Prepararsi per una gara: 3 cose da sapere per evitare infortuni
Come parte della preparazione per una gara, ci sono alcune semplici regole da attuare per prevenire il rischio di infortuni.
Oggi con il nostro Expert Running Coach Jérôme Sordello* parleremo di un argomento da non prendere alla leggera quando ci si prepara alla gara poiché riguarda quasi un corridore su due oggi: il rischio di infortunio.
Se molti corridori passano attraverso l'area degli infortuni, non è necessariamente inevitabile. Esistono diverse regole per ridurre drasticamente il rischio di infortuni durante la preparazione per la tua gara. Abbiamo riassunto queste regole in 3 punti di attenzione.
Indice
1. Preparazione progressiva per la tua gara
Questo è il consiglio dato da tutti i fisioterapisti e medici specializzati in traumatologia sportiva! Quindi, se stai uscendo da un periodo di interruzione, procedi gradualmente. Muscoli e tendini devono essere in grado di recuperare tra ogni sessione.
Concretamente per la preparazione della tua gara, scegli un piano di allenamento adeguato e usa le tappe per aumentare il tuo chilometraggio settimanale.
La regola d'oro: aggiungere al massimo dal 10% al 15% in più di chilometri percorsi a settimana. Fai attenzione a non 'accumulare' tutti i chilometri in un periodo di tempo troppo breve, di solito nei fine settimana.
Questo vale anche per l'intensità e l'elevazione delle tue uscite.
Il consiglio del coach Jerome Sordello
Il modo ideale per prepararsi adeguatamente per una gara è includere da 10 a 15 minuti di esercizi PFG nella tua preparazione all'inizio o alla fine delle sessioni di resistenza.
2. Ascolta il tuo corpo durante la preparazione
Il secondo punto di attenzione sono i messaggi inviati dal corpo. Ascolta le tue sensazioni di corsa durante ogni tua sessione, è il modo migliore per divertirti e progredire in sicurezza nella preparazione per la tua gara.
Alcuni consigli pratici:
Non correre mai soffrendo
Fai attenzione al dolore che svanisce fino a scomparire con lo sforzo. Sono spesso il segno di un problema ai tendini o addirittura di una lesione di tipo periostite che deve essere trattata rapidamente.
Consulta regolarmente un fisioterapista
Soprattutto se il disagio – anche un piccolo dolore durante i primi passi del mattino – si manifesta per diversi giorni consecutivi.
Prova a correre senza musica
Se sei solito correre con la musica, prova a correre senza. Questo ti permette di ascoltare il tuo respiro e i messaggi inviati dal corpo. Il ritmo della musica a volte può spingerti ad accelerare mentre il corpo invia il segnale opposto.
In generale, è importante conoscere il proprio corpo e ascoltarlo. Ad esempio, si deve sentire uno stato di affaticamento pronunciato. È meglio annullare una sessione del proprio programma di allenamento piuttosto che correre il rischio di ferirsi i tendini a causa di uno stato generale di affaticamento e mancanza di recupero.
Prenditi anche il tempo per apprezzare una sessione che sta andando bene. Identifica i diversi elementi del tuo corpo durante la corsa: il tuo respiro in armonia naturale con i tuoi movimenti, la tua posizione di corsa, ciascuno dei tuoi muscoli che risponde con energia, goditi questo meccanismo ben oliato! Senti i raggi del sole che ti scaldano dolcemente o l'aria fresca che ti rinvigorisce.
Infine, quando ci si prepara per una gara, alcune sessioni, come l'interval training e le lunghe uscite, richiedono un'idratazione molto specifica. Scopri tutti i nostri consigli per progredire nell'alimentazione sportiva.
3. Scarpe per prepararsi a una gara
Una scarpa che non è adatta alla tua pratica di corsa è un importante fattore di infortunio.
Per assicurarti la preparazione per la tua gara, poniti le seguenti 3 domande:
Hai scarpe da corsa da running ?
Per correre non bastano semplici sneakers con suola morbida.
Ammortizzazione, stabilità, caduta, recupero, una scarpa da running ha proprietà tecniche molto diverse dalle altre scarpe sportive.
Hai scarpe che corrispondono al tuo passo?
Il 50% della popolazione in corsa ha un passo neutro e il 40% della popolazione ha un passo iperpronante.
Oggi ci sono scarpe progettate appositamente per limitare il rischio di lesioni da diversi tipi di falcate.
Hai mai corso con il tuo paio di scarpe?
Il giorno dell'evento è importante correre con un paio di scarpe che conosci bene e che hanno avuto il tempo di prendere confidenza con la forma del tuo piede.
Cambiare le scarpe il giorno della gara è rischioso e può causare vesciche, fastidio alle dita dei piedi, ecc.
L'ideale è alternare tra la vecchia e la nuova coppia per effettuare una transizione graduale.
Il consiglio del coach Jerome Sordello
“Se corri almeno 3 volte a settimana come parte della tua preparazione, alterna tra diverse paia di scarpe da corsa.
Il cambio delle scarpe ti consente di variare il supporto, il che limita lo stress ricorrente sul piede.
Gli studi hanno dimostrato che questo riduce il rischio di lesioni del 39% nella corsa su strada".
Basile
Editor web e maratoneta
Ho scoperto la corsa in tarda età e non l'ho mai lasciata! 10 km, mezza maratona o maratona, ti accompagno su tutte le materie essenziali per preparare bene la tua gara.
*Jérôme Sordello ha conseguito un DESS in 'Preparazione fisica e gestione delle squadre sportive' e ha una vasta esperienza come corridore, allenatore ed esperto di corsa.