LA DIETA IPERPROTEICA

La raccomandazione di base(per una persona che pratica poca o nessuna attività fisica) è di un apporto proteico di 0.8g per kg di peso corporeo.

A titolo di esempio, una donna che pesa 55 kg dovrebbe assumere 44g di proteine al giorno.

La dieta iperproteica | DECATHLON

Per gli sportivi regolari con carichi di allenamento più o meno importanti, è bene avere qualche indicazione:

• Sportivi: Da 1 a 1,5g di proteine per kg di peso corporeo al giorno

• Bodybuilding: Da 1,5 a 2g di proteine per kg di peso corporeo al giorno

• Bodybuilder pro: Da 2 a 2,5g di proteine per kg di peso corporeo al giorno

 

In caso di dieta iperproteica, l'apporto di proteine aumenta molto, da 0,8 fino a 2.5g/kg di peso corporeo.

Gli obiettivi della dieta iperproteica: 

• Perdita di peso o definizione muscolare

• Aumento di massa muscolare

I PRINCIPI DELLA DIETA IPERPROTEICA

L'apporto di proteine aumenta molto, con un maggiore consumo di carne, pesce, pollo, uova (soprattutto l'albume), fiocchi d'avena, ecc…

L'apporto di carboidrati viene invece ridotto, se non eliminato in caso di definizione muscolare.

Per quanto riguarda i grassi: i grassi saturi, di cattiva qualità(carne rossa, affettati, dolci, merendine e cibi industriali) vanno limitati per dare spazio ai grassi insaturi, di buona qualità(oli vegetali, pesce, semi di lino o di zucca, ecc…)

In questo modo il corpo attingerà alle sue riserve di grassi per colmare la mancanza energetica legata al diminuito assorbimento di carboidrati e lipidi.

Questa dieta è molto apprezzata dagli uomini che vogliono sviluppare la massa muscolare.

Inoltre, la dieta iperproteica è spesso associata ad integratori alimentari adeguati (creme, proteine in polvere, ecc...). Sono utili quando l'alimentazione non permette, per svariate ragioni, di provvedere alle necessità proteiche.

È assolutamente adatta anche per le donne che vogliono trasformare il proprio corpo perdendo massa grassa a vantaggio di una buona muscolatura.

DIETA PROTEICA PER I VEGETARIANI

I vegetariani non consumano prodotti animali, eccetto le uova, il formaggio e lo yogurt. Spesso viene sollevata la questione dei fabbisogni proteici, in particolare per gli sportivi.

Occorre sapere che tutte le proteine necessarie sono presenti nella verdura. Basta conoscere gli alimenti vegetali ricchi di proteine e gestire alcune regole. Le proteine vegetali possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali se l'alimentazione è varia e sufficiente in termini di energia.

Quindi una dieta proteica vegetariana è assolutamente possibile!

I legumi, la quinoa, la soia vanno inseriti in una dieta a base di proteine vegetali, perché sono completi di amminoacidi.

La frutta e la verdura devono essere presenti in grande quantità per fornire le vitamine, i sali minerali e le fibre necessari per una buona salute e per il mantenimento di una buona forma fisica per la pratica di un'attività sportiva.

I cereali, come pane, riso e pasta, devono essere preferibilmente integrali o semi integrali. Il basso indice glicemico assicura una migliore regolazione della sazietà e della fame.

vegan

LA DIETA PROTEICA PER L'AUMENTO DI MASSA NEL BODYBUILDING

L'obiettivo dell'aumento di massa muscolare è quello di aumentare il peso corporeo e il volume muscolare, limitando l'aumento di massa grassa. Si tratta di "mettere muscoli”.

Come fare?

È utile misurare la qualità e le quantità, assumendo alimenti sani (proteine magre, carboidrati a basso indice glicemico, grassi di buona qualità, frutta e verdura), aumentando la quantità e la frequenza dei pasti (5 o 6 volte al giorno). Saltare i pasti è sconsigliato e, in caso di attacchi di fame, fare degli spuntini iperproteici.

Raccomandazioni:

• Idratarsi abbondantemente (da 2 a 2,5 L d’acqua al giorno) perché, una volta digerite, le proteine rilasciano tossine chiamate rifiuti azotati, che possono nuocere ai reni. In caso di patologie renali pregresse, è preferibile chiedere consiglio al proprio medico.

• Tenere sotto controllo il colesterolo, che può aumentare con questa dieta

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