Come calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM)?

- Frequenza cardiaca (FC): è il numero di battiti effettuati dal tuo cuore in 1 minuto

- La FCmax (massima) è il numero massimo di battiti che il tuo cuore può battere in 1 minuto

- La FCmax è poco influenzata dall'allenamento

- La FCmax diminuisce gradualmente con l'età (perdiamo circa 1 battito all'anno)

- La FC a riposo evolve in base alla tua condizione fisica: più ti alleni, più la tua FC a riposo diminuisce

- Il cardiofrequenzimetro è costituito da un trasmettitore fissato tramite una cintura attorno al torace e da un ricevitore attorno al polso. Il cardiofrequenzimetro sta al tuo corpo come il contagiri sta alla tua auto. Il cardiofrequenzimetro del corridore misura il numero dei battiti del tuo cuore al tempo t e aiuta a evitare di andare 'fuori giri'.

Ci sono 2 soluzioni:

1/ O il metodo Astrand che consiste nell'applicare la seguente formula:

Nelle donne 226: la sua età; (Esempio per una donna di 40 anni; 226-40 = 186 pulsazioni)~Negli uomini di 220 anni; (Esempio per un uomo di 40 anni; 220–40 = 180 impulsi)

È un metodo semplice, che puoi applicare subito, ma che rimane teorico e mediativo e quindi non applicabile per una parte della popolazione, di cui probabilmente non fai parte.

2/ Oppure esegui una prova sul campo e lì sarai sicuro di avere la TUA FCmax.~Per fare ciò, dopo un riscaldamento di circa venti minuti, acceleri a passi di 100 m o 30 secondi fino a raggiungere la massima velocità le tue possibilità (devi davvero “dare tutto”) su 1000m o 4 min. All'arrivo leggi il numero visualizzato sul cardiofrequenzimetro e lì avrai il TUO FCmax.

Anche in questo caso, 2 tecniche:

1/ Il modo più semplice è applicare la % desiderata direttamente alla FCmax. Ad esempio: FCmax 185x85%=157 pulsazioni, quindi quando vuoi allenarti all'85%, lavorerai nella zona intorno a 157 (tra 155 e 159) Una volta determinata la FC max, potrai lavorare in FC zone

Intorno al 70% della FC, ma soprattutto senza superare il 75%, questa sarà la tua zona di allenamento di resistenza (jogging)

Tra l'85 e il 90% sarà la tua zona di soglia anaerobica (velocità che riesci a sostenere per circa 1 ora)

Tra il 95 e il 100% sarà la tua zona di lavoro alla massima velocità aerobica (MAV)

Naturalmente queste sono zone di lavoro e non bisogna tenere gli occhi permanentemente incollati al cardio, basta solo controllarlo di tanto in tanto per non scivolare in un'altra zona (con un po' di pratica, anche senza guardare costantemente il proprio polso). cardio, saprai dove ti trovi).

2/ Il più efficace: il metodo Karvonen

Ora ecco un altro modo molto più 'pro', che si attiene maggiormente alla realtà e che è più efficace per ottimizzare il suo potenziale, che è l'augurio di tutti.

Per questo dovrai prendere in considerazione sia la tua FCmax, ma anche la FC a riposo, cioè quella che dovrai prendere la mattina quando ti svegli (è questo parametro che deve evolvere con un buon allenamento) dovete fare questa misurazione possibilmente una volta alla settimana e soprattutto sempre nelle stesse condizioni.

Dal momento in cui conoscerai il tuo FC max e il tuo FC resto sottraendo i due, otterrai quello che viene chiamato FC di riserva ed è su questa cifra che avrai ottenuto che applicherai la % di utilizzo che desideri.