Il passo della corsa o come migliorare le tue prestazioni

Il tuo passo è il motore che restituisce l'energia che spendi correndo e spinge il tuo corpo in avanti ad ogni passo. Prestare attenzione ad esso e migliorarlo ti permetterà di ottimizzare questa energia e di conseguenza incidere sulle tue prestazioni.

Avanzando nel passo, puoi ottimizzare l'effetto elastico naturale prodotto da ciascuno dei tuoi passi e risparmiare il dispendio energetico. È anche un modo per limitare gli infortuni correggendo la postura.

Infine, e soprattutto, lavorare sulla falcata ti dà l'opportunità di provare sensazioni di corsa migliori e di provare più piacere nello sforzo. Tanti buoni motivi per interessarsi da vicino al tuo modo di correre!

Esistono tanti modi di correre quanti sono i corridori, quindi difficile descrivere il modo migliore di procedere... Il tuo passo dipende da molteplici fattori come il tuo peso, la tua postura, la tua morfologia, la tua taglia, la tua esperienza... E non corriamo allo stesso modo a seconda del tipo di gara e della distanza percorsa: inutile paragonare la falcata di un velocista a quella di un trail runner!

Sappi che esistono principalmente 2 tipi di falcata:

- il colpo di tallone o “ciclo inverso” che riguarda la maggior parte dei corridori, in particolare i fuoripista, e consiste nell'appoggiare prima il tallone a terra e poi far rotolare il piede in avanti;

- l'attacco anteriore o mesopiede o “ciclo in avanti” che consiste nel posizionare prima l'avampiede o il piatto del piede, un po' come se si dovesse “grattare” il terreno. In genere, corriamo così da bambini, ma man mano che cresciamo, cambiamo inconsciamente il nostro passo, soprattutto a causa delle suole spesse che compongono la parte posteriore delle nostre scarpe da corsa (con un dislivello significativo) e facilitano l'inserimento della scarpa. tallone prima a terra per attutire i passi.

Allora, qual è il passo migliore da adottare? Anche in questo caso è difficile avere un'opinione definitiva perché gli esperti non sono tutti della stessa opinione.

La tendenza è piuttosto verso il minimalismo che punta ad avvicinarsi ad una falcata naturale e quindi ad attaccare frontalmente o con il mesopiede. Questo tipo di falcata sollecita meno le articolazioni del ginocchio e la parte bassa della schiena rispetto al passo del tallone, ma fa lavorare di più i muscoli inferiori, i tendini di Achille e i piedi. I corridori che praticano il colpo di tallone tendono a schiacciare i talloni a terra e quindi ad appesantire la falcata, mentre l'attacco anteriore favorisce l'effetto di rimbalzo dei passi poiché il piede resta a contatto con il suolo per meno tempo e il corpo si muove più facilmente spinto avanti.

In ogni caso, cerca di correre facendo meno rumore possibile perché significa che cammini più velocemente e quindi spendi energie battendo il terreno piuttosto che correre con leggerezza e flessibilità limitando gli impatti. Assicurati di mantenere il petto dritto, gli arti inferiori allineati e le spalle rilassate per limitare il dolore alla schiena e migliorare l'efficienza dei tuoi passi.

Scegliere di cambiare passo è un po' come imparare di nuovo a correre perché proverai a trasformare un gesto che ti è innato. Questo è un lavoro lungo che dovrai fare gradualmente per evitare infortuni.

Se cambi il tuo passo senza prima esercitarti nel cambiamento, rischi anche di aumentare il tuo dispendio energetico per correggerti e quindi di ridurre le tue prestazioni.

Per superare questo inconveniente, è meglio procedere gradualmente adattando il gesto man mano che si procede: prima una decina di minuti per allenamento, poi metà della sessione fino alla sua totalità, nel corso delle settimane. Questi cambiamenti possono causare dolori muscolari o articolari insoliti man mano che il corpo si abitua.

La preparazione fisica generale (GPP) può anche aiutarti a lavorare sulla falcata rivestendo il tuo corpo e migliorando quindi la postura.

Il miglioramento tecnico del tuo passo di corsa rimane l'elemento predominante per ottimizzare la tua falcata. È però possibile favorire questo lavoro anche riducendo gradualmente il drop delle scarpe, cioè il dislivello tra la parte anteriore e quella posteriore della suola.

Attenzione a non saltare i passaggi: in nessun caso passate di colpo da una scarpa classica (drop di circa 10 mm) ad un modello con drop troppo basso (- 5 mm) altrimenti vi farete male!

L'ideale sarebbe passare ad un modello da 6 o 8 mm oltre al modello abituale e alternare le sedute tra l'una e l'altra prima eventualmente di considerare un calo ancora minore nel paio successivo.