Come integrare il ciclismo nel tuo allenamento di corsa?

Il ciclismo, oltre alla corsa, indoor o outdoor, ha 5 grandi vantaggi nel tuo allenamento:

- essendo uno sport da seduti, a differenza della corsa, offre meno shock ai tendini e alle articolazioni. È quindi un buon modo per riprendersi dopo un'intensa corsa podistica, irrigando le fibre muscolari per facilitarne la ricostruzione;

- per gli stessi motivi, è un ottimo modo per tornare ad allenarsi dopo un infortunio o per mantenere il proprio livello cardio durante un periodo di recupero;

- è un modo efficace per aumentare il volume di allenamento;

- il lavoro muscolare della bici è interessante per progredire nella corsa: generalmente si lavorano gli stessi muscoli ma in modo diverso. Con la resistenza, la bici permette un buon impegno muscolare dei quadricipiti, ischi, glutei... Progressione in salita garantita;

- variando gli sport si evita anche la sensazione di monotonia che l'allenamento di corsa può regalare nel lungo periodo. E poi, a differenza del ciclismo su strada, il ciclismo indoor non presenta vincoli: dimentica la pioggia, il vento, il freddo, il buio!

1. Per recuperare

Se vuoi pedalare per recuperare dopo un periodo o una sessione di corsa intensa, rilassati sulla bici! Pedala in modo fluido per ruotare le gambe, senza troppa resistenza. L'allenamento deve essere fatto senza dolore per irrigare delicatamente i muscoli.

Per godere dei benefici dell'impegno muscolare offerto dalla bici, dovrai dare intensità alle tue sessioni di ciclismo. Sarà quindi necessario lavorare in potenza sulla bici, ovvero trovare il miglior compromesso tra cadenza abbastanza veloce e massima resistenza. In altre parole, dovrai pedalare alla massima resistenza per ottenere almeno da 80 a 100 pedalate al minuto.

Questo lavoro deve essere abbinato a quello della velocità: recupero attivo da 100 a 120 pedalate al minuto con leggera resistenza.

Ecco un esempio di una sessione di ciclismo:

- 20' di resistenza continua, con sforzo moderato per il riscaldamento
- 4 x 1'30 intensivo in potenza con 45” di recupero
- 8 sprint da 10” in potenza
- 20' di velocità da recuperare.

A seconda del tuo piano di allenamento, ti consigliamo di variare la frequenza di queste sessioni:

- se corri da 4 a 5 volte a settimana, puoi sostituire una di queste uscite con un allenamento in bicicletta

- se corri 2-3 volte a settimana, pedala una volta ogni 2 settimane

- se ti stai preparando per una gara, fai più ciclismo nelle ultime 2 settimane del tuo piano di allenamento per riposare il tuo corpo.