Corsa: come riuscire nella tua prima competizione?

Vincere una gara competitiva è l'obiettivo principale per la maggior parte dei corridori.

È la più grande ricompensa per un atleta. Per questo, è necessario raggiungere un buon livello di resistenza e progressione. Seguire una preparazione precisa e pianificata per un periodo di diverse settimane.

Vuoi partecipare alla tua prima gara per divertimento con l'unico obiettivo di finire nelle migliori condizioni. Per raggiungere questo obiettivo, pianifica un programma di allenamento regolare e progressivo:

- Corri due volte a settimana o tre volte ogni 15 giorni per 30-35 minuti, al tuo ritmo. Tra poche settimane potrai partecipare senza problemi a una gara con una distanza da 5 a 10 km.

Se sei nuovo nella corsa, può essere difficile attenersi a un programma di allenamento di più settimane. Questo senza contare sui consigli del tuo allenatore di corsa. Segui la guida per completare e vincere la tua sfida:

Segui ritmi di allenamento regolari per un'intera stagione.

In generale, la tua stagione di allenamento per la corsa dovrebbe svolgersi così:

- Il periodo invernale (da novembre a fine febbraio) sarà dedicato al rafforzamento delle vostre capacità di resistenza. Si tratterà di correre a lungo (da un'ora a un'ora e mezza) a un ritmo moderato, su una superficie confortevole.

- Dopo questo periodo, un test su pista ti darà la tua velocità aerobica massima (VMA). Conoscere il tuo VMA ti consente di adattare le tue sessioni di corsa in termini di intensità per progredire. Questo test può avvenire in diversi modi.

Allenarsi bene non significa allenarsi troppo! Nella corsa, la qualità ha sempre la precedenza sulla quantità.

Non aumentare improvvisamente la frequenza delle sessioni e le distanze percorse. Due sessioni a settimana ti permettono di mantenere un buon livello di resistenza, tre sessioni ti permettono di progredire. Un aumento del carico di lavoro dal 15% al ​​20% su base annua è una buona media.

Per consentire al tuo corpo di sostenere un aumento di volume e intensità, dovrai aver cura di riservare periodi di recupero durante la tua stagione e di rispettare uno stile di vita equilibrato durante tutto l'anno.

L'elemento principale del tuo successo, la motivazione si acquisisce attraverso una concentrazione costante secondo l'obiettivo definito. La visualizzazione positiva è una tecnica da adottare per mantenere la motivazione e soprattutto per acquisire una buona sicurezza. Questa tecnica prevede la visualizzazione del tuo obiettivo come se lo avessi già raggiunto. Non dubitare mai del tuo successo nella tua sfida.

Ma come farlo ?

- Rilassati il ​​più possibile, il rilassamento favorisce immagini positive

- Non fissare obiettivi irraggiungibili o irrealistici

- Fai piccoli passi! durante il tuo allenamento, stabilisci piccoli obiettivi

- Formula chiaramente il tuo obiettivo (esempio: voglio completare la mia gara in 3 ore)

Il cibo è un elemento fondamentale per il tuo successo. Adatta le tue esigenze nutrizionali in base all'intensità del tuo programma di allenamento. Una dieta ben ponderata ti salverà da molti inconvenienti fisici. Dovrebbe essere ricco di carboidrati, proteine, vitamine del gruppo B, ferro, lipidi, antiossidanti…

- Carboidrati: semplici o complessi, sono il carburante dei muscoli. Consentono il metabolismo energetico e migliorano la funzione muscolare. Devono essere sempre ingeriti in quantità sufficiente prima, durante e dopo l'esercizio. Immagazzinati nel fegato e nei muscoli, i carboidrati vengono trasformati in glicogeno.

Fonti: marmellate, miele, gelatine di frutta, riso integrale, pasta o pane integrale...

- Proteine: sono essenziali perché il loro utilizzo da parte dell'organismo consente il rinnovamento cellulare e muscolare. Inoltre, le proteine ​​sintetizzano molte sostanze come l'emoglobina, gli ormoni o gli enzimi.

Fonti: carne, pesce, prosciutto, frutti di mare, uova...

- Vitamine del gruppo B: sono direttamente coinvolte nell'uso dei nutrienti e delle sostanze cellulari nel corpo.

Sono presenti nel lievito di birra, nei latticini, nei cereali, nelle verdure, nel pesce...

- Ferro: questo oligoelemento è essenziale per il buon funzionamento respiratorio e muscolare. Assicura la distribuzione dell'ossigeno alle cellule, ma soprattutto fissa l'ossigeno nei tessuti. L'assunzione di alimenti contenenti vitamina C come gli agrumi ne migliora la sintesi da parte dell'organismo.

