La corsa è uno sport di libertà: puoi evadere, liberare la mente, sfidare te stesso... Per noi è una fonte di energia! Sfortunatamente, gli infortuni sono spesso comuni tra noi corridori. L'allenatore sportivo Jérôme Sordello ti fornisce qui alcune buone pratiche da mettere in atto per evitare infortuni durante la corsa.
La progressività deve essere la parola d'ordine del tuo allenamento e sarà il tuo miglior alleato nella prevenzione degli infortuni. Secondo questo principio, non dovresti aumentare la distanza percorsa, l'intensità, il dislivello o la durata dell'allenamento di oltre il 10% ogni settimana. All'interno della sessione stessa, sii progressivo nei tuoi ritmi di corsa e non trascurare il riscaldamento.
Variare il tuo allenamento, le tue gare, la tua dieta, le superfici di corsa... è il modo migliore per sfuggire alla routine. Puoi anche praticare il cross training mescolando la corsa con altre attività meno traumatiche come andare in bicicletta o nuotare.
Il recupero è importante quanto l'allenamento. Allenati duramente nei giorni buoni e riposati quando ti senti stanco. Presta attenzione alla tua dieta, pratica regolarmente lo stretching e rispetta le tue esigenze di sonno aggiungendo 30 min/giorno ogni 50 km percorsi durante la settimana. Inoltre, tieni presente che secondo recenti studi, anche per gli adulti è consigliabile dormire 8 ore al giorno.
Infine, circondatevi di professionisti medici (medici, fisioterapisti, osteopati, podologi) che siano essi stessi corridori.
Affina la tua tecnica di corsa puntando a un passo frequente anziché lungo, sopra i 160 passi/min. Un allenamento di qualità (intermittente, a soglia, ecc.) dovrebbe portarti a una frequenza di circa 180 passi/min, + o – 10%.
Più paia di scarpe per meno infortuni
I corridori che alternano regolarmente le loro paia di scarpe riducono il rischio di infortuni del 39%. Quindi investi in almeno due paia di scarpe, se possibile diverse. Acquista un paio per la strada e uno per il sentiero; oppure uno per le sessioni veloci (più leggere) e uno per le sessioni lunghe (con più ammortizzazione). Questo ti permetterà di far riposare ogni paio tra 2 sessioni e di variare i carichi applicati al tuo corpo.