Come prepararsi per una 10 km? I nostri piani di formazione

Il 'buon momento' nella corsa è soprattutto quello che ti sfida, senza metterti in difficoltà. Ogni corridore è diverso. Questo tempo dipenderà quindi da diversi fattori, come il tuo livello di partenza o la tua disponibilità ad allenarti.

Per avere un'idea del tuo potenziale di corsa e del tempo che puoi dedicare a una 10 km, dovrai calcolare la tua VMA (Maximum Aerobic Speed). Questo calcolo ti permetterà di definire il tuo ritmo di gara per il giorno della competizione, di scegliere il giusto obiettivo di tempo e di rivolgerti a un piano di allenamento adeguato.

Ecco i tempi che puoi considerare a seconda del tuo VMA:
● VMA di 13 km/h: tra 56' e 51'20 su 10 km
● VMA di 15 km/h: 48'30 e 44'30 su 10 km
● VMA di 18 km/h: 40'30 e 37' su 10 km

💡 Tieni a mente: ricordati di ascoltare il tuo corpo. L'obiettivo è soprattutto evitare infortuni e divertirsi durante questa sfida.

Per iniziare a prepararti per una 10 km, devi prima essere in grado di correre tra 45 minuti e 1 ora di corsa di resistenza.

Il tuo piano di allenamento per raggiungere il tuo obiettivo su una 10 km sarà quindi composto da diverse sessioni:
⇾ Sessioni di resistenza, su terreno pianeggiante o collinare. Durante queste sessioni devi essere in 'facilità di respirare', cioè devi essere in grado di parlare mentre corri. Queste sono le sessioni di 'piacere'!
⇾ Sessioni a vari ritmi, che ti permetteranno di sviluppare il tuo VMA. L'obiettivo? Migliora la tua velocità di base e aumenta la tua resistenza.

Se sei alle prime armi e ti stai preparando per una 10 km, è consigliabile seguire un programma adeguato.

Ecco due programmi che puoi usare:
► Termina i tuoi primi 10 km in 6 settimane, al ritmo di 2 sessioni a settimana
► Supera i tuoi primi 10 km in 8 settimane, con 3 sessioni settimanali

Ti stai chiedendo come scegliere il piano di allenamento giusto? Il primo passo è stabilire il tempo che vuoi raggiungere durante i tuoi 10 km. Il tuo piano di allenamento nasce da questo obiettivo.

Questo esempio di piano di allenamento è destinato a corridori di livello intermedio, già in grado di correre 1 ora a 9 km/h. È costruito in 6 settimane, con 2 sessioni settimanali. Ogni settimana completerai una sessione di corsa e una sessione di resistenza.

➡️ SETTIMANA 1: scoperta del ritmo di corsa
● Sessione 1: corsa obiettivo 2 x 1 km
● Sessione 2: 1 ora di jogging su terreno pianeggiante

➡️ SETTIMANA 2: 3 km a ritmo gara
● Sessione 1: corsa obiettivo 3 x 1 km
● Sessione 2: 1h15 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 3: 3 km a ritmo gara
● Sessione 1: 2 + 1 km ritmo di gara target
● Sessione 2: 1h15 di jogging su terreno pianeggiante

➡️ SETTIMANA 4: 4 km a passo gara
● Sessione 1: corsa obiettivo 2 x 2 km
● Sessione 2: 1h15 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 5: 5 km a passo gara
● Sessione 1: corsa obiettivo 5 x 1 km
● Sessione 2: 1 ora di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 6: 10 km in meno di un'ora!
● Sessione 1: 1 km di velocità target
● Sessione 2: riscaldamento per il giorno della gara!

Questo programma è destinato anche a corridori di livello intermedio. Devi già essere in grado di correre 10 km in 55 minuti. Il piano di allenamento è costruito su 6 settimane, sulla base di 2 sessioni settimanali. Ogni settimana farai una sessione di gara e una sessione di resistenza.

➡️ SETTIMANA 1: scoperta dei ritmi
● Sessione 1: corsa obiettivo 3 x 1 km
● Sessione 2: 1 ora di jogging su terreno pianeggiante

➡️ SETTIMANA 2: 4 km a ritmo gara
● Sessione 1: corsa obiettivo 4 x 1 km
● Sessione 2: 1h15 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 3: 4 km a ritmo gara
● Sessione 1: corsa obiettivo 2 x 2 km
● Sessione 2: 1h15 di jogging su terreno pianeggiante

➡️ SETTIMANA 4: 5 km a passo gara
● Sessione 1: 2 + 1 + 2 km ritmo gara obiettivo
● Sessione 2: 1h15 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 5: lavorare sul dinamismo
● Sessione 1: corsa obiettivo 5 x 1 km
● Sessione 2: 1h15 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 6: 10 km in 50min
● Sessione 1: 1 km di velocità target
● Sessione 2: riscaldamento per il giorno della gara!

