Durante l'inverno è bene allenarsi con esercizi dinamici e funzionali alla mountain bike, in modo da migliorare aspetti legati alla propriocezione e all'attività neuromuscolare con incremento di forza e maggiore affinità al gesto atletico.
La preparazione invernale del ciclista, e in particolare del biker, si sta spostando sempre più su un tipo di allenamento funzionale alla mountain bike, ovvero programmi costituiti da esercizi che si avvicinano il più possibile al gesto atletico, migliorando così il transfert del lavoro. Utilizzando esercizi dinamici e funzionali alla mountain bike, che coinvolgono intere catene cinetiche, questi esercizi migliorano aspetti legati alla propriocezione e all'attività neuromuscolare con incremento di forza e maggiore affinità al gesto atletico.
Per far sì che l’allenamento produca gli effetti desiderati, bisogna stabilire in anticipo i mezzi e i metodi attraverso i quali si vuole raggiungere gli adattamenti ricercati.
La programmazione di un allenamento parte dalla pianificazione di una singola seduta in un prospetto settimanale chiamato microciclo, ovvero programmazioni a breve termine. Quest’ultimo è pianificato in un mesociclo, che può durare dalle 3 alle 5 settimane. Il mesociclo compone il macrociclo, cioè la pianificazione di una stagione che può durare dai 3 ai 5 mesi, per poi determinare la programmazione annuale, ovvero programmazioni a medio termine. Vi sono anche le pianificazioni a lungo termine (multistagionali, di carriera), che definiscono indicazioni da seguire per raggiungere gli obiettivi prefissati a lungo termine.
I training plan (TP) nascono attraverso una prima fase teorica, nella quale si studia e si valuta il percorso per raggiungere un determinato obiettivo. La seconda fase è la messa in atto del TP, quindi l’esecuzione da parte dell’atleta degli allenamenti. La terza ed ultima fase prevede il monitoraggio e l'analisi dei feedback che ci permettono di capire se il TP sta seguendo la nostra linea di progresso ideale ed eventualmente apportare correzioni al TP.
L’allenamento funzionale ha come obiettivo l’alfabetizzazione motoria. Indirettamente è anche una forma di prevenzione contro gli infortuni.
Allenandosi attraverso movimenti poli-articolari che coinvolgono più gruppi muscolari, l'allenamento diventa più efficace perché si concentra su pattern di movimenti stereotipati che l’atleta utilizza durante la sua pratica sportiva. Un muscolo isolato e allenato ripetutamente, non conferisce alcun vantaggio ai compiti funzionali, mentre se si acquisiscono le competenze fondamentali per apprendere lo schema motorio di un determinato movimento, vi è un transfert elevato, e quindi vantaggi sia come performance, sia come prevenzione contro gli infortuni.
L’allenamento funzionale quindi pone l’attenzione a sensibilità cinestesica e propriocettiva. I presupposti per un corretto allenamento funzionale derivano dal capire effettivamente il movimento, destrutturandolo e analizzandolo nel suo insieme, perché la sua attivazione ha effetti diffusi su più aree e non su singoli muscoli: utilizzare i muscoli insieme, attraverso il movimento, garantisce la capacità di transfert di un determinato schema motorio in situazioni sempre diverse, e con molteplici varianti esecutive.
Quindi nel ciclismo l’allenamento deve essere funzionale al gesto atletico.
L’equilibrio è il rapporto ottimale tra soggetto e ambiente, quindi l’abilità di ognuno di noi di rimanere in stazione eretta in condizioni statiche o dinamiche. Nel ciclismo però bisogna aggiungere un terzo elemento: la bici. Il ciclista (nel nostro caso, il biker) deve essere in grado di affrontare in sella alla sua bici dei tratti di strada sterrata con fondo molto irregolare che destabilizzano fortemente l’equilibrio dell’atleta, aumentando il rischio di cadute.
La propriocezione, attraverso l’analisi dei feedback sensoriali cinestesici e dei “joint position sense”, permette un costante adattamento tonico-posturale-coordinativo, esprimendo così la capacità di saper riacquistare rapidamente l’equilibrio.