- Antiossidanti: la maggior parte delle lesioni fisiche dei corridori è dovuta a una perdita di radicali liberi accentuata dall'esercizio fisico. Le fonti di antiossidanti sono importanti in frutta, verdura, cereali o crostacei.

- Gli acidi grassi essenziali o lipidi sono di grande interesse per i corridori o gli atleti di resistenza. Forniscono un gran numero di calorie e assicurano le funzioni cellulari del corpo. Hanno il potere di limitare il rischio di ematoma o rottura vascolare.

Tutte queste assunzioni alimentari devono essere consumate durante quattro pasti ben distribuiti nell'arco della giornata. Questa regolarità alimentare assicura buone capacità energetiche durante tutta la giornata.

- A colazione: la colazione è molto importante durante la fase di preparazione e nel D-Day, deve essere leggera e facilmente assimilabile. Assunto abbastanza presto prima della partenza, verrà digerito entro mezzanotte (Esempio di colazione equilibrata: tazza di tè, cereali e latticini, una fetta di prosciutto, pane integrale, burro, marmellata, frutta fresca o succhi di frutta)

- A pranzo ea cena: Carne, pesce, uova o prosciutto, verdure e farinacei, verdure crude, formaggi

- Come spuntino: barretta ai cereali, pasta di frutta, latticini, frutta, composta...

Bere prima, durante e dopo l'esercizio

Come ogni attività sportiva, la corsa richiede un'idratazione sufficiente e regolare. Qualunque sia il tuo livello, dovresti bere acqua o bevande energetiche prima, durante e dopo l'esercizio. Idrata il tuo corpo costantemente e regolarmente (a piccoli sorsi). Non dovresti avere sete, dovresti prevenirla molto prima del suo segnale.

- Fa freddo: per il riscaldamento o in attesa della partenza, indossa una giacca a vento leggera sotto una maglietta a maniche lunghe che puoi togliere facilmente a inizio gara. Mentre aspetti il ​​segnale di partenza, non esitare a riscaldarti facendo un po' di stretching o saltando. In caso di freddo estremo, indossare guanti e cappello.

- Piove: in caso di pioggia leggera è sufficiente una giacca a vento traspirante e impermeabile. In caso di pioggia continua durante la corsa, proteggi i tuoi muscoli con scaldamuscoli e una maglia traspirante. Bandite in ogni caso il cotone, questo materiale agirà come una vera e propria spugna.

- Fa caldo 'a molto caldo': un'unica parola d'ordine durante una gara con tempo caldo: è necessario indossare un berretto (preferibilmente di colore chiaro), occhiali da sole e una maglietta ariosa e leggera in materiale traspirante. Ti consigliamo di adottare un sistema di idratazione (portaborraccia) che ti permetterà di bere regolarmente durante la corsa. Prima della gara, applica la protezione solare su viso, orecchie, nuca e braccia. Durante la corsa e all'arrivo ricordati di spruzzarti la testa in caso di caldo per abbassare la temperatura corporea.

Importante:

Adatta sempre il tuo obiettivo alle difficoltà climatiche. Il caldo estremo o le temperature gelide possono limitare seriamente le tue prestazioni. Se la prestazione non può esserci, sarai in grado di raggiungere l'obiettivo di finire la tua gara in buone condizioni.

Per evitare di stressarti inutilmente il giorno della tua competizione, adotta i gesti giusti:

- Ritira pettorale e certificato medico qualche giorno prima della gara.

- Prendi nota delle condizioni meteorologiche del giorno della gara per scegliere la tua attrezzatura di conseguenza.

- In caso di freddo, e se possibile, assicurati che qualcuno vicino a te (amici, parenti, ecc.) possa ritirare la tua attrezzatura “in attesa di partire”. In questo modo potrai ritirarli anche all'arrivo. In questo caso, porta un poncho per coprirti prima della partenza.

- Organizza il tuo viaggio controllando il sito web della gara per individuare le 3 località principali:

- Luogo di partenza

- Punto di arrivo

- Posizione del parcheggio

Non dimenticare di stampare le informazioni relative alla gara: orari di partenza, percorsi, altro dall'organizzazione della gara.

- Prepara la borsa con l'attrezzatura da corsa il giorno prima della partenza. Scarpe, calzini, bende, il tuo outfit (club per licenziatari), giacca a vento, berretto, cintura portabottiglie, fascia, cappello e guanti in inverno. Senza dimenticare le tue cose per fare la doccia e cambiarti.

