Come prepararsi a superare il 'muro' della maratona?

Per prepararsi ad affrontare il muro – e limitarne il più possibile gli effetti – è necessario svolgere un volume sufficiente di lavoro in allenamento. Un numero crescente di corridori, disinibiti dalla 'democratizzazione' della distanza della maratona, prende il via di 42,195 km dopo una preparazione insufficiente. E a volte si espone a gravi delusioni...

L'allenamento dovrebbe concentrarsi sullo sviluppo delle qualità di resistenza. È insegnando al corpo ad attingere lentamente alle sue riserve di glicogeno che siamo più efficacemente preparati a limitare gli effetti della pompata al termine degli eventi a tempo.

Occorre quindi correre sempre più a lungo ad una data velocità (quella comoda che permette di mantenere una conversazione senza fiato corto) ma anche lavorare in maniera più qualitativa – split on track o fartlek (implementato dallo svedese Gosse Holmer negli anni '30, è una sessione di allenamento 'split' o 'intermittente' che consiste nel variare l'intensità senza uno schema preciso.Per le sue diverse variazioni di ritmo, il corridore può utilizzare l'ambiente come le salite, il vento...) in natura – al fine di sviluppare la VMA (Massima Velocità Aerobica: Si traduce nell'intensità dello sforzo durante una gara. È personale per ogni atleta). Le qualità cardiovascolari ottimizzate consentono di risparmiare durante uno sforzo di diverse ore, in particolare imparando ad attingere ai grassi e quindi a proteggere il serbatoio di glicogeno.

La partecipazione a una maratona (o ad un altro evento di tipo trail ad alta resistenza) deve essere preceduta dall'esperienza nella competizione su distanze più brevi. È infatti importante mettersi alla prova e acquisire benchmark affidabili.

Gli effetti del muro durante una maratona sono tanto più precoci e devastanti se il ritmo scelto durante il primo tempo è troppo ambizioso. Per andare lontano, devi prenderti cura della tua cavalcatura. In genere è consigliabile togliere almeno un km/h dalla media tra una prestazione di 10km e la mezza maratona e un altro km/h dalla media tra la mezza e la maratona. Concretamente, se corri una media di 10 km in 50 minuti o 12 km/h, dovresti al massimo convalidare un ritmo di 10 km/h in media per una maratona per un tempo finale di circa 4h15.

È dopo un allenamento meticoloso di almeno dieci settimane che dovrai convalidare il tuo piano gara. Questo si baserà su determinati parametri oggettivi (prestazioni su eventi precedenti) ma anche sulla sensazione della tua forma attuale. Devi sapere come essere ambizioso. Ma ricorda anche che la distanza della maratona non serve a niente.

Tutti conoscono la necessità di privilegiare i carboidrati nei giorni che precedono una maratona o una grande gara di resistenza. È importante immagazzinare quanti più carboidrati possibile nei muscoli per ottenere le migliori prestazioni per un periodo di diverse ore.

Il consumo di pasta o riso (se possibile integrali) è fortemente consigliato e deve rappresentare almeno la metà dell'apporto calorico giornaliero della settimana precedente l'evento. Assicurati anche di essere adeguatamente idratato il giorno prima della gara. Prima di partire, fai una colazione equilibrata senza “rimpinzarti”.

Il periodo di allenamento dovrebbe ovviamente servire come prova generale per l'alimentazione durante l'esercizio. Alcune regole valgono per tutti, ma alcuni dettagli (che possono essere cruciali) vanno verificati. In particolare tolleranza alle bevande o ai gel energetici.

Durante una maratona è necessario idratarsi ad ogni rifornimento (ogni cinque chilometri). Bevi prima acqua, poi aggiungi bevande energetiche dopo un'ora di corsa. Per quanto riguarda il cibo, lo zucchero dovrebbe essere ingerito regolarmente per ritardare il più possibile – e perché non fino alla fine? – la comparsa dei sintomi del muro.

La gestione del muro deve essere anche mentale. Supera la sensazione di estrema stanchezza e non mollare mai! Al massimo possiamo rallentare il passo, o anche camminare qualche metro. E naturalmente mangia e idratati per dare al corpo i mezzi per continuare il suo sforzo.