Nel corso degli anni la letteratura scientifica ha cominciato a parlare di propriocettività in campo riabilitativo per indicare l’insieme di segnali provenienti dai propriocettori e il relativo recupero delle funzionalità. Solo in tempi più recenti, si è compresa la possibilità di inserire esercitazioni in sessioni di training mirate al miglioramento della propriocezione per lo sviluppo atletico.
Secondo Dario Riva, presidente della International Society of Proprioception and posture, vi sono 3 modalità di controllo e adattamento sensoriale per poter riuscire a rimanere in equilibrio:
- Propriocettiva-visiva, che permette il controllo posturale più fine attraverso gli arti inferiori, mantenendo testa e tronco “fermi”;
- Compenso degli arti superiori, permette attraverso l’utilizzo degli arti superiori di mantenere l’equilibrio in situazioni in cui gli arti inferiori poggiano su un piano instabile, quindi i feedback vengono acquisiti dagli arti inferiori, mentre gli adattamenti vengono prodotti anche dagli arti superiori;
- Vestibolare, permette il controllo posturale meno efficace attraverso l’apparato vestibolare, sottoponendo la testa a continui cambiamenti di posizione e quindi ad una stimolazione eccessiva che si tramuta in risposte esagerate rispetto alla situazione biomeccanica da gestire.
Rivestono un importante ruolo i propriocettori dei muscoli stabilizzatori, che assicurano un’autoregolazione propriocettiva ed un range angolare fisiologico, attraverso la loro tensione isometrica in sinergia al sistema neuro muscolare.
Il core training (core stability) porta al miglioramento delle capacità di stabilizzazione della colonna vertebrale.
Le ricerche sul core training partono dall’ambito riabilitativo e dalla prevenzione della lombalgia che provoca una ridotta capacità motoria della colonna vertebrale. Nel tempo la ricerca si è spostata in ambito sportivo poiché il core ha un ruolo fondamentale in ogni sport, e quindi va allenato attraverso un programma di allenamento mirato e specifico.
Il core è il nucleo centrale attraverso il quale si snodano tutte le forze che devono essere veicolate dai sistemi appendicolari superiori a quelli inferiori e viceversa, perché è un’unità funzionale implicata in tutte le catene cinetiche utili all’attivazione dei segmenti corporei funzionali al movimento. Inoltre è di supporto al segmento distale che sta compiendo il movimento, fornendo stabilità, per realizzare il compito motorio in modo efficace.
Secondo il prof. Panjabi, il sistema del core è composto da 3 sottosistemi che interagiscono tra loro per raggiungere l’obiettivo:
- sottosistema attivo, che comprende stabilizzatori locali e globali, mobilizzatori globali (muscoli e tendini);
- sottosistema passivo, che comprende la struttura scheletrica e articolare della colonna vertebrale;
- sottosistema neurale, (sistema nervoso) che comprende meccanismi gestionali di feedforward e feedback.
Nel ciclismo, il core rappresenta la base su cui sviluppare la forza. Sulla bici, quando catena cinetica anteriore e posteriore sono equilibrate, i muscoli del core stabilizzano la zona pelvica mantenendola in posizione neutrale.
È importante possedere un core forte in quanto influisce sull’allineamento degli arti inferiori e potrebbe provocare un alterato meccanismo nel ciclo della pedalata e nell’applicazione di forza sul pedale. Questo potrebbe causare adattamenti cinematici compensatori al livello articolare per poter mantenere la spinta sul pedale sempre in equilibrio. Come conseguenza, nel ciclismo, i maggiori danni si verificano nell’articolazione del ginocchio, essendo la zona più sollecitata poiché esso rappresenta il fulcro tra due punti di contatto, sella e pedale.
Abbiamo visto dunque quanto sia importante per un ciclista approfittare della pausa invernale per allenare gli aspetti legati alla propriocezione, all'equilibrio e al core stability. Gli esercizi da svolgere per migliorare questi aspetti ve li descriverò nel mio prossimo articolo!!