Destinato a corridori di livello confermato, questo programma di 6 settimane include 3 uscite settimanali. Per seguire questo piano di allenamento, devi essere già in grado di correre 10 km in 50 minuti. Eseguirai una sessione VMA, una sessione di corsa e una sessione di resistenza ogni settimana.

➡️ SETTIMANA 1: scoperta dei ritmi
● Sessione 1: breve VMA 2 x 8 x (30s - 30s)
● Sessione 2: corsa obiettivo 3 x 1 km
● Sessione 3: 1 ora di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 2: 4 km a ritmo gara
● Sessione 1: VMA 12 x 200 metri
● Sessione 2: corsa obiettivo 4 x 1 km
● Sessione 3: 1h15 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 3: 4 km a ritmo gara
● Sessione 1: VMA 2 x (6 x 300 metri)
● Sessione 2: corsa obiettivo 2 x 2 km
● Sessione 3: 1h15 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 4: 5 km a passo gara
● Sessione 1: VMA 2 x (5 x 400 metri)
● Sessione 2: 2 + 1 + 2 km ritmo gara obiettivo
● Sessione 3: 1h30 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 5: lavorare sul dinamismo
● Sessione 1: VMA 6 x 600 metri
● Sessione 2: 3x 2 km gara obiettivo ritmo
● Sessione 3: 1h15 di jogging + 5x 100m

➡️ SETTIMANA 6: 10 km in 45min
● Sessione 1: corsa obiettivo 2 x 1 km
● Sessione 2: 45 min di corsa + 5x 100 m
● Sessione 3: riscaldamento per il giorno della gara!

Questo piano di allenamento è destinato a corridori di livello confermato, che hanno già percorso 10 km in meno di 45 minuti. Questo piano di 6 settimane è suddiviso in 4 sessioni settimanali: lavoro VMA, una sessione a un ritmo specifico e due uscite di resistenza.

➡️ SETTIMANA 1: scoperta dei ritmi
● Sessione 1: VMA 12 x 200 metri
● Sessione 2: 1 ora di corsa su terreno collinare
● Sessione 3: 5x 1 km andatura specifica
● Sessione 4: 1 ora di jogging su terreno pianeggiante

➡️ SETTIMANA 2: aumento delle distanze
● Sessione 1: VMA 12 x 300 metri
● Sessione 2: 1 ora di corsa su terreno collinare
● Sessione 3: 3x 1,5 km andatura specifica
● Sessione 4: 1h15 di jogging su terreno pianeggiante

➡️ SETTIMANA 3: 6 km a passo gara
● Sessione 1: VMA 10 x 400 metri
● Sessione 2: 1h15 di corsa su terreno collinare
● Sessione 3: 3x 2 km andatura specifica
● Sessione 4: 1h15 di jogging su terreno pianeggiante

➡️ SETTIMANA 4: Accelerazione del carico di allenamento
● Sessione 1: VMA 8x 500 metri
● Sessione 2: 1h15 di corsa su terreno collinare
● Sessione 3: 2x 3 km andatura specifica
● Sessione 4: 1h30 di jogging su terreno pianeggiante

➡️ SETTIMANA 5: lavoro a ritmo specifico
● Sessione 1: ritmo specifico 4 x 1 km
● Sessione 2: 1 ora di jogging su terreno pianeggiante
● Sessione 3: 3 + 2 + 1 km andatura specifica
● Sessione 4: 1 ora di jogging su terreno pianeggiante

➡️ SETTIMANA 6: 10 km in 40min
● Sessione 1: VMA 8 x 200 metri
● Sessione 2: 40 minuti di jogging con un ritmo di corsa di 1 km
● Sessione 3: 20 minuti di jogging + 5 accelerazioni
● Sessione 4: riscaldamento per il giorno della gara

Qui ci rivolgiamo a corridori di livello esperto, in grado di correre 10 km in meno di 40 minuti. Questo piano di allenamento di 6 settimane include 5 uscite a settimana: lavoro VMA su brevi distanze, una sessione di andatura specifica e due sessioni di resistenza.

