trolonge. E aggiunge: “Poco prima di una maratona, di un trail o di una grande gara ciclistica, consigliamo, con i dietologi, una dieta molto semplice: eliminiamo i cibi ricchi di glutine e privilegiamo riso, patate, quinoa…”. 'I pasta party prima di una gara sono finiti!' aggiunge il dietologo con un sorriso.

“Se hai dubbi e comprovati disturbi digestivi, devi assolutamente andare da un gastroenterologo”, insiste Stanislas Trolonge. Il suo follow-up, unito a quello di un dietologo specializzato, permetterà poi di eliminare la possibilità di una malattia grave come la celiachia e soprattutto di lenirne i sintomi.

Non a caso: “Prima di fermare il glutine, è importante conoscere il motivo dei tuoi disturbi digestivi, perché la loro causa potrebbe essere altrove”, da qui l'importanza di rivolgersi a un professionista che possa accompagnarti a fare un lavoro approfondito sulle tue abitudini alimentari ed evitare certe incoerenze dietetiche. Alla fine di questa prima fase, se i sintomi persistono, ti verrà proposto di escludere temporaneamente e poi reintrodurre alcune famiglie di alimenti per vedere se c'è o meno un miglioramento.

Infine, ricorda che i disturbi digestivi non sono normali e, sebbene possa richiedere del tempo, è comunque importante esplorare la causa dei tuoi sintomi.

Per seguire una dieta priva di glutine è ovviamente necessario eliminare il frumento, ma anche segale, farro, avena e orzo.

Puoi invece rivolgerti a cereali come riso, patate, quinoa o anche legumi.

👉Ricetta banana bread senza glutine e senza lattosio
👉 Ricetta muffin senza glutine: olive e cumino
👉Ricetta dei pancake senza glutine

Anche se non tutte le marche e i prodotti sono uguali, tieni presente che questi prodotti rimangono alimenti trasformati che generalmente contengono molti additivi che compensano la mancanza di legante offerta dal glutine.

Quindi, privilegia sempre cibi naturalmente privi di glutine. Inoltre, questo ti permetterà anche di risparmiare, perché i prodotti trasformati senza glutine sono ancora oggi più costosi dei prodotti a base di grano, ad esempio.