I vantaggi dell'allenamento incrociato
L'allenamento incrociato consiste nell'aggiungere sport complementari come il ciclismo, il nuoto o lo sviluppo muscolare al tuo programma di allenamento per la corsa per trarre vantaggio dalla corsa. Sconosciuto o troppo spesso trascurato dai corridori, l'allenamento incrociato aiuta a mantenere – o addirittura a migliorare una buona condizione fisica generale – limitando gli shock insiti nella pratica della corsa.
Allenamento incrociato: vantaggi inestimabili
Sii più forte mentalmente e fisicamente! La pratica regolare dell'allenamento incrociato potenzia tutte le qualità già acquisite e affina quelle da migliorare.
- A livello mentale, la deviazione tra discipline diverse dalla corsa permette di evitare la stanchezza e in alcuni casi di trovare un nuovo piacere nella fatica. Soprattutto durante i mesi freddi dell'anno.
- A livello fisico, l'allenamento incrociato permette di diventare un atleta amatoriale più completo, più efficiente e soprattutto più realizzato.
Dimostra immaginazione e umiltà durante l'allenamento incrociato...
La pratica strutturata ma anche ludica dell'allenamento incrociato richiede di variare i propri benchmark e di dare libero sfogo alla propria sensibilità. Devono essere presi in considerazione diversi fattori:
- Adattare la natura della propria attività sportiva non podistica alla stagione e alle attrezzature disponibili. La seconda metà dell'autunno e dell'inverno sono ideali per integrare una sessione di nuoto nel programma settimanale. Non esitare a prendere alcune lezioni per migliorare la tua tecnica e le tue sensazioni in acqua.
- Possibile o addirittura auspicabile imporre sforzi di qualità del tipo split diversi dalla corsa. La bicicletta è in questo senso ultrapreziosa. On the road o home-trainer, permette di declinare (dopo un riscaldamento) ripetizioni più o meno lunghe e intense intervallate da un periodo di recupero. Possibile giocare sulla resistenza (ciclismo indoor) o sullo sviluppo (lavoro in salita) per fare un buon lavoro muscolare sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia.
- Praticando troppo un unico sport, il corridore perde tono muscolare, forza e flessibilità nel corso degli anni. Principalmente sulla parte superiore del corpo. Un programma in evoluzione e vario di rafforzamento e bodybuilding può correggere alcune debolezze. Insistere in particolare sugli esercizi di rivestimento concentrandosi sulla zona addominale. Fare attenzione a non “sollevare” carichi troppo pesanti. È preferito il lavoro a corpo libero.
Come integrare l'allenamento incrociato nel tuo programma di formazione?
Tutto ovviamente dipende dal volume settimanale di allenamento di corsa e dall'imminenza (o meno) di una competizione. Durante i mesi invernali – in particolare durante la pausa semestrale – l'allenamento incrociato permette di mantenersi attivi riposando le zone solitamente stressate.
Nuotare o andare in bicicletta due volte a settimana (in genere da 45 minuti a 1 ora di esercizio di intensità moderata) aiuta a mantenere un buon livello di resistenza. La pratica quotidiana dei “circuiti ad alta intensità” – consistenti nella ripetizione di sforzi brevi ma intensi – assicura un buon lavoro a livello muscolare e cardiovascolare.
Allenamento incrociato, per pensare a lungo termine!
Allettante e ad essere onesto anche logico attenersi a un allenamento incentrato esclusivamente sulla corsa quando il piacere della corsa non è accompagnato da alcun disagio o dolore. Tuttavia, non dovresti aspettare di consultare un medico specializzato in traumatologia sportiva per convincerti a combinare i tuoi allenamenti e integrare regolarmente discipline usurate che risparmiano muscoli, ossa, tendini e cartilagine. A modo suo, e senza che sia una scienza esatta, l'allenamento incrociato è l'assicurazione all-risk del corridore. Da solo statisticamente e quindi indiscutibilmente riduce il rischio di lesioni consentendo al contempo il declino degli sforzi di qualità. Perché privartene?
