8 esercizi con la fascia elastica - La mia routine fitness

8 ESERCIZI CON LA FASCIA ELASTICA  La mia routine fitness

Hai un elastico o fascia elastica a casa ma non sai come usarla? Ecco per voi 8 esercizi da fare e ripetere con regolarità.

Chiamato elastico o fascia di resistenza, è l'accessorio perfetto per la tonificazione: leggero, compatto, economico ... Lo adoriamo! Inoltre, è super versatile, si adatta ai vari esercizi e ci permette di lavorare tutti i nostri muscoli.

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ESERCIZIO 1 : AFFONDI

#Tonificazione #Gambe #Glutei

La posizione corretta: metti la gamba destra davanti e la gamba sinistra dietro per fare un affondo, assicurandoti di mantenere il bacino dritto. Posiziona il piede destro nella 1° tacca e le 2 mani unite nella 4°tacca.

Il movimento giusto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e contemporaneamente solleva le braccia in orizzontale, piega le gambe di 90°. Assicurati che il ginocchio destro sia a livello delle dita dei piedi. 3. Inspira e torna nella posizione iniziale. Serie e ripetizioni : 3x15 per lato, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 2 : ABDUZIONI DA SDRAIATA

#Tonificazione #Glutei

La posizione corretta: sdraiati sul lato destro, assicurandoti di allineare talloni, ginocchia, fianchi e spalle. La gamba destra è leggermente piegata per una migliore stabilità. I tuoi piedi sono uniti e la testa poggia sul braccio destro. La tua mano sinistra è posta di fronte a te. Il bacino è in posizione neutra e la pancia è nascosta per alleggerire la vita. Posiziona i piedi nelle tacche dell'elastico in modo da lasciare 3 o 4 tacche tra i 2 piedi.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva la gamba sinistra fino alla tensione della fascia di resistenza. La gamba rimane tesa e il piede è in flessione dorsale ( piede a martello). 3. Inspira e abbassa la gamba finché non tocchi la caviglia. Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 3 : ABDUZIONI IN PIEDI

#Tonificazaione #Glutei

La posizione corretta: in piedi sul tappetino. Le gambe sono divaricate qualche centimetro in più rispetto ai fianchi e le mani appoggiate sulla vita. Posiziona i piedi nelle tacche dell'elastico in modo da lasciare 2-3 tacche tra i due piedi.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva la gamba sinistra fino a tendere la fascia elastica. Mantieni i fianchi e il busto dritti. 3. Inspira e abbassa la gamba finché non tocchi la caviglia. Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 4 : FLESSIONE DEL BUSTO 

#Tonificazione #Parteinferiore #Glutei

La posizione corretta: mettiti sul tappetino. Le gambe sono divaricate, larghezza fianchi. La schiena è dritta e il bacino è neutro. I tuoi piedi sono posizionati nelle tacche al centro del tuo elastico, e le tue mani sono posizionate nelle tacche alla fine. La fascia di resistenza è quindi sotto tensione.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e inclina il busto, schiena piatta, per creare un angolo retto con le gambe. Spingi indietro il bacino. 3. Inspira e torna alla posizione originale. Serie e ripetizioni 2x8, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 5 : ROTAZIONE DEL BUSTO o SPINE TWIST

#Tonificazione #Cinturaaddominale 
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La posizione corretta: siediti sul  tappetino con le gambe tese e la schiena dritta. Le braccia sono distese davanti, parallele alle gambe. Posiziona i piedi nelle tacche al centro dell'elastico e le mani in quelle dell'estremità.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e ruota a sinistra, controllando il movimento. Assicurati di muovere solo la vita. 3. Inspira e ritorna al centro. 4. Espira e ruota verso destra. Serie e ripetizioni 3x8 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 6 : PLANK

#Tonificazione #Cinturaaddominale

La posizione corretta: mettiti seduta sul tappetino, i glutei toccano i talloni. La schiena è dritta e le braccia sono appoggiate lateralmente. Le mani sono posizionate nelle tacche all' estremità del tuo elastico che a sua volta è posizionato sulla schiena.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira, inclina il corpo in avanti, appoggia i gomiti sul pavimento. Le braccia formano un angolo di 90°, le mani sono piatte, le dita in avanti e il corpo è dritto. 3. Respira piano e mantieni questa posizione per 30 secondi. 2 ripetizioni con 30 secondi di recupero.

 

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ESERCIZIO 7 : PANCA ORIZZONTALE

#Tonificazione #Braccia #Petto

Posizione corretta: sdraiati in posizione supina, gambe piegate a 90 ° e gomiti su ciascun lato. Assicurati di appoggiare il bacino contro il tappetino. Posiziona la tua fascia elastica sulla schiena e afferra le tacche all'estremità.

Il movimento giusto: 1. Inspira e allunga le braccia verso l'alto. I pugni sono allo stesso livello delle spalle. Le scapole rimangono ben aderenti al suolo. 2. Espira e abbassa le braccia mentre controlli il movimento. Serie e ripetizioni 3x15 con 30 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 8: REMATORE CON ELASTICO

#Tonificazione #Dorso #Spalle

La posizione corretta: in piedi sul tappetino. La gamba sinistra è davanti, la schiena è dritta. Posiziona il piede sinistro nella prima tacca sull'elastico e la mano destra nella terza. Quindi inclina la schiena verso il suolo mantenendola dritta.

 

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva l'avambraccio destro, il gomito premuto contro le costole. 3. Inspira e allunga di nuovo il braccio. Serie e ripetizioni 3x15 per lato con 30 secondi di recupero tra ciascuna serie.

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