Quando si inizia a praticare bodybuilding, è importante stabilire i propri obiettivi.
Che sia per aumentare i muscoli o il peso, per sbarazzarsi dei Kg superflui, per preparare una stagione sportiva o semplicemente per ritrovare e mantenere la forma, conoscere i propri obiettivi permetterà di attuare un programma adatto per le proprie necessità.
Vuoi iniziare a fare bodybuilding ma ti sei un po' perso tra tutti i termini, gli esercizi e i metodi esistenti? Ecco un riepilogo di quello che serve sapere per lanciarsi in questa attività e raggiungere rapidamente i propri obiettivi.
INIZIARE BENE A FARE BODYBUILDING
Una volta stabilito con chiarezza il tuo obiettivo e con una motivazione ben salda, è ora di lanciarsi. Per iniziare, l'ideale è farsi seguire da un coach in una palestra o da un amico esperto che potrà guidarti e insegnarti a usare correttamente i diversi attrezzi.
All'inizio, opta per delle sedute brevi durante le quali far lavorare tutto il corpo: è il metodo «full body». Imponiti fin dall'inizio una buona routine di allenamento che includa riscaldamento e stretching alla fine; insieme ad un'alimentazione equilibrata, sono la chieve per un successo duraturo.
IL BODYBUILDING È ADATTO ANCHE PER LE DONNE?
Il bodybuilding non è un'attività esclusivamente maschile. Per svariati motivi è un'ottima scelta anche per il pubblico femminile!
Questa disciplina soffre ancora di molti pregiudizi, quello principale è l'idea che si rischi di far gonfiare eccessivamente il volume muscolare dei praticanti. Niente paura signore, le donne non hanno la stessa capacità di crescita muscolare degli uomini perché il loro corpo funziona in un modo completamente diverso.
Il bodybuilding permette alle sportive di rafforzarsi e di aumentare la tonicità, è quindi l'ideale per scolpire un corpo tonico e ben disegnato, scegliendo di rafforzare delle zone ben precise: glutei sodi, pancia piatta e gambe toniche.
LA DEFINIZIONE NEL BODYBUILDING
Con il termine "definizione" si indica la perdita di grasso allo scopo di far risaltare maggiormente i muscoli. Nel bodybuilding, la definizione ha una problematica doppia in quanto ambisce a mantenere il livello di massa muscolare acquisita mentre si perde massa grassa. Quindi è diverso da una semplice dieta, che consiste nel perdere peso senza distinguere tra massa magra e massa grassa.
Quindi, come fare per conciliare le due cose? L'ideale è riuscire a combinare attività di resistenza, bodybuilding e una dieta adeguata. Per quanto riguarda la dieta durante la definizione, esistono tanti trucchetti che permettono di ottimizzare gli sforzi: ridurre progressivamente l'apporto calorico, suddividere l'alimentazione in 4 / 6 pasti quotidiani, scegliere alimenti ricchi di proteine, puntare su alimenti con elevato indice di sazietà (in altre parole, fai il pieno di verdura!).
L'AUMENTO DELLA MASSA NEL BODYBUILDING
Il mio obiettivo può essere quello di aumentare la «massa». Al contrario della definizione, si va ad aumentare l'apporto nutrizionale con l'obiettivo di prendere peso e, soprattutto, aumentare al il più possibile la massa muscolare.
Si raccomanda però di tenere sotto controllo l'aumento di peso, prendendo circa 1 kg al mese, per limitare l'aumento di massa grassa. Aumentare progressivamente l'apporto calorico, introducendo circa da 200 a 300 kcal in più rispetto al necessario.
Contrariamente alla definizione, per ottenere dei buoni risultati si raccomanda di seguire questi consigli: mangiare spesso (ogni 3 ore), aumentare a poco a poco gli apporti nutrizionali limitando gli zuccheri e optando per pasti ricchi di carboidrati e allenarsi intensivamente prestando parallelamente attenzione al recupero.
ALLENARSI IN CASA: UNA BUONA O UNA CATTIVA IDEA?
Qualunque siano i tuoi obiettivi, allenarsi in casa può rivelarsi un'ottima idea. Molto spesso allenarsi in casa è molto più economico rispetto alla palestra, tanto più se non è vicina a casa o se non corrisponde alle tue aspettative.
Questa soluzione è anche molto pratica in termini di organizzazione: nessuno spostamento, nessuna attesa davanti agli attrezzi, nessun vincolo di orario di apertura e chiusura, un sogno! Oggi esistono molte offerte di materiale adatto per la pratica in casa, attrezzi più semplici e pratici da riporre e tanti accessori, come i manubri, facili da mettere via e che permettono di eseguire un'ampia gamma di esercizi.
ALLENARSI SENZA MATERIALE: È POSSIBILE?
Che sia in viaggio o a casa, a volte può essere difficile allenarsi senza materiale, ma questo è davvero un freno alla pratica? Con un po' di immaginazione è assolutamente possibile eseguire tanti esercizi con il peso del corpo, dappertutto, come gli squat e le sue varianti, i piegamenti sulle braccia, gli addominali o anche dei dip tra due sedie ad esempio!
In Decathlon, con la marca Domyos e attraverso il bodybuilding e gli allenamenti funzionali, vogliamo rendere la preparazione fisica accessibile al maggior numero possibile di persone.~