Corsa: progresso a qualsiasi età

Correre dopo i 40, 50 o 60 non è un problema. Un consulto semestrale con un medico di medicina generale – o con un medico sportivo in caso di dolore sospetto – è sufficiente per vigilare su una pratica sportiva regolare ed equilibrata.

Se le qualità cardiovascolari (il famoso VMA (Maximum Aerobic Speed): Si traduce nell'intensità dello sforzo durante una gara. È personale per ogni atleta. È la velocità di movimento più bassa a parità di consumo di Ossigeno (VO2) al massimo consumo di ossigeno (VO2max). Viene utilizzato in tutti i programmi di allenamento. Ogni corridore può conoscere il proprio VMA attraverso i test di esercizio), lo permettono con l'età, è ancora possibile progredire oltre i quarant'anni.

Per questo è necessario rispettare alcune regole:

- Mirare correttamente alle aree di lavoro. È importante non sovraccaricare il programma settimanale con sforzi troppo intensi ed evitare di creare stati di affaticamento dannosi per il recupero.

- Sii diligente nell'allenamento. Un veterano spesso brilla contro più giovane di lui per via di una disciplina (quasi) impeccabile.

- Non accumulare i chilometri. Meglio correre 50 minuti lavorando a ritmi diversi che 75 minuti correndo allo stesso tempo!

Stop alla dittatura del cronometro! L'allenamento può e deve essere svolto senza sguardi preoccupati al polso. Dopo 40 anni, è necessario affidarsi prima alle sensazioni. Il che implica :

- Preferisci sessioni frazionate in natura piuttosto che su una pista di atletica.

- Evita il più possibile allenamenti intensi a fine giornata (per evitare di disturbare il sonno).

- Non esitare ad accorciare alcune uscite se le sensazioni sono mediocri dopo la fase di riscaldamento.

Un piano di allenamento serio (e soprattutto un medico sportivo!) consiglia un incrocio di allenamenti. La corsa rimane un'attività che genera shock. Con l'età, la pratica regolare o addirittura intensiva della corsa diventa quindi più probabile che provochi infortuni.

Il cross training dovrebbe concentrarsi sulle altre discipline degli sport di resistenza: ciclismo e nuoto in particolare. Andare in bicicletta o nuotare (almeno) una volta alla settimana può ridurre il chilometraggio settimanale mentre si esegue un lavoro cardiovascolare di qualità. Altri vantaggi dell'allenamento incrociato:

- Sviluppare gruppi muscolari diversi da quelli mobilitati nella corsa.

- Ridurre il rischio di affaticamento.

Dimentica il tempo in cui la lunga uscita del fine settimana potrebbe essere preceduta da una serata pesante e una notte senza sonno di qualità. Dopo i 40 anni, il corpo tollera meno facilmente gli eccessi. Abbi cura di bilanciare la tua dieta e dormire a sufficienza (scoprendo, quando possibile, i benefici di un pisolino post allenamento).

Il rispetto scrupoloso delle fasi di recupero è la principale risorsa dei veterani che desiderano progredire (o mantenere un buon livello). Certe deviazioni sono certamente possibili e persino auspicabili. Correre dopo i 40 non deve diventare sinonimo di ascetismo!

Non è sempre facile migliorare le prestazioni o anche la qualità delle sensazioni. Soprattutto dopo 40 anni. Forse abbiamo bisogno di tornare alle origini e riscoprire il piacere di correre per progredire ancora...