Periodo di definizione - perdita di peso
Che si tratti di un periodo di definizione o di perdita di peso, l'obiettivo è lo stesso. Si tratta di un periodo nel quale si va a perdere la massa grassa. In poche parole, il grasso. Ma come si fa a perdere la massa grassa senza perdere i muscoli?
Perche' fare definizione?
Il periodo di definizione riguarda sia il bodybuilding sia gli sport di resistenza, come il triathlon.
Nel bodybuilding, questa fase, avviene di solito dopo un periodo di aumento della massa muscolare, con l'obiettivo di ridurre i grassi accumulati, senza intaccare i muscoli ottenuti durante il lavoro di aumento della massa. Questo periodo permette ad ogni muscolo di apparire nettamente più scolpito.
Per gli sport di resistenza, questa fase avviene nel periodo precedente una competizione. Il principio rimane lo stesso, ridurre i grassi accumulati durante il periodo di non-competizione per evitare di portarseli addosso durante la gara.
Cosa significa perdere peso?
La volontà di perdere peso, pone sempre l'organismo in uno stato di catabolismo (distruzione muscolare). Infatti, per perdere peso, è necessario un bilancio calorico negativo, cioè l'apporto di calorie introdotte con l'alimentazione deve essere inferiore alle calorie bruciate dall'organismo.
Per funzionare correttamente, il corpo attinge energia dove può, il che significa che andrà ad utilizzare i glucidi (glicogeno), i lipidi (grasso corporeo), ma anche le proteine (muscoli). L’organismo attingerà sempre da queste 3 riserve.
L'obiettivo di una perdita di peso efficace, è quindi quello di perdere la massa grassa riducendo al minimo la perdita di muscoli, in quanto una minima perdita di muscoli è pressoché inevitabile.
Come definirsi ?
Consumare meno calorie per avere un bilancio energetico negativo e continuare a praticare attività fisica. Durante il periodo di definizione si deve mettere in conto una perdita di peso di 1 o 2 kg al mese, oltre c'è il forte rischio di riprendere peso una volta concluso il periodo di definizione.
Questo periodo, deve sempre essere associato ad un'alimentazione equilibrata, con un apporto calorico giornaliero ridotto circa del 20%. Non si devono ridurre troppo le calorie perché si rischierebbe di provocare una perdita muscolare.
È bene non eliminare completamente nessun gruppo di alimenti. Infatti, senza alcuni elementi essenziali, l'organismo non può essere efficace al 100%, con conseguente stanchezza che si ripercuoterebbe sugli allenamenti.
Quanto tempo dura il periodo di definizione ?
Il tempo di definizione dipende dall'obiettivo di partenza. Fino a quando la percentuale di massa grassa persa non è soddisfacente, il periodo prosegue. Per assicurare un'efficacia di lungo termine, è meglio che duri nel tempo. Una definizione troppo rapida potrebbe portare ad una perdita di massa muscolare. In tal caso, ci si allontanerebbe dall'obiettivo di conservare il massimo di massa muscolare ed eliminare il massimo di massa grassa.
Si puo' misurare la perdita di massa grassa ?
Esistono 2 metodi:
La plicometria(misurazione degli strati cutanei): questa misurazione deve sempre essere effettuata dalla stessa persona, con una pinza «harpenden®». Questa misurazione consiste nel misurare lo spessore degli strati cutanei pinzando diverse parti del corpo. In seguito sarà possibile stimare la percentuale di massa grassa.
La bilancia impedenziometrica (meno precisa): misura direttamente la percentuale di massa grassa tramite 2 elettrodi sotto ai piedi che inviano una corrente elettrica.