- Fissa il tuo pettorale con 4 spilli se sei riuscito a recuperarlo. Considera di avere qualche spillo in più nella tua borsa.

- Non dimenticare di portare con te qualcosa per idratarti (acqua, bevande energetiche, barrette ai cereali, ecc.) prima, durante e dopo la gara.

- Pianifica di portare con te delle medicazioni per proteggere i tuoi piedi o i capezzoli (per gli uomini) che possono essere molto sensibili all'attrito. Infatti, a seconda della sensibilità di ogni persona, si rischia l'irritazione del seno, che è molto dolorosa. In questo modo si corre in buone condizioni.

- Conferma della presenza di un amico per il ritiro dei capi in attesa sulla linea di partenza e consegna del completo caldo (cambio) all'arrivo.

Qualche giorno prima e il giorno prima della gara, mangia cibi ricchi di amido (pasta, riso, patate…) che costituiranno la base dei 3 pasti principali.

- Il tuo poncho per coprirti prima della partenza.

- Non dimenticare di dotarti di un porta bracciale o altri accessori per trasportare le chiavi della tua auto. Un piccolo dettaglio che è importante!

- Ultimo pasto: completare le riserve energetiche 3 ore prima della partenza. Pasto leggero, digeribile, ricco di carboidrati e povero di lipidi. Quest'ultimo pasto può essere sostituito da una torta energetica.

- Arrivare in anticipo, almeno 1 ora prima dell'inizio della gara per darsi il tempo di indossare l'abbigliamento da gara, ritirare il pettorale, sistemarsi bene con il proprio amico per incontrarsi all'arrivo e ritirare il proprio bagaglio di scorta.

- Non tesserati: ricordati di portare con te il certificato medico (basta una fotocopia) che ti verrà richiesto al momento del ritiro del pettorale.

- Riscaldati per almeno 20 minuti prima della partenza.

- Usa una crema riscaldante per accelerare il riscaldamento quando fa freddo.

- Indossa rapidamente un vestito caldo per non prendere freddo sulla linea di partenza.

- Rimani idratato.

- Fai degli esercizi di stretching.

- Porta con te fazzoletti o carta igienica per evitare qualsiasi inconveniente.

- Evita di correre con scarpe da corsa o vestiti nuovi. In effetti, ci vuole tempo perché la tua attrezzatura si adatti: le scarpe da corsa sono più comode quando sono 'usate' e i tessuti sono più piacevoli dopo un primo lavaggio. Questo ti farà risparmiare alcune spiacevoli sorprese.

- Fissare la pettorina con 4 spilli.

- Attacca il tuo chip e la fascetta di plastica alle tue scarpe (fornite dagli organizzatori della gara).

- 2 bende da mettere sui capezzoli per evitare surriscaldamenti o abrasioni (spille)

- Una spugna se si desidera utilizzarla nei ristori della gara.

- La tua borsa per i vestiti di cambio

- All'arrivo, indossa rapidamente un vestito caldo per evitare di prendere freddo.

- Fai un po' di stretching mezz'ora dopo la gara. Concediti il ​​tempo di recuperare per eseguire gli esercizi di stretching necessari per un migliore recupero.

Tre consigli da seguire:

- All'arrivo: a seconda degli sforzi compiuti, fare una breve corsetta o camminare per qualche minuto per abbassare la concentrazione di acido lattico nei muscoli e rallentare la frequenza cardiaca. Idratati con una bevanda energetica per compensare le perdite di carboidrati. Si consiglia di bere 1,5 litri di acqua minerale o gassata entro 3 ore dalla fine della gara.

Nella settimana successiva allo sforzo: riposati e non programmare alcun allenamento. Durante questo tempo, il corpo metterà in atto un processo di guarigione per riparare le microlesioni muscolari prodotte dall'intensità e dalla durata dello sforzo.

Successivamente, riprendere gradualmente l'allenamento (corsa lenta a ritmo moderato)

Non dimenticare gli stiramenti

- Prima della gara, fai degli esercizi di riscaldamento o di stretching per ammorbidire e preparare i muscoli allo sforzo.

- Dopo lo sforzo, per favorire un 'ritorno alla calma' dei muscoli e delle articolazioni (braccia, gambe, schiena), bisogna allungare. Questi esercizi mirano a:

- eliminare l'acido lattico dai muscoli

- prevenire dolori e crampi

- ridurre la sensazione di gambe pesanti,

- evitare il rischio di lesioni.