Come correre più veloce?

Per quanto mi riguarda, l'aumento di qualche chilo e la mancanza di un allenamento specifico possono spiegare questo ristagno.

Ma come spiega Olivier Harduin, Fondatore del Métropole Trail Nature de Villeneuve d'Ascq e Formatore della FFA, altri motivi possono impedirti di progredire: 'Una delle principali cause di stagnazione è riprodurre più o meno sempre lo stesso tipo di sedute, non avendo realmente un metodo o un piano di allenamento che non corrisponda alle sue capacità. Possiamo trovare freni anche sul versante dell'igiene della vita, un'alimentazione non idonea, il sovrappeso, la stanchezza legata al sonno scarso. Anche la mancanza di regolarità, motivazione, frequenza o varietà nelle sessioni può impedirti di progredire”.

Un dolore o un infortunio che non ascolti ti allontanerà altrettanto sicuramente dalle tue ambizioni di correre più veloce.

Per correre più veloce, ci sono diverse tecniche e strategie. Ma la cosa più importante, secondo il tecnico, è avere un piano che “tenga conto del profilo dell'atleta e del suo tipo di evento. La velocità target non sarà la stessa per 10 km su strada o 150 km ultra trail. Non proporremo esattamente gli stessi esercizi”.

Se ci sono differenze specifiche per ogni obiettivo, ci sono tutte le stesse costanti, sia che tu faccia corsa su strada o trail running: progressività, regolarità e le famose ripetute!

VMA (Maximum Aerobic Speed) è sicuramente l'acronimo più diffuso nel mondo del running. Corrisponde alla velocità massima alla quale puoi correre il più a lungo possibile (tra 4 e 8 minuti). Si esprime in km/h.

Ma, se tutti ne parlano, non tutti i corridori necessariamente lo conoscono, né lo usano, come spiega Olivier Harduin: “Conoscere il proprio VMA può essere utile, ma non è obbligatorio. . Puoi sviluppare la tua velocità senza avere nozioni”. Lo conferma Manon, runner da circa dieci anni: 'Non sono super smaliziata in VMA, mi affido al programma della mia app'. Idem per Virgile, 35 anni, trail runner: “Non conosco il mio VMA o il mio FCMax. Conosco la mia velocità e il mio ritmo di gara (5mn/km) e mi affido a quello per progredire”.

Tuttavia, aggiunge il coach: “Conoscere il proprio VMA è essenziale per ottimizzare le proprie capacità di velocità. Questo ti permette di fare un lavoro di precisione, di individualizzare le tue sessioni, di essere più tecnico”. Émilie, che corre da 13 anni, dice di conoscere il suo VMA: “Tutti i miei piani di allenamento si basano sul mio VMA. Per me è importante, perché è l'indicatore base della velocità, è bene conoscerlo per migliorare il proprio tempo. »

Questa è una delle sessioni più famose... ma a volte la più odiata! L'interval training è l'interval training. Consiste nell'alternanza di fasi di sforzo intenso (alla velocità di corsa prefissata, o anche superiore) e fasi di recupero. I corridori intervistati sono unanimi, non si può fare meglio dell'interval training per imparare a correre più veloci: 'Per me è il modo migliore per guadagnare velocità' assicura Manon. Personalmente ho imparato ad apprezzarlo, perché spezza la monotonia, ma è un esercizio molto impegnativo.

Esistono due tipi di sessioni VMA: brevi e lunghe. La breve sessione VMA consiste nel fornire uno sforzo intenso su una breve distanza o tempo. Le sedute, data la loro intensità, sono piuttosto brevi. Per lunghi lavori VMA, i tempi e le distanze sono più lunghi.

Gli esempi di scissioni sono pressoché infiniti, puoi declinarli come meglio credi. La piramide è anche un ottimo esercizio diviso, super interessante per non annoiarsi.

⇾ Esempio di brevi sessioni separate:

I classici 30-30 (30 s di sforzo e 30 s di recupero), ovvero 1min-1min
10x200 m
2 serie da 6x200 m con recupero tra le due serie
10x1min-1min

⇾ Esempio di lunghe sessioni divise:

10x800m con recupero 1min30
10x3min di sforzo e 1min30 di recupero
5x1000m a passo gara

⇾ Esempio di divisione della piramide

200-200, 400-400, 600-600, 800-800, 1000-1000 e tu scendi di 800-800, 600-600...

ℹ️ Pianifica sempre da 20 a 30 minuti di riscaldamento prima di iniziare la divisione.

Anche se alcune persone lo praticano in modalità 30-30, in origine il fartlek (altro esempio di interval training) consiste nel variare il ritmo durante la propria sessione in modo libero, senza un obiettivo crono o VMA. . È una tecnica di interval meno restrittiva (non hai sempre il naso sull'orologio) che ti consente di variare le tue sessioni migliorando la tua velocità.

Un'ottima alternativa all'allenamento frazionato in piano, il lavoro in salita consiste nell'accelerare in salita e nel recuperare in discesa. Sviluppi sia il tuo VMA che il tuo VO2max rafforzando naturalmente i muscoli della parte inferiore del corpo (glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti).

'È un ottimo esercizio per correre più veloce, perché ti costringe ad attaccare sulla parte anteriore del piede e quando vuoi guadagnare velocità, è la parte anteriore del piede che scegli', spiega Olivier Harduin .

💡 Per varietà, puoi allenarti anche sulle scale.

⇾ Esempio di sessioni in salita?

