Il glossario del cross training: dalla a alla z!

Dall'inglese "As Many Reps As Possible"

Quante più REPS possibili (eseguire il numero massimo di ripetizioni nel tempo previsto)

Piegamento sulle gambe (squat) in posizione iniziale, tenendo il kettlebell con le mani tra le ginocchia; con l'estensione delle ginocchia, sollevalo sopra la testa, mantenendo le braccia tese.

Movimento base dello squat

Standard

Squat con il bilanciere dietro la nuca, appoggiato sulle spalle.

Movimento dinamico di oscillazione (kip) finalizzato all'esecuzione di un pull-up o di un chest-to-bar.

Movimento che combina uno squat, seguito da un piegamento sulle braccia (push-up) e infine un salto.

Saltare su un box (o un ostacolo).

È un movimento di sollevamento in cui il bilanciere viene portato fino alle spalle in una posizione di supporto (chiamata front rack).

Partendo con il bilanciere a terra, il movimento base consiste in un'estensione esplosiva del corpo per sollevare il bilanciere fino all'altezza delle spalle.

Questo movimento può essere eseguito in due modi principali:

Squat Clean: L'atleta riceve il bilanciere scendendo in una posizione di squat completo.

Power Clean: L'atleta riceve il bilanciere con un'accosciata solo parziale (sopra il parallelo), senza eseguire uno squat completo.

Con il kettlebell all'altezza delle ginocchia, estendere il corpo per sollevarlo fino al livello delle spalle.

Questo movimento descrive il Russian Kettlebell Swing.

Portata del bilanciere al petto con spinta sopra la testa

Trazione alla sbarra, portando il mento al di sopra della sbarra.

Trazione in cui il petto tocca la sbarra.

Dip (o Piegamenti alle parallele): Movimento di flessione ed estensione delle braccia a corpo libero. Si parte da una posizione di supporto a braccia tese, si scende piegando i gomiti e si risale estendendo le braccia.

Questo movimento può essere realizzato anche con gli anelli, prendendo il nome di Ring Dips.

Con il manubrio inizialmente a terra, sollevalo fin sopra la testa in un unico movimento, sfruttando l'estensione del corpo e mantenendo il braccio teso. Il movimento si esegue alternando le braccia a ogni ripetizione.

Il nome più comune per questo esercizio, usato anche in Italia, è Alternating Dumbbell Snatch.

Esercizio unilaterale: si parte in posizione eretta con le gambe tese (i pesi sono al livello del bacino), poi ci si piega in avanti mantenendo le braccia estese verso il basso, mentre una gamba si estende all'indietro per mantenere l'equilibrio.

Il nome più comune per questo esercizio è Stacco Romeno a una gamba

Salto doppio di corda

Stacco da terra: si inizia con le gambe flesse, si afferra il bilanciere a terra e lo si solleva fino a raggiungere la posizione eretta, con le gambe e la schiena completamente estese.

Certamente, ecco la traduzione dettagliata del protocollo di allenamento EMOM:

Dall'inglese EMOM: Every Minute On the Minute.

È una modalità di allenamento che consiste nell'eseguire un determinato numero di ripetizioni di uno o più esercizi entro un minuto. Il tempo che rimane alla fine delle ripetizioni e prima dello scadere del minuto viene utilizzato per il recupero.

Ecco un esempio di un EMOM di 10 minuti con 5 piegamenti (push-up) e 5 dip:

In 10 minuti, si eseguiranno in totale 50 piegamenti e 50 dip (10 round da 5 ripetizioni per ogni esercizio). Se completi gli esercizi in 30 secondi, avrai 30 secondi di recupero prima dell'inizio del minuto successivo.

Minuto 1: 5 piegamenti + 5 dip (eseguiti in 30 secondi) -> Recupero: 30 secondi

Minuto 2: 5 piegamenti + 5 dip (eseguiti in 35 secondi) -> Recupero: 25 secondi

Minuto 3: 5 piegamenti + 5 dip (eseguiti in 25 secondi) -> Recupero: 35 secondi
(Si continua così fino al completamento dei 10 minuti)

È anche possibile alternare gli esercizi a ogni minuto. Vediamo un altro esempio con gli esercizi precedenti.

