Dolori al ginocchio in bici: le buone abitudini da adottare

Ci sono diversi motivi che possono spiegare i dolori al ginocchio. Quando un paziente entra nel suo studio spiegando di avere male al ginocchio quando pedala, Martin Barrillon procede metodicamente per stabilire la causa di questi dolori. Occorre determinare cosa fa male e perché questi dolori sono comparsi. Si cerca di ricreare la storia del dolore. Ma spesso "si tratta di una posizione scorretta sulla bici", ci spiega, "Chiedo se va in bici da tanto tempo, se la bici è nuova o se ha cambiato qualcosa recentemente e se ha già fatto uno studio della sua postura".

Infatti, una posizione scorretta sulla bici, spesso data da regolazioni sbagliate, può provocare dolori alle ginocchia. La soluzione? Lo studio posturale, te ne parliamo tra poco.

Ti rassicuriamo subito, ci sono pochissimi motivi per preoccuparsi in caso di dolori alle ginocchia quando si va in bici. "In generale, il dolore compare progressivamente dopo alcuni chilometri o dopo l'uscita in bici”, si tratta quindi di un dolore da sovraccarico meccanico, hai esagerato e il tuo ginocchio te lo dice. La cosa migliore da fare? “Fermarsi, lasciare passare qualche giorno e riprovare", spiega Martin Barrillon, "Se durante le uscite successiva il dolore ritorna, potrebbe essere un problema di postura, quindi sarà necessario fissare un appuntamento per fare uno studio posturale ed uno con il medico per delle sedute di chinesiterapia. Perché anche se il problema è stato individuato, occorre trattarlo". Anche il tuo medico potrà darti una diagnosi ufficiale dei tuoi dolori.

Se si tratta di un problema di sovraccarico meccanico, come una sindrome patello-femorale (sindrome rotulea che corrisponde ad un conflitto tra la rotula ed il femore) o una sindrome della bandelletta ileotibiale (la famosa sindrome del tergicristallo), il tuo medico potrà indicarti un chinesiterapista che risolvere il problema in poche sedute.

La sindrome rotulea, nota anche come sindrome patello-femorale, è una patologia diffusa caratterizzata da dolori intorno alla rotula (patella). Nel caso di dolori come questo, sarà necessario “gestire il carico di lavoro", quindi ricominciare dolcemente e aumentare progressivamente le uscite, per evitare il sovraccarico meccanico e quindi i dolori ad esso associati. 

Riduci quindi temporaneamente le attività che aggravano il dolore al ginocchio, in particolare quelle che comportano una flessione eccessiva del ginocchio.

Per calmare il dolore immediato, applica del ghiaccio sulla zona dolente per circa 15/20 minuti. Così si dovrebbe ridurre l'infiammazione ed alleviare il dolore.

Sul lungo termine, rafforza i muscoli intorno al ginocchio, ponendo l'accento sui quadricipiti, gli ischiocrurali, i muscoli del polpaccio e i muscoli stabilizzatori dell'anca. Te ne parliamo tra poco!

Se nonostante questo il dolore persiste, rivolgiti ad un medico specialista dello sport o ad un chinesiterapista per avere una diagnosi precisa ed un trattamento adeguato. Lavora con un professionista della salute per individuare e correggere qualunque squilibrio muscolare che potrebbe contribuire alla sindrome rotulea. Un programma di esercizi specifici può essere raccomandato per rafforzare alcuni muscoli e rilassare i muscoli tesi. Servirà a migliorare la stabilità e a ristabilire una buona biomeccanica a livello del ginocchio.

Quando il dolore sarà diminuito, il professionista della salute potrebbe proporti un programma specifico per riprendere la tua attività preferita.

"Lo studio postucosa?" Posturale! Si può fare direttamente presso dei centri laboratorio ciclismo ed è sia statico sia dinamico. Viene analizzata la tua postura sulla bici e si effettuano delle regolazioni, in particolare la sella, l'attacco manubrio, il manubrio e i pedali, in modo da avere una posizione ottimale in termini di comfort ma anche di performance. Lo si può fare anche prima dell'acquisto della bici, per guidarti nella scelta più adatta. Queste poche regolazioni possono fare scomparire i dolori dei ciclisti, quindi perché non pensiamo subito a fare questo studio! Non ho ancora provato... Ma dopo avere parlato con Martin Barrillon conto proprio di farlo, per il benessere delle mie articolazioni.

