ma routine sur tapis

9 Esercizi con il tappetino - la mia routine fitness

Hai un tappetino da palestra a casa ma non sai come usarlo? Ti mostriamo 9 esercizi da fare e ripetere con regolarità.

Niente palestra/tonificazione/rafforzamento/pilates/stretching/riabilitazione/mobilità senza un tappetino! 
Insomma, sì, un buon tappetino è ovviamente la base per fare i nostri piccoli esercizi in buone condizioni! E flessioni, squat e altri ponti, salta che rotola, salta che si piega e salta che si nasconde sotto un letto o un mobile.

1/ Esercizio 1 : push-up o piegamenti

#Tonificazione #Pilates #Rafforzamento #Pettorali

Ma routine tapis

La posizione giusta: 

Sali in quadrupedia sul tappetino;

Metti le mani sul pavimento, su entrambi i lati del tappetino;

Quindi allunga le gambe per formare una bella tavola dritta;

I piedi sono larghi quanto il bacino.

Il movimento corretto:

1. Inspira e piega le braccia, i gomiti verso l'esterno, avvicina la testa e il petto al tappetino, mantieni i muscoli contratti. Fai attenzione a non scendere con la parte lombare della schiena e mantieni il petto e le gambe allineate.
2. Espira e torna alla posizione iniziale, controllando il movimento.

> Serie e ripetizioni 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

2/ Esercizio 2 : l' estensione del busto

tappetino fitness | DECATHLON

La posizione giusta

Sdraiati sul tappetino, posizione prona. 

Le gambe sono dritte e le braccia sono piegate di 90 °, i palmi delle mani contro il suolo e le dita in avanti. 

La tua fronte è sul tappeto.

Il movimento corretto:

1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva il busto, mantenendo l'ombelico piatto sul pavimento. La testa rimane in linea con il tuo busto.
3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.

> Serie e ripetizioni 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

estensione del busto | DECATHLON

ma routine tapis

3/ Esercizio 3 : crunch obliqui

La posizione giusta:

sdraiati sul tappeto, posizione supina;

Le gambe sono sollevate e piegate di 90 °;

Le braccia sono piegate, le mani su entrambi i lati della testa;

Assicurati di aderire bene la parte lombare della schiena per terra.

Il movimento corretto:

1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva il busto, dirigendo la mano destra verso l'esterno della caviglia sinistra. Assicurati di controllare i tuoi movimenti e non tirare il collo.
3. Inspira e ritorna lentamente nella posizione originale.
4. Espira e fai lo stesso movimento verso destra.

> Serie e ripetizioni 3x12, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

Esercizio 4 : plank

La posizione giusta

mettiti in ginocchio sul tappetino, glutei sui talloni;

La tua schiena è dritta, mantenendo le curve fisiologiche;

Le braccia sono lungo il corpo.

Il movimento corretto

1. Inspira prima di iniziare. 
2. Espira e stendi le gambe dritte e allineate con il resto del corpo. Spingi le dita dei piedi e delle mani sul tappetino. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. 
3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.

 > Serie 3 da 30 secondi con 15 secondi di recupero tra ciascuna serie.

plank con tappetino | DECATHLON

Esercizio 5 : squat

squat | DECATHLON

La posizione corretta

in piedi sul tappeto;

le gambe sono dritte, leggermente divaricate rispetto alla larghezza del bacino, i piedi verso l'esterno;

le braccia sono lungo il tuo corpo.

Il movimento corretto
1. Inspira e piega le gambe spingendo indietro i glutei. Metti tutto il peso sui talloni. 
2. Espira e risali contraendo i glutei.

 > Serie e ripetizioni 3x25 squat, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

squat con tappetino | DECATHLON

Esercizio 6 : abduzione dell'anca

Posizione corretta

sdraiati sul tappetino, sul lato sinistro;

piedi, gambe, bacino e petto sono allineati; 

le gambe sono piegate a 90 °; 

la testa è posizionata sul braccio sinistro;

il braccio destro è posto di fronte a te.

Il movimento corretto

1. Inspira prima di iniziare. 
2. Espira e solleva la gamba destra mantenendo il piede in flessione plantare ( punta tirata). 
3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento. 

> Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

abduzione dell'anca | DECATHLON

Esercizio 7 : il ponte

tappetino fitness | DECATHLON

La posizione corretta

sdraiati sul tappetino, posizione supina;

le gambe sono piegate e i talloni sono posizionati vicino ai glutei;

le braccia sono lungo il corpo.

Il movimento corretto

1. Inspira prima di iniziare. 
2. Espira e solleva i glutei mantenendo la colonna in linea. Spingi con i piedi verso il basso. Assicurati di contrarre i glutei durante l'esecuzione. 
3. Inspira e torna alla posizione iniziale continuando a contrarre i glutei. 

> Serie e ripetizioni 3x15, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

ponte | DECATHLON

Esercizio 8 : abduzioni in quadrupedia

La posizione giusta

mettiti a carponi sul tappetino; 

le gambe sono a 90 °;

le braccia tese, le dita in avanti;

fai attenzione a non accentuare la curva lombare.

Il movimento corretto

1. Inspira prima di iniziare. 
2. Espira e solleva la gamba sinistra mantenendola piegata a 90 °. 
3. Inspira e torna alla posizione originale. 

> Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

abduzioni in quadrupedia | DECATHLON

Esercizio 9 : lo scalatore o mountain climber

La posizione giusta

posizionati con le gambe distese e le braccia tese; 

spingi con la punta dei piedi e le mani contro il tappetino;

assicurati di avere la colonna allineata, senza aumentare la curva lombare.

Il movimento corretto

1. Inspira prima di iniziare. 
2. Espira e porta il ginocchio destro verso il petto. 
3. Inspira e torna alla posizione originale. 
4. Espira e fai lo stesso movimento con il ginocchio sinistro. 
5. Inspira e torna alla posizione originale. 

> Serie e ripetizioni 2x30, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

lo scalatore | DECATHLON

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