Minuto 1 (dispari): 10 piegamenti (eseguiti in 20 secondi) -> Recupero: 40 secondi

Minuto 2 (pari): 10 dip (eseguiti in 35 secondi) -> Recupero: 25 secondi

Minuto 3 (dispari): 10 piegamenti (eseguiti in 25 secondi) -> Recupero: 35 secondi
(E così via, alternando fino al completamento dei 10 minuti)

Completare un Wod nel minor tempo possibile 

Squat con il bilanciere in posizione frontale (front rack) o "Squat frontale".

Benchmarks con sostantivo femminile

Un piegamento sulle braccia eseguito mentre si è in equilibrio sulle mani (in verticale)

Camminare con le mani sulla verticale

Partendo da una posizione supina (pancia in su), si sollevano le gambe tese e le braccia (estese oltre la testa) a pochi centimetri da terra, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il suolo. Il movimento consiste in un dondolio controllato in avanti e indietro, mantenendo sempre la contrazione del corpo e senza far toccare terra a mani o piedi.

Piegamento sulle braccia (push-up) in cui si porta il petto fino a terra, si sollevano momentaneamente le mani dal suolo e poi si spinge per tornare alla posizione di partenza.

Equilibrio in verticale

Descrive il movimento di spingere il bilanciere dalla posizione di appoggio sulle spalle (front rack) fino a portarlo sopra la testa a braccia tese.

Spinta della kettlebell sopra la testa

Movimento oscillatorio di spalle e gambe, eseguito avanti e indietro per prendere slancio.

Questo movimento è universalmente conosciuto con il suo nome inglese: Kip o Kipping. È la base per esercizi come i pull-up (trazioni), i chest-to-bar e i toes-to-bar.

È un movimento che consiste nel sollevare le gambe tese da una posizione di supporto (seduta o sospesa). L'esercizio può essere eseguito da seduti a terra, alle parallele (barre per dip) o con gli anelli.

L'obiettivo è formare una lettera "L" con il corpo, mantenendo le gambe parallele al suolo.

Movimento di flessione della gamba anteriore, portando il ginocchio della gamba posteriore verso il pavimento. I piedi devono essere ben saldi a terra per garantire la stabilità.

Una trazione dinamica che consente di portare tutto il corpo al di sopra dell'attrezzo. Questo movimento può essere eseguito su una barra per trazioni, prendendo il nome di Bar Muscle-up, o con gli anelli, e in quel caso si chiama Ring Muscle-up.

Condizionamento metabolico (MetCon)

Un tipo di allenamento che lavora principalmente sulla condizione e sulla risposta cardiovascolare.

Affondi con il peso sopra la testa

Squat eseguito con il bilanciere mantenuto sopra la testa a braccia completamente tese (OHS)

Flessione

Squat su una sola gamba

Miglioramento personale nel tempo di esercizio o massimale

Trazione alla sbarra: si parte da braccia completamente tese e ci si solleva fino a portare il mento al di sopra della sbarra (strict pull-up)

Sollevare il bilanciere (dalle spalle a sopra la testa) usando la forza delle braccia, aiutati da una spinta esplosiva delle gambe, per poi riportare il bilanciere alle spalle.

2 movimenti:
POWER SNATCH: solleva il bilanciere da terra fin sopra la testa in un unico movimento, ma lo riceve in una posizione di squat parziale (con le cosce sopra il parallelo), senza scendere in un'accosciata completa.
POWER JERK: spingI il bilanciere dalle spalle a sopra la testa. I piedi rimangono alla stessa larghezza, e il bilanciere viene ricevuto con le ginocchia leggermente piegate, senza eseguire la classica "sforbiciata" (split jerk).

