8 Esercizi con la fascia elastica la mia routine fitness
Hai un elastico o fascia elastica a casa ma non sai come usarla? Ecco per voi 8 esercizi da fare e ripetere con regolarità.
Chiamato elastico o fascia di resistenza, è l'accessorio perfetto per la tonificazione: leggero, compatto, economico ... E' super versatile, si adatta ai vari esercizi e ci permette di lavorare tutti i nostri muscoli.
Esercizio 1 : affondi
La posizione corretta: metti la gamba destra davanti e la gamba sinistra dietro per fare un affondo, assicurandoti di mantenere il bacino dritto. Posiziona il piede destro nella 1° tacca e le 2 mani unite nella 4°tacca.
Il movimento giusto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e contemporaneamente solleva le braccia in orizzontale, piega le gambe di 90°. Assicurati che il ginocchio destro sia a livello delle dita dei piedi. 3. Inspira e torna nella posizione iniziale. Serie e ripetizioni : 3x15 per lato, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
affondi fascia elastica | DECATHLON
affondi fascia elastica | DECATHLON
Esercizio 2 : abduzioni da sdraiata
La posizione corretta: sdraiati sul lato destro, assicurandoti di allineare talloni, ginocchia, fianchi e spalle. La gamba destra è leggermente piegata per una migliore stabilità. I tuoi piedi sono uniti e la testa poggia sul braccio destro. La tua mano sinistra è posta di fronte a te. Il bacino è in posizione neutra e la pancia è nascosta per alleggerire la vita. Posiziona i piedi nelle tacche dell'elastico in modo da lasciare 3 o 4 tacche tra i 2 piedi.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva la gamba sinistra fino alla tensione della fascia di resistenza. La gamba rimane tesa e il piede è in flessione dorsale ( piede a martello). 3. Inspira e abbassa la gamba finché non tocchi la caviglia. Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
abduzioni da sdraiata | DECATHLON
abduzioni da sdraiata | DECATHLON
Esercizio 3 : abduzioni in piedi
La posizione corretta: in piedi sul tappetino. Le gambe sono divaricate qualche centimetro in più rispetto ai fianchi e le mani appoggiate sulla vita. Posiziona i piedi nelle tacche dell'elastico in modo da lasciare 2-3 tacche tra i due piedi.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva la gamba sinistra fino a tendere la fascia elastica. Mantieni i fianchi e il busto dritti. 3. Inspira e abbassa la gamba finché non tocchi la caviglia. Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
abduzioni in piedi | DECATHLON
abduzioni in piedi | DECATHLON
Esercizio 4 : flessione del busto
La posizione corretta: mettiti sul tappetino. Le gambe sono divaricate, larghezza fianchi. La schiena è dritta e il bacino è neutro. I tuoi piedi sono posizionati nelle tacche al centro del tuo elastico, e le tue mani sono posizionate nelle tacche alla fine. La fascia di resistenza è quindi sotto tensione.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e inclina il busto, schiena piatta, per creare un angolo retto con le gambe. Spingi indietro il bacino. 3. Inspira e torna alla posizione originale. Serie e ripetizioni 2x8, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
flessione del busto | DECATHLON
flessione del busto | DECATHLON
Esercizio 5 : rotazione del busto o spine twist
La posizione corretta: siediti sul tappetino con le gambe tese e la schiena dritta. Le braccia sono distese davanti, parallele alle gambe. Posiziona i piedi nelle tacche al centro dell'elastico e le mani in quelle dell'estremità.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e ruota a sinistra, controllando il movimento. Assicurati di muovere solo la vita. 3. Inspira e ritorna al centro. 4. Espira e ruota verso destra. Serie e ripetizioni 3x8 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
rotazione del busto | DECATHLON
rotazione del busto | DECATHLON
Esercizio 6 : plank
La posizione corretta: mettiti seduta sul tappetino, i glutei toccano i talloni. La schiena è dritta e le braccia sono appoggiate lateralmente. Le mani sono posizionate nelle tacche all' estremità del tuo elastico che a sua volta è posizionato sulla schiena.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira, inclina il corpo in avanti, appoggia i gomiti sul pavimento. Le braccia formano un angolo di 90°, le mani sono piatte, le dita in avanti e il corpo è dritto. 3. Respira piano e mantieni questa posizione per 30 secondi. 2 ripetizioni con 30 secondi di recupero.
plank | DECATHLON
plank | DECATHLON
Esercizio 7 : panca orizzontale
Posizione corretta: sdraiati in posizione supina, gambe piegate a 90 ° e gomiti su ciascun lato. Assicurati di appoggiare il bacino contro il tappetino. Posiziona la tua fascia elastica sulla schiena e afferra le tacche all'estremità.
Il movimento giusto: 1. Inspira e allunga le braccia verso l'alto. I pugni sono allo stesso livello delle spalle. Le scapole rimangono ben aderenti al suolo. 2. Espira e abbassa le braccia mentre controlli il movimento. Serie e ripetizioni 3x15 con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
panca orizzontale | DECATHLON
panca orizzontale | DECATHLON
Esercizio 8: rematore con elastico
La posizione corretta: in piedi sul tappetino. La gamba sinistra è davanti, la schiena è dritta. Posiziona il piede sinistro nella prima tacca sull'elastico e la mano destra nella terza. Quindi inclina la schiena verso il suolo mantenendola dritta.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva l'avambraccio destro, il gomito premuto contro le costole. 3. Inspira e allunga di nuovo il braccio. Serie e ripetizioni 3x15 per lato con 30 secondi di recupero tra ciascuna serie.
rematore con elastico | DECATHLON
rematore con elastico | DECATHLON