➡️ SETTIMANA 1: scoperta dei ritmi
● Sessione 1: VMA 2x (8 x 200 metri)
● Sessione 2: 1 ora di jogging
● Sessione 3: 1 ora di jogging con 10 minuti veloci
● Sessione 4: 6x 1 km andatura specifica
● Sessione 5: 1h15 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 2: graduale aumento delle distanze
● Sessione 1: VMA 2x (7x 300 metri)
● Sessione 2: 1 ora di jogging
● Sessione 3: 10x 30s in salita
● Sessione 4: 4x 1,5 km andatura specifica
● Sessione 5: 1h15 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 3: graduale aumento delle distanze
● Sessione 1: VMA 12x 400 metri
● Sessione 2: 1 ora di jogging
● Sessione 3: 1 ora di corsa con 15 minuti veloci
● Sessione 4: 3 + 2 + 1 km andatura specifica
● Sessione 5: 1h30 di corsa su terreno collinare

➡️ SETTIMANA 4: allenamento di potenza grazie alle variazioni
● Sessione 1: VMA 10x 500 metri
● Sessione 2: 1 ora di jogging
● Sessione 3: 10x 45s in salita
● Sessione 4: 2x 3 km andatura specifica
● Sessione 5: 1h30 di jogging su terreno pianeggiante

➡️ SETTIMANA 5: due sessioni specifiche
● Sessione 1: 5x 1 km andatura specifica
● Sessione 2: 1 ora di jogging
● Sessione 3: 1 ora di corsa con 15 minuti veloci
● Sessione 4: 3x 2 km andatura specifica
● Sessione 5: 1 ora di jogging

➡️ SETTIMANA 6: 10 km in 35min
● Sessione 1: VMA 10 x 200 metri
● Sessione 2: 45 minuti di jogging
● Sessione 3: 40 min + 1 km di corsa
● Sessione 4: 20 minuti di jogging + 5 accelerazioni
● Sessione 5: riscaldamento per il giorno della gara!

Una settimana prima della gara inizia il periodo di sollievo. Potresti essere tentato di correre più veloce per rassicurarti sulla prossima gara, ma questo atteggiamento sarebbe controproducente! La sfida: arrivare al top della forma il giorno della gara.

Il programma è più leggero e quindi ha meno sessioni, che saranno generalmente più brevi o meno intense.

Per prepararsi a una 10 km, non è necessario apportare grandi modifiche alla propria alimentazione. Tuttavia, per ottimizzare le tue prestazioni, sono previsti alcuni aggiustamenti durante le settimane che precedono la gara.

Tieni presente che l'importante è mantenere, durante l'allenamento, una dieta sana ed equilibrata e una buona idratazione. Evita il più possibile cibi trasformati e cibi pronti a basso contenuto di nutrienti.

L'idratazione è essenziale quando ci si prepara per una gara. La sfida ? Arriva perfettamente idratato il D-Day.Per quanto possibile, ti consigliamo di bere 2L al giorno lontano dai pasti. Durante ogni gara, bevi regolarmente ea piccoli sorsi. Anche l'idratazione dopo lo sforzo è fondamentale, al fine di compensare le perdite dovute allo sforzo. Puoi anche passare a una bevanda a base di carboidrati e proteine.

L'inizio della tua preparazione inizia davvero il G-8, una settimana prima della gara. Durante quest'ultima settimana potrai aumentare le tue riserve di energia (senza aumentare di peso). Gli ultimi giorni prima della gara, puoi aumentare i carboidrati e ridurre grassi e fibre, in modo da facilitare il tuo lavoro digestivo.

Costruire muscoli per correre meglio, una delle chiavi per una gara di successo? Certamente. Praticando esercizi di potenziamento muscolare, abituerai i tuoi muscoli a mantenere lo sforzo e a gestire la fatica in modo mirato. Per progredire grazie alla preparazione fisica generale (GPP), puoi integrare gli esercizi nel cuore della tua sessione, durante il riscaldamento o anche a casa, oltre al tuo allenamento abituale.

Nella corsa non vengono usate solo le gambe. Un tronco e una parte superiore del corpo muscolosi ti permetteranno di essere più inguainato durante la corsa, migliorare il tuo equilibrio e quindi guadagnare in prestazioni (e sensazioni!).

Alcune idee di esercizi di rafforzamento muscolare da incorporare nei tuoi allenamenti:
● Per lavorare la parte inferiore del corpo: squat, jump squat, affondi bulgari, la sedia
● Per sollecitare la parte superiore del corpo: push-up, pull-up, dips
● Per rinforzare il tronco: addominali in tutte le sue forme