8 Esercizi con la fitball la mia routine fitness
Hai una fitballl a casa, ma non sai come usarla? Ti proponiamo 8 esercizi da fare e ripetere con regolarità. Vedrai che risultati!
Tutti adoriamo la palla da Pilates per il suo lato divertente! Sì, questa grande palla flessibile ha questo innegabile vantaggio di farci desiderare di praticare palestra, Pilates e tutti i tipi di esercizi di fitness, ma come si usa? Condividiamo con te degli esercizi semplici ma super efficaci.
Esercizio 1 : mobilita' bacino - anteroversione & retroversione
La posizione corretta: sdraiati in posizione supina, assicurandoti di appoggiare il bacino contro il pavimento. Ricorda anche di abbassare le spalle, come se volessi spremere un limone tra le 2 scapole. Le braccia sono lungo il tuo corpo. Appoggia i piedi sulla palla per creare un angolo retto con le gambe.
Il movimento giusto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e spingi i talloni per sollevare vertebra dopo la vertebra e creare un bellissimo ponte. Le cosce dovrebbero essere allineate con il busto. 3. Inspira e torna lentamente alla posizione a terra, appoggiando una vertebra dopo l'altra. Ripetizioni da 6 a 10 volte.
mobilità bacino fitball | DECATHLON
mobilità bacino fitball | DECATHLON
Esercizio 2 : slanci laterali o sidekick
La posizione corretta: sdraiati a terra, sul lato destro. Assicurati di allineare talloni, ginocchia, fianchi, spalle e polsi. Quindi metti la testa sul braccio destro. Il bacino è in posizione neutra e la pancia è nascosta per alleggerire la vita. La palla è incastrata sotto i polpacci.
Il movimento giusto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva le due gambe dritte, avendo cura di mantenere il busto a terra. 3. Inspira e abbassa delicatamente le gambe, fino a toccare il suolo. > Ripetizioni da 6 a 10 volte per lato.
slanci laterali fitball | DECATHLON
slanci laterali fitball | DECATHLON
Esercizio 3 : side plank
La posizione corretta: sdraiati sul pavimento sul lato destro, assicurandoti che talloni, ginocchia, fianchi e spalle siano allineati. Quindi solleva il busto e appoggia l'avambraccio destro a terra e il braccio sinistro davanti. Tieni la palla tra i piedi.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva il busto e il bacino, assicurandoti di creare una bella linea retta con le gambe. 3. Inspira e inclina delicatamente il bacino per tornare alla posizione originale. > Serie 2, rimango in posizione tra 15 e 30 secondi, recupero 10 secondi tra una serie e l'altra e poi cambio lato.
side plank fitball | DECATHLON
side plank fitball | DECATHLON
Esercizio 4 : piegamenti
La posizione giusta: siediti sul tappetino, appoggiando i glutei sui talloni davanti alla fitball, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Quindi metti le mani sulla palla, a livello della linea pettorale, le dita verso la parte anteriore, con una distanza delle braccia maggiore rispetto alle spalle, gomiti verso l'esterno e braccia piegate. Punta i piedi sul tappetino, solleva il bacino per mantenere la schiena dritta e rimani in equilibrio.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e spingi le mani per allungare le braccia. 3. Inspira e scendi lentamente per tornare alla posizione originale. > Ripetizioni da 6 a 10 volte.
piegamenti fitball | DECATHLON
piegamenti fitball | DECATHLON
Esercizio 5 : nuotare
La posizione giusta: posiziona il bacino al centro della palla da pilates, gambe dritte, piedi distesi, braccia distese e mani distese, in linea con le spalle e le dita verso la parte anteriore. Le gambe devono essere aperte quanto la larghezza dei fianchi.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva le gambe tese fino a raggiungere una linea retta con il resto del corpo. 3. Inspira e scendi lentamente per tornare alla posizione originale. > Ripetizione da 6 a 10 volte.
nuotatore con fitball | DECATHLON
nuotatore con fitball | DECATHLON
Esercizio 6 : plank su fitball
La posizione giusta: siediti in ginocchio davanti alla tua fitball e appoggia il collo del piede sopra.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e allunga le gambe, appogiando le mani sul pavimento. Assicurati di fare una bella tavola diritta. 3. Inspira e torna alla posizione originale. > Serie 2, rimango in posizione tra 15 e 30 secondi, recupero 10 secondi tra una serie e l'altra e poi cambio lato.
plank su fitball | DECATHLON
plank su fitball | DECATHLON
Esercizio 7 : il cigno
La posizione giusta: posiziona il bacino al centro della palla e appoggia il busto sulla palla. Le gambe sono dritte e aperte quanto la larghezza dei fianchi.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva il busto, le braccia alzate, i palmi rivolti verso l'alto. Il busto deve essere dritto in linea con la colonna . 3. Inspira e torna alla posizione originale. > Ripetizioni da 6 a 10 volte.
il cigno con la fitball | DECATHLON
il cigno con la fitball | DECATHLON
Esercizio 8 : stretching gluteo
La posizione giusta: sdraiati sulla schiena, assicurandoti di appoggiare il bacino contro il pavimento. Ricorda anche di spingere le spalle, come se volessi spremere un limone tra le 2 scapole. Le braccia sono posizionate lungo il corpo. Appoggia i piedi sulla fitball per creare un angolo retto con le gambe.
Il movimento corretto: 1. Inspira e metti il piede destro sul ginocchio sinistro. 2. Espira e spingi il ginocchio destro con la mano. 3. Inspira e rilascia. > Ripetizioni da 6 a 10 volte per lato.
stretching gluteo con fitball | DECATHLON
stretching gluteo con fitball | DECATHLON
