9 Esercizi con il mio rehabfeet o cupola a riccio - la mia routine fitness
Hai il Rehabfeet o palla a riccio ma non sai come usarla? Ecco 9 esercizi da fare e ripetere con regolarità.
Piccoli ricci o balance ball che si prendono cura non solo dei nostri piedi e delle nostre mani, ma di tutti i muscoli che hanno bisogno di distendersi: trapezio, lombare, glutei ... Distendiamoli (e rafforziamoli anche un po') in un modo ultra semplice e ultra efficiente e ci godiamo il fatto di sentirci bene con il nostro corpo!
Esercizio 1 : l' auto-massaggio del trapezio
Posizione corretta: posiziona 2 ricci sul tappetino, uno vicino all'altro. Sdraiati assicurandoti di posizionare la parte superiore delle scapole sui ricci. Le gambe sono piegate a 90°. Le braccia sono distese lungo i fianchi, appoggiate a terra, con i palmi rivolti verso l'alto.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva il bacino per creare una linea retta su spalle, fianchi e ginocchia. 3. Inspira e torna nella posizione originale. > Eseguire questi movimenti per 30 secondi, poi recupero 30 secondi.
automassaggio trapezio | DECATHLON
automassaggio trapezio | DECATHLON
Esercizio 2 : l' auto-massaggio della zona lombare
Posizione corretta: posiziona i 2 ricci sul tappetino, uno vicino all'altro. Sdraiati assicurandoti di appoggiare la parte bassa della schiena sui ricci. Le gambe sono distese, appoggiate a terra.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva il ginocchio destro fino all'anca. 3. Inspira e torna alla posizione originale. > Esegui questi movimenti per 30 secondi, al ritmo della tua respirazione. Recupera 30 secondi.
automassaggio zona lombare | DECATHLON
automassaggio zona lombare | DECATHLON
Esercizio 3 : l' auto-massaggio della volta plantare
Posizione corretta: posizione eretta, 1 piede a terra e un piede appoggiato sul riccio, tallone a terra.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e spingi il piede in avanti per esercitare una pressione sull'arco del piede. 3. Inspira e torna alla posizione originale. > Esegui questi movimenti per 30 secondi, al ritmo della tua respirazione. Poi recupera 30 secondi. Esegui lo stesso esercizio con l'altro piede.
massaggio volta plantare | DECATHLON
massaggio volta plantare | DECATHLON
Esercizio 4 : l' equilibrio in squat
La posizione corretta: posiziona i 2 ricci per terra e posiziona i piedi su ciascuno. Il tuo corpo è dritto; trova il tuo equilibrio.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e spingi il bacino indietro, come se dovessi sederti e contemporaneamente stendi le braccia in orizzontale. Assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. 3. Inspira e torna nella posizione originale. Esegui questi movimenti per 30 secondi, al ritmo della tua respirazione. Poi recupera 30 secondi.
equilibrio in squat | DECATHLON
equilibrio in squat | DECATHLON
Esercizio 5 : l' equilibrio in affondo
La posizione corretta: posiziona 1 riccio a terra e metti il piede destro su di esso. Il piede sinistro è dietro, le gambe divaricate. Le tue mani sono sui fianchi.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e abbassa le gambe piegandole a 90°. Assicurati che il ginocchio destro non vada oltre le dita dei piedi. 3. Inspira e torna nella posizione originale. > Esegui questi movimenti per 30 secondi, al ritmo della tua respirazione. Poi recupera 30 secondi. Esegui lo stesso esercizio con l'altro piede.
equilibrio in affondo | DECATHLON
equilibrio in affondo | DECATHLON
Esercizio 6 : push-up
La posizione corretta: posiziona i 2 ricci sul lato convesso a terra e posiziona le ginocchia su ciascuno. Le mani sono sul pavimento, alla larghezza delle spalle. I piedi sono leggermente rialzati per creare ulteriore instabilità. La tua schiena è dritta, non incavata. Inclinati leggermente in avanti in modo che le mani siano all'altezza delle spalle.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e piega le braccia portando il torace verso il pavimento. Fai attenzione a mantenere la schiena in linea. 3. Inspira e torna alla posizione originale. > Esegui questi movimenti per 30 secondi, al ritmo della tua respirazione. Poi recupera 30 secondi.
push-up sulle ginocchia | DECATHLON
push-up sulle ginocchia | DECATHLON
Esercizio 7 : l' equilibrio in quadrupedia
La posizione corretta: mettiti in quadrupedia, il ginocchio sinistro poggia su 1 riccio, il ginocchio destro a terra. La schiena è dritta, non incavata. Le braccia sono distese e allineate con le spalle e le mani sono piatte sul tappetino, le dita in avanti.
Il movimento giusto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e raddrizza la gamba destra fino a quando non è in linea con i fianchi e le spalle. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta durante il movimento. 3. Inspira e torna alla posizione originale. > Esegui questi movimenti per 30 secondi, al ritmo della tua respirazione. Poi recupera 30 secondi. Esegui lo stesso esercizio con l'altra gamba.
esercizio con rehabfeet | DECATHLON
Esercizio 8 : l' equilibrio sui glutei
La posizione corretta: posiziona 1 riccio a terra e siediti sopra. Le gambe sono piegate a 90°, la pianta dei piedi appoggiata al materassino. La schiena è dritta e le braccia sono distese davanti, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e inclina la schiena indietro assicurandoti di mantenerla in linea. 3. Inspira e torna nella posizione originale. > Esegui questi movimenti per 30 secondi, al ritmo della tua respirazione. Poi recupera 30 secondi.
equilibrio sui glutei | DECATHLON
equilibrio sui glutei | DECATHLON
Esercizio 9 : il ponte
La posizione corretta: sdraiati sul tappetino. I piedi sono posizionati sui ricci. Le gambe sono piegate a 90 °. La parte bassa della schiena aderisce sul tappetino. Le braccia sono posizionate accanto al corpo.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva il bacino per creare una linea con ginocchio, fianchi . Ricorda di contrarre i glutei e mantenere dritta la schiena. 3. Inspira e torna nella posizione originale. > Esegui questi movimenti per 30 secondi, al ritmo della tua respirazione. Poi recuperare 30 secondi.
il ponte | DECATHLON
il ponte | DECATHLON
