9 ESERCIZI CON IL TAPPETINO - La mia routine fitness

Hai un tappetino da palestra a casa ma non sai come usarlo? Ti mostriamo 9 esercizi da fare e ripetere con regolarità.

ma routine sur tapis

Niente palestra/tonificazione/rafforzamento/pilates/stretching/riabilitazione/mobilità senza un tappetino! 
Insomma, sì, un buon tappetino è ovviamente la base per fare i nostri piccoli esercizi in buone condizioni! E flessioni, squat e altri ponti, salta che rotola, salta che si piega e salta che si nasconde sotto un letto o un mobile.

1/ ESERCIZIO 1 : PUSH-UP O PIEGAMENTI

#Tonificazione #Pilates #Rafforzamento #Pettorali

La posizione giusta: 

Sali in quadrupedia sul tappetino;

Metti le mani sul pavimento, su entrambi i lati del tappetino;

Quindi allunga le gambe per formare una bella tavola dritta;

I piedi sono larghi quanto il bacino.

Ma routine tapis

Il movimento corretto:

1. Inspira e piega le braccia, i gomiti verso l'esterno, avvicina la testa e il petto al tappetino, mantieni i muscoli contratti. Fai attenzione a non scendere con la parte lombare della schiena e mantieni il petto e le gambe allineate.
2. Espira e torna alla posizione iniziale, controllando il movimento.

> Serie e ripetizioni 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

2/ ESERCIZIO 2 : L' ESTENSIONE DEL BUSTO

La posizione giusta

Sdraiati sul tappetino, posizione prona. 

Le gambe sono dritte e le braccia sono piegate di 90 °, i palmi delle mani contro il suolo e le dita in avanti. 

La tua fronte è sul tappeto.

tappetino fitness | DECATHLON

3/ ESERCIZIO 3 : CRUNCH OBLIQUI

La posizione giusta:

sdraiati sul tappeto, posizione supina;

Le gambe sono sollevate e piegate di 90 °;

Le braccia sono piegate, le mani su entrambi i lati della testa;

Assicurati di aderire bene la parte lombare della schiena per terra.

ma routine tapis

Il movimento corretto:

1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva il busto, dirigendo la mano destra verso l'esterno della caviglia sinistra. Assicurati di controllare i tuoi movimenti e non tirare il collo.
3. Inspira e ritorna lentamente nella posizione originale.
4. Espira e fai lo stesso movimento verso destra.

> Serie e ripetizioni 3x12, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

ESERCIZIO 4 : PLANK

La posizione giusta

mettiti in ginocchio sul tappetino, glutei sui talloni;

La tua schiena è dritta, mantenendo le curve fisiologiche;

Le braccia sono lungo il corpo.

ESERCIZIO 5 : SQUAT

La posizione corretta

in piedi sul tappeto;

le gambe sono dritte, leggermente divaricate rispetto alla larghezza del bacino, i piedi verso l'esterno;

le braccia sono lungo il tuo corpo.

squat | DECATHLON

ESERCIZIO 6 : ABDUZIONE DELL'ANCA

Posizione corretta

sdraiati sul tappetino, sul lato sinistro;

piedi, gambe, bacino e petto sono allineati; 

le gambe sono piegate a 90 °; 

la testa è posizionata sul braccio sinistro;

il braccio destro è posto di fronte a te.

ESERCIZIO 7 : IL PONTE

La posizione corretta

sdraiati sul tappetino, posizione supina;

le gambe sono piegate e i talloni sono posizionati vicino ai glutei;

le braccia sono lungo il corpo.

tappetino fitness | DECATHLON

ESERCIZIO 8 : ABDUZIONI IN QUADRUPEDIA

La posizione giusta

mettiti a carponi sul tappetino; 

le gambe sono a 90 °;

le braccia tese, le dita in avanti;

fai attenzione a non accentuare la curva lombare.

ESERCIZIO 9 : LO SCALATORE o MOUNTAIN CLIMBER

La posizione giusta

posizionati con le gambe distese e le braccia tese; 

spingi con la punta dei piedi e le mani contro il tappetino;

assicurati di avere la colonna allineata, senza aumentare la curva lombare.

ALLENARSI CON DEGLI ESERCIZI "CHIAVI IN MANO"!

Poiché non è sempre possibile andare in palestra, è poi importante trovare alternative altrettanto efficaci a casa.
Come? Con pratici accessori ed esercizi mirati!
Ecco una scheda di 10 esercizi semplici e accessibili per creare la tua routine sportiva settimanale! Quando inizi?

9 exercices sur tapis de sol - Ma routine Fitness

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