Tutti adoriamo la palla da Pilates per il suo lato divertente! Sì, questa grande palla flessibile ha questo innegabile vantaggio di farci desiderare di praticare palestra, Pilates e tutti i tipi di esercizi di fitness, ma come si usa? Condividiamo con te degli esercizi semplici ma super efficaci.
Esercizio 1 : mobilita' bacino - anteroversione & retroversione
La posizione corretta: sdraiati in posizione supina, assicurandoti di appoggiare il bacino contro il pavimento. Ricorda anche di abbassare le spalle, come se volessi spremere un limone tra le 2 scapole. Le braccia sono lungo il tuo corpo. Appoggia i piedi sulla palla per creare un angolo retto con le gambe.
Il movimento giusto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e spingi i talloni per sollevare vertebra dopo la vertebra e creare un bellissimo ponte. Le cosce dovrebbero essere allineate con il busto. 3. Inspira e torna lentamente alla posizione a terra, appoggiando una vertebra dopo l'altra. Ripetizioni da 6 a 10 volte.
mobilità bacino fitball | DECATHLON
Esercizio 2 : slanci laterali o sidekick
La posizione corretta: sdraiati a terra, sul lato destro. Assicurati di allineare talloni, ginocchia, fianchi, spalle e polsi. Quindi metti la testa sul braccio destro. Il bacino è in posizione neutra e la pancia è nascosta per alleggerire la vita. La palla è incastrata sotto i polpacci.
Il movimento giusto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva le due gambe dritte, avendo cura di mantenere il busto a terra. 3. Inspira e abbassa delicatamente le gambe, fino a toccare il suolo. > Ripetizioni da 6 a 10 volte per lato.
slanci laterali fitball | DECATHLON
Esercizio 3 : side plank
La posizione corretta: sdraiati sul pavimento sul lato destro, assicurandoti che talloni, ginocchia, fianchi e spalle siano allineati. Quindi solleva il busto e appoggia l'avambraccio destro a terra e il braccio sinistro davanti. Tieni la palla tra i piedi.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva il busto e il bacino, assicurandoti di creare una bella linea retta con le gambe. 3. Inspira e inclina delicatamente il bacino per tornare alla posizione originale. > Serie 2, rimango in posizione tra 15 e 30 secondi, recupero 10 secondi tra una serie e l'altra e poi cambio lato.
side plank fitball | DECATHLON
Esercizio 4 : piegamenti
La posizione giusta: siediti sul tappetino, appoggiando i glutei sui talloni davanti alla fitball, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Quindi metti le mani sulla palla, a livello della linea pettorale, le dita verso la parte anteriore, con una distanza delle braccia maggiore rispetto alle spalle, gomiti verso l'esterno e braccia piegate. Punta i piedi sul tappetino, solleva il bacino per mantenere la schiena dritta e rimani in equilibrio.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e spingi le mani per allungare le braccia. 3. Inspira e scendi lentamente per tornare alla posizione originale. > Ripetizioni da 6 a 10 volte.
piegamenti fitball | DECATHLON
Esercizio 5 : nuotare
La posizione giusta: posiziona il bacino al centro della palla da pilates, gambe dritte, piedi distesi, braccia distese e mani distese, in linea con le spalle e le dita verso la parte anteriore. Le gambe devono essere aperte quanto la larghezza dei fianchi.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva le gambe tese fino a raggiungere una linea retta con il resto del corpo. 3. Inspira e scendi lentamente per tornare alla posizione originale. > Ripetizione da 6 a 10 volte.
nuotatore con fitball | DECATHLON
Esercizio 6 : plank su fitball
La posizione giusta: siediti in ginocchio davanti alla tua fitball e appoggia il collo del piede sopra.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e allunga le gambe, appogiando le mani sul pavimento. Assicurati di fare una bella tavola diritta. 3. Inspira e torna alla posizione originale. > Serie 2, rimango in posizione tra 15 e 30 secondi, recupero 10 secondi tra una serie e l'altra e poi cambio lato.
plank su fitball | DECATHLON
Esercizio 7 : il cigno
La posizione giusta: posiziona il bacino al centro della palla e appoggia il busto sulla palla. Le gambe sono dritte e aperte quanto la larghezza dei fianchi.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva il busto, le braccia alzate, i palmi rivolti verso l'alto. Il busto deve essere dritto in linea con la colonna . 3. Inspira e torna alla posizione originale. > Ripetizioni da 6 a 10 volte.
il cigno con la fitball | DECATHLON
Esercizio 8 : stretching gluteo
La posizione giusta: sdraiati sulla schiena, assicurandoti di appoggiare il bacino contro il pavimento. Ricorda anche di spingere le spalle, come se volessi spremere un limone tra le 2 scapole. Le braccia sono posizionate lungo il corpo. Appoggia i piedi sulla fitball per creare un angolo retto con le gambe.
Il movimento corretto: 1. Inspira e metti il piede destro sul ginocchio sinistro. 2. Espira e spingi il ginocchio destro con la mano. 3. Inspira e rilascia. > Ripetizioni da 6 a 10 volte per lato.
stretching gluteo con fitball | DECATHLON