Il ciclismo è considerato uno sport "di trasporto", quindi con un esercizio a basso impatto. In altre parole, stressa meno le articolazioni rispetto ad attività come il running. Questo può essere particolarmente vantaggioso per le persone che hanno problemi alle ginocchia o dolori articolari.

Inoltre, il movimento di pedalata contribuisce a mantenere la flessibilità e la mobilità delle articolazioni del ginocchio, un punto importante per la salute articolare sul lungo termine.

Quindi, grandi vantaggi!

Sì, perché pedalare rafforza i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, gli ischiocrurali e i muscoli del polpaccio. Tutto questo permette un mantenimento migliore del ginocchio, ovviamente a patto di avere la bici e le tacchette ben regolate, per evitare posizioni scorrette e continui movimenti sbagliati.
Un rafforzamento muscolare equilibrato aiuta in particolare a stabilizzare le ginocchia e a diminuire i rischi di infortuni.

Dipende tutto dal dolore, ovviamente. Se il minimo movimento fa soffrire, evita di inforcare la bici e prendi appuntamento dal medico. Se invece il dolore compare solo dopo qualche chilometro, individua il momento in cui inizia e riduci le uscite ad un tempo non doloroso, poi aumenta progressivamente la durata in modo da fare riabituare piano piano il ginocchio allo sforzo. 

Inoltre, se i dolori al ginocchio compaiono durante altre attività, anch'esse con un mezzo di trasporto, il ciclismo è addirittura consigliato per proseguire gli allenamenti con un carico inferiore sulle articolazioni. 

Come per i dolori al ginocchio nel running, dovrai optare per il rafforzamento muscolare. Eh sì, anche se preferisci il cardio al rafforzamento muscolare, non puoi evitarlo. Lo dico per il bene delle tue gambe :)
Rafforzare la parte inferiore del corpo permette diversi vantaggi:

• Una stabilità migliore e quindi una posizione corretta sulla bici
• Un mantenimento migliore della rotula ed una buona stabilità del ginocchio durante la pedalata, per evitare i dolori alle ginocchia
• Se i muscoli sono forti ed equilibrati ripartiscono meglio il carico durante il movimento di pedalata. I muscoli quadricipiti, ischiocrurali e i muscoli del polpaccio lavorano insieme per mantenere il giusto allineamento del ginocchio e ridurre i carichi eccessivi sulle strutture articolari.
• I muscoli forti agiscono come degli ammortizzatori naturali di fronte agli impatti e alle forze esercitate sul ginocchio durante la pratica del ciclismo. Questo può ridurre l'impatto globale sull'articolazione e diminuire i dolori associati a movimenti ripetuti.
• Un rafforzamento muscolare adatto favorisce una migliore biomeccanica del movimento di pedalata. Significa che i muscoli funzionano in modo più efficace e che le forze sono ripartite meglio, riducendo così le sollecitazioni inutili sul ginocchio con la possibilità di prevenire i dolori.
  

"Si rafforzano in particolare i muscoli dei glutei, che permettono di stabilizzare l'anca", precisa Martin Barrillon. L'esperto prosegue e precisa che dove in passato si poneva l'accento sul lavoro eccentrico per rafforzare alcune parti del corpo (in particolare quella inferiore), oggi si punta di più sulla combinazione concentrico-eccentrico. "Si ottiene così il doppio del tempo sotto sollecitazione", spiega Martin Barrillon. "Ma cos'è tutta questa roba?", magari ti starai chiedendo. Allora, facciamo un piccolo riepilogo:

• Lavoro in concentrico: una contrazione concentrica si produce quando il muscolo si accorcia sotto tensione. È ciò che succede quando si solleva un peso durante la fase ascendente di un esercizio, come la flessione del braccio durante un curl con manubri. Durante questa contrazione, la forza muscolare prodotta è sufficiente per vincere la resistenza esterna applicata (ad esempio, la gravità o un carico aggiunto) e provocare un movimento nella direzione opposta a quella della forza applicata. In questo tipo di contrazione, la tensione muscolare aumenta a mano a mano che il muscolo si accorcia.
• Lavoro in eccentrico: Una contrazione eccentrica si produce quando il muscolo si allunga sotto tensione. Questo avviene quando si fa scendere un peso durante la fase di discesa di un esercizio, come nella discesa negli squat. Durante questa contrazione, il muscolo lavora per controllare la discesa della resistenza esterna e rallentare il movimento. In questo tipo di contrazione, la tensione muscolare diminuisce a mano a mano che il muscolo si allunga.