I vantaggi dell'allenamento incrociato

L'allenamento incrociato consiste nell'aggiungere sport complementari come il ciclismo, il nuoto o lo sviluppo muscolare al tuo programma di allenamento per la corsa per trarre vantaggio dalla corsa. Sconosciuto o troppo spesso trascurato dai corridori, l'allenamento incrociato aiuta a mantenere – o addirittura a migliorare una buona condizione fisica generale – limitando gli shock insiti nella pratica della corsa.

les_benefices_de_lentrainement_croise

Allenamento incrociato: vantaggi inestimabili

Sii più forte mentalmente e fisicamente! La pratica regolare dell'allenamento incrociato potenzia tutte le qualità già acquisite e affina quelle da migliorare.

- A livello mentale, la deviazione tra discipline diverse dalla corsa permette di evitare la stanchezza e in alcuni casi di trovare un nuovo piacere nella fatica. Soprattutto durante i mesi freddi dell'anno.

- A livello fisico, l'allenamento incrociato permette di diventare un atleta amatoriale più completo, più efficiente e soprattutto più realizzato.

Dimostra immaginazione e umiltà durante l'allenamento incrociato...

La pratica strutturata ma anche ludica dell'allenamento incrociato richiede di variare i propri benchmark e di dare libero sfogo alla propria sensibilità. Devono essere presi in considerazione diversi fattori:

- Adattare la natura della propria attività sportiva non podistica alla stagione e alle attrezzature disponibili. La seconda metà dell'autunno e dell'inverno sono ideali per integrare una sessione di nuoto nel programma settimanale. Non esitare a prendere alcune lezioni per migliorare la tua tecnica e le tue sensazioni in acqua.

- Possibile o addirittura auspicabile imporre sforzi di qualità del tipo split diversi dalla corsa. La bicicletta è in questo senso ultrapreziosa. On the road o home-trainer, permette di declinare (dopo un riscaldamento) ripetizioni più o meno lunghe e intense intervallate da un periodo di recupero. Possibile giocare sulla resistenza (ciclismo indoor) o sullo sviluppo (lavoro in salita) per fare un buon lavoro muscolare sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia.

- Praticando troppo un unico sport, il corridore perde tono muscolare, forza e flessibilità nel corso degli anni. Principalmente sulla parte superiore del corpo. Un programma in evoluzione e vario di rafforzamento e bodybuilding può correggere alcune debolezze. Insistere in particolare sugli esercizi di rivestimento concentrandosi sulla zona addominale. Fare attenzione a non “sollevare” carichi troppo pesanti. È preferito il lavoro a corpo libero.

Come integrare l'allenamento incrociato nel tuo programma di formazione?

Tutto ovviamente dipende dal volume settimanale di allenamento di corsa e dall'imminenza (o meno) di una competizione. Durante i mesi invernali – in particolare durante la pausa semestrale – l'allenamento incrociato permette di mantenersi attivi riposando le zone solitamente stressate.

Nuotare o andare in bicicletta due volte a settimana (in genere da 45 minuti a 1 ora di esercizio di intensità moderata) aiuta a mantenere un buon livello di resistenza. La pratica quotidiana dei “circuiti ad alta intensità” – consistenti nella ripetizione di sforzi brevi ma intensi – assicura un buon lavoro a livello muscolare e cardiovascolare.

Allenamento incrociato, per pensare a lungo termine!

Allettante e ad essere onesto anche logico attenersi a un allenamento incentrato esclusivamente sulla corsa quando il piacere della corsa non è accompagnato da alcun disagio o dolore. Tuttavia, non dovresti aspettare di consultare un medico specializzato in traumatologia sportiva per convincerti a combinare i tuoi allenamenti e integrare regolarmente discipline usurate che risparmiano muscoli, ossa, tendini e cartilagine. A modo suo, e senza che sia una scienza esatta, l'allenamento incrociato è l'assicurazione all-risk del corridore. Da solo statisticamente e quindi indiscutibilmente riduce il rischio di lesioni consentendo al contempo il declino degli sforzi di qualità. Perché privartene?

Quali sport sono complementari alla corsa?

Tra gli sport più complementari alla corsa ci sono il ciclismo, il nuoto e il pilates.

Il potenziamento muscolare rimane una pratica sportiva estremamente consigliata per i corridori!

Scopri i nostri consigli per ogni sport complementare:

Découvrez nos conseils pour ameliorer vos performances