Niente palestra/tonificazione/rafforzamento/pilates/stretching/riabilitazione/mobilità senza un tappetino!
Insomma, sì, un buon tappetino è ovviamente la base per fare i nostri piccoli esercizi in buone condizioni! E flessioni, squat e altri ponti, salta che rotola, salta che si piega e salta che si nasconde sotto un letto o un mobile.
1/ Esercizio 1 : push-up o piegamenti
#Tonificazione #Pilates #Rafforzamento #Pettorali
La posizione giusta:
Sali in quadrupedia sul tappetino;
Metti le mani sul pavimento, su entrambi i lati del tappetino;
Quindi allunga le gambe per formare una bella tavola dritta;
I piedi sono larghi quanto il bacino.
Il movimento corretto:
1. Inspira e piega le braccia, i gomiti verso l'esterno, avvicina la testa e il petto al tappetino, mantieni i muscoli contratti. Fai attenzione a non scendere con la parte lombare della schiena e mantieni il petto e le gambe allineate.
2. Espira e torna alla posizione iniziale, controllando il movimento.
> Serie e ripetizioni 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
2/ Esercizio 2 : l' estensione del busto
La posizione giusta:
Sdraiati sul tappetino, posizione prona.
Le gambe sono dritte e le braccia sono piegate di 90 °, i palmi delle mani contro il suolo e le dita in avanti.
La tua fronte è sul tappeto.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva il busto, mantenendo l'ombelico piatto sul pavimento. La testa rimane in linea con il tuo busto.
3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.
> Serie e ripetizioni 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
estensione del busto | DECATHLON
3/ Esercizio 3 : crunch obliqui
La posizione giusta:
sdraiati sul tappeto, posizione supina;
Le gambe sono sollevate e piegate di 90 °;
Le braccia sono piegate, le mani su entrambi i lati della testa;
Assicurati di aderire bene la parte lombare della schiena per terra.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva il busto, dirigendo la mano destra verso l'esterno della caviglia sinistra. Assicurati di controllare i tuoi movimenti e non tirare il collo.
3. Inspira e ritorna lentamente nella posizione originale.
4. Espira e fai lo stesso movimento verso destra.
> Serie e ripetizioni 3x12, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
Esercizio 4 : plank
La posizione giusta:
mettiti in ginocchio sul tappetino, glutei sui talloni;
La tua schiena è dritta, mantenendo le curve fisiologiche;
Le braccia sono lungo il corpo.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e stendi le gambe dritte e allineate con il resto del corpo. Spingi le dita dei piedi e delle mani sul tappetino. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.
> Serie 3 da 30 secondi con 15 secondi di recupero tra ciascuna serie.
plank con tappetino | DECATHLON
Esercizio 5 : squat
La posizione corretta:
in piedi sul tappeto;
le gambe sono dritte, leggermente divaricate rispetto alla larghezza del bacino, i piedi verso l'esterno;
le braccia sono lungo il tuo corpo.
Il movimento corretto:
1. Inspira e piega le gambe spingendo indietro i glutei. Metti tutto il peso sui talloni.
2. Espira e risali contraendo i glutei.
> Serie e ripetizioni 3x25 squat, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
squat con tappetino | DECATHLON
Esercizio 6 : abduzione dell'anca
Posizione corretta:
sdraiati sul tappetino, sul lato sinistro;
piedi, gambe, bacino e petto sono allineati;
le gambe sono piegate a 90 °;
la testa è posizionata sul braccio sinistro;
il braccio destro è posto di fronte a te.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva la gamba destra mantenendo il piede in flessione plantare ( punta tirata).
3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.
> Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
abduzione dell'anca | DECATHLON
Esercizio 7 : il ponte
La posizione corretta:
sdraiati sul tappetino, posizione supina;
le gambe sono piegate e i talloni sono posizionati vicino ai glutei;
le braccia sono lungo il corpo.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva i glutei mantenendo la colonna in linea. Spingi con i piedi verso il basso. Assicurati di contrarre i glutei durante l'esecuzione.
3. Inspira e torna alla posizione iniziale continuando a contrarre i glutei.
> Serie e ripetizioni 3x15, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
ponte | DECATHLON
Esercizio 8 : abduzioni in quadrupedia
La posizione giusta:
mettiti a carponi sul tappetino;
le gambe sono a 90 °;
le braccia tese, le dita in avanti;
fai attenzione a non accentuare la curva lombare.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva la gamba sinistra mantenendola piegata a 90 °.
3. Inspira e torna alla posizione originale.
> Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
abduzioni in quadrupedia | DECATHLON
Esercizio 9 : lo scalatore o mountain climber
La posizione giusta:
posizionati con le gambe distese e le braccia tese;
spingi con la punta dei piedi e le mani contro il tappetino;
assicurati di avere la colonna allineata, senza aumentare la curva lombare.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e porta il ginocchio destro verso il petto.
3. Inspira e torna alla posizione originale.
4. Espira e fai lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
5. Inspira e torna alla posizione originale.
> Serie e ripetizioni 2x30, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
lo scalatore | DECATHLON
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