Movimento di spinta (Jerk) che parte dalle spalle, eseguito utilizzando l'impulso generato dalla parte inferiore del corpo per sollevare il peso sopra la testa.

Trazione

Serie di esercizi

Remada

Numero massimo di ripetizioni eseguite con un determinato carico.

Validazione o non validazione dell'esecuzione di un movimento. Nel cross training si dà molta importanza all'esecuzione corretta di un movimento.

Salita alla fune (Rope Climb)

Questo movimento può essere eseguito senza usare le gambe. In questo caso, viene chiamato con il suo nome inglese, Legless Rope Climb (salita alla fune senza gambe).

Si parte in piedi a gambe tese, con le braccia estese che tengono il kettlebell all'altezza del bacino. Poi, con una flessione delle gambe e delle anche, si porta il kettlebell all'indietro fino al livello delle ginocchia, mantenendo le braccia tese. Segue un impulso esplosivo generato dall'estensione delle gambe, che proietta il kettlebell in avanti fino all'altezza del petto, sempre a braccia tese.

È il movimento base dello Strappo (Snatch): si parte con il bilanciere a terra e, con un'estensione esplosiva del corpo, lo si solleva in un unico movimento fin sopra la testa, a braccia tese.

Questo movimento può essere eseguito in due varianti principali, a seconda della posizione di ricezione:

Squat Snatch (o semplicemente Snatch): L'atleta riceve il bilanciere scendendo in una posizione di squat profondo (accosciata completa).

Power Snatch (Strappo di potenza): L'atleta riceve il bilanciere con un'accosciata solo parziale (sopra il parallelo), senza eseguire uno squat completo.

Sollevare il bilanciere (dalle spalle a sopra la testa) usando esclusivamente la forza delle braccia e delle spalle, senza alcun impulso o spinta da parte delle gambe.

Questo esercizio è comunemente noto con diversi nomi:

Strict Press (il termine più usato nel cross training)

Overhead Press (OHP)

Lavoro di forza 

Dalla posizione iniziale supina (distesi sulla schiena), con le ginocchia piegate, si solleva il busto da terra con un movimento controllato, fino a raggiungere la posizione seduta.

Squat seguito da un salto

Salto di corda singolo

Perfezionamento della tecnica

Sumo Deadlift High Pull (SDHP).

Un movimento che combina uno stacco da terra con le gambe larghe (in posizione "Sumo") con una tirata alta (remata alta), portando il peso (bilanciere o kettlebell) fino al petto.

Distesi a terra, con le braccia e le gambe tese, sollevate a pochi centimetri dal suolo. Il movimento consiste in un dondolio controllato (rocking), mantenendo il corpo contratto e senza che mani o piedi tocchino terra.

Partendo da una posizione appesi alla sbarra a braccia tese, si sollevano le gambe."

A seconda di dove arrivano, il movimento prende un nome diverso:

Sollevare le gambe fino alla sbarra: uqesto esercizio è conosciuto universalmente come Toes-to-bar (T2B). L'obiettivo è sollevare le gambe tese fino a toccare la sbarra con la punta dei piedi.

Sollevare le ginocchia fino ai gomiti: questo esercizio è noto come Knees-to-elbows (K2E). È una variante considerata leggermente più facile del T2B, in cui l'obiettivo è piegare le gambe e sollevare le ginocchia fino a toccare i gomiti.

Movimento combinato di front squat e push press

Spinta della palla contro la parete

Si parte da una posizione prona (pancia a terra), con i piedi rivolti verso una parete. Il movimento consiste nel salire sulla parete "camminando" con i piedi e, contemporaneamente, camminando all'indietro con le mani per avvicinare il corpo al muro, fino a raggiungere una posizione simile a una verticale.

Dall'inglese, Workout of the Day (abbreviato in WOD): è la sessione di allenamento del giorno.

Un WOD è composto da una sequenza di vari esercizi di cross training, realizzati ad alta intensità. In media, un WOD dura dai 35 ai 40 minuti.

Allenamento del giorno