L'essenziale del cross training

La pratica strutturata ma anche divertente del cross training richiede di cambiare i propri punti di riferimento e di dare libero sfogo alla fantasia. Ecco alcuni fattori da considerare:

Adatta il tipo di attività sportiva (diversa dalla corsa) alla stagione e all'attrezzatura disponibile. La seconda metà dell'autunno e l'inverno sono perfetti per aggiungere una sessione di nuoto alla tua routine di allenamento settimanale. Non esitare a seguire qualche lezione di stile libero (crawl) per migliorare la tecnica e la tua acquaticità.

È possibile, e persino auspicabile, svolgere sforzi intensi a intervalli praticando un'attività diversa dalla corsa. Sotto questo aspetto, il ciclismo è estremamente prezioso. Su strada o su cyclette, permette (dopo un adeguato riscaldamento) di eseguire ripetute di varia lunghezza e intensità, intervallate da periodi di recupero. È possibile giocare con la resistenza (ciclismo indoor) o con i rapporti (in salita) per ottenere un ottimo allenamento muscolare per quadricipiti e femorali.

Praticando in modo eccessivo un solo sport, i runner, con il passare degli anni, rischiano di perdere tono, potenza e flessibilità muscolare, soprattutto a carico della parte superiore del corpo. Un programma di potenziamento muscolare progressivo e vario permette di correggere determinate debolezze. Presta particolare attenzione agli esercizi di rafforzamento focalizzati sulla zona addominale. Fai attenzione a non "sollevare" pesi eccessivi; è meglio lavorare a corpo libero.

Ovviamente, tutto questo dipenderà dal volume di corsa settimanale e da quanto si è vicini (o lontani) da una competizione. Durante i mesi invernali – in particolare nel periodo di Capodanno – il "cross training" permette di rimanere attivi, lasciando a riposo le zone del corpo più sollecitate durante la corsa.

Due sessioni a settimana di nuoto o ciclismo (solitamente da 45 minuti a 1 ora a intensità moderata) permettono di mantenere un buon livello di resistenza. La pratica quotidiana di "circuiti ad alta intensità" – consistenti in una serie di sforzi brevi ma intensi – assicura un ottimo allenamento muscolare e cardiovascolare.

Finché il piacere della corsa non è offuscato da alcun dolore o fastidio, è allettante e logico attenersi a un programma di allenamento incentrato solo su di essa. Tuttavia, non si dovrebbe aspettare di dover consultare un medico dello sport per convincersi a variare la propria routine e ad aggiungere regolarmente una serie di attività per allenare muscoli, ossa, tendini e cartilagine.

A modo suo – pur non essendo, tuttavia, una scienza esatta – il cross training è l'assicurazione completa del runner. Il solo cross training diminuisce indiscutibilmente i rischi statistici di infortunio, permettendo al contempo di sviluppare sforzi di alta qualità. Perché privarsene?

Buon cross training!