10X30 sec con recupero di 50 sec
Da 1 a 4 serie da 10x100 m per un volume di sforzo compreso tra 1000 e 2000 m

Manon, Virgile ed Émilie, i corridori abituali che ho intervistato, ci raccontano il loro piano di allenamento durante il periodo di preparazione, piani abbastanza simili che si basano su almeno 3 uscite a settimana: una lunga uscita per la gara di resistenza, una sessione di VMA per la velocità e un'ultima uscita più leggera.

“Quando mi preparo per una gara, di solito faccio una gita di 10 km, una sessione a intervalli e una lunga uscita. A volte aggiungo una quarta uscita molto tranquilla con i miei amici', dice Virgile. Idem per Émilie: “Quando mi preparo per una gara, faccio uno split corto, uno split lungo a cui aggiungo una piccola corsetta e una lunga uscita. Manon generalmente scommette su 3 uscite: “Una uscita lunga, un intervallo per la velocità e una terza uscita che considero un bonus per muoversi un po'”.

L'allenatore ti consiglia di fermare le tue corse a un ritmo molto lento tra due sessioni di qualità, 'queste sono sessioni di assimilazione molto importanti'.

Non trascurare il jogging lento o anche molto lento. Questa è la base dell'allenamento, ti permettono di assimilare sessioni specifiche, di recuperare tra due sessioni intense. Anche i maratoneti professionisti sono alle prese con la resistenza fondamentale.

“Per poter progredire in velocità, devi anche avere resistenza. Altrimenti, per riprodurre sempre lo stesso tipo di sessioni divise, rischi di farti male. E per mantenere la tua velocità il più a lungo possibile, devi abbinarla a un lavoro di resistenza', avverte il trainer FFA.

Émilie, abituata a correre, aggiunge: “Quando sei appena agli inizi, tendi a voler sempre andare più veloce, a farti male ad ogni sessione, ma non è questo il problema. Il jogging e la resistenza fondamentale sono fondamentali per evitare che la stanchezza si accumuli, ma anche per assimilare gli allenamenti più difficili e recuperare. »

In effetti, ciò corrisponde a un'uscita da 20 a 60 minuti a un ritmo moderato, tra il 60 e il 65% del tuo VMA. Per correre più veloce, non aver paura o vergognarti di rallentare e fare qualche corsa davvero fantastica. Il tuo corpo e i tuoi tempi ti ringrazieranno!

Il rinforzo non è sempre prerogativa dei corridori, anche se è essenziale. Ti chiedi come fare rionforzo o PPG ti aiuterà a migliorare i tuoi tempi? Avere un corpo forte è fondamentale per evitare infortuni, ma anche per migliorare postura, coordinazione, potenza, falcata, tecnica di corsa...

'Non dobbiamo sottovalutare il ruolo della forza muscolare nella preparazione alla corsa', avverte Jérôme Sordello in La Bible du Running. 'Per correre veloce, devi essere forte, quindi la costruzione muscolare è necessaria per guadagnare velocità, migliorare l'efficienza e l'economia della corsa.'

Tuttavia, gli esperti sembrano concordare: è meglio integrare questi esercizi di rafforzamento e PPG quando esce: 'Non sono favorevole a un rafforzamento specifico degli arti inferiori che sono già oberati di lavoro, è meglio favorire lo stretching', spiega Oliver. “Tranne i velocisti che hanno bisogno di esplosività. In questo caso, faremo molto lavoro di rinforzo. Per i corridori di lunga distanza, non è utile fare una vera e propria sessione in quanto tale. Meglio integrare durante l'uscita. Ad esempio, facciamo una breve corsetta di 15 minuti, poi una piccola seduta di  burpees, jumping jack e ricominciamo a correre. L'idea è che questo rinforzo della parte inferiore del corpo venga ad accompagnare la sessione. »

Iper importante per correre più veloce, la coordinazione migliora l'efficienza della falcata. “Questo lavoro viene svolto in particolare con le ginocchiere. Consiglio di farlo con un istruttore di corsa o di fitness per imparare a fare la cosa giusta e migliorare la velocità', consiglia Olivier. Ginocchiere a cui si possono aggiungere lavori educativi come frenate, accelerazioni, cambi di direzione. Tanti piccoli esercizi che miglioreranno il passo e, in ultima analisi, la velocità.

Se corri da un po', devi aver sentito parlare di cross training. Si tratta di abbinare la corsa ad altre attività fisiche per mantenere il volume chilometrico ogni settimana cercando di prevenire infortuni e shock traumatici. Il ciclismo è, secondo Olivier Harduin, “il miglior complemento alla corsa. Permette di lavorare le stesse catene muscolari, ma in modo diverso e di alleviare il lavoro muscolare della corsa. »

Per evitare la monotonia, puoi anche andare in kayak, canottaggio, nuoto, ottimo per il cardio. 'Possiamo anche fare acquajogging', continua il coach. “È super impegnativo, ti costringe a lavorare sulla parte superiore del corpo mentre lavori sulle gambe. Ti fa esplodere le cosce, ma ti riprendi velocemente. L'aquagym è ottimo anche per recuperare dopo intense sessioni di corsa. »

Anche i corridori intervistati sembrano aver abbracciato l'allenamento incrociato. Per Manon, che corre dall'adolescenza, è più “Pilates e potenziamento muscolare per prevenire gli infortuni. Faccio anche molto nuoto e RPM. Ho visto la differenza in corsa”. Virgile è un fan del ciclismo: “Il cross-training mi aiuta a mantenere il mio volume di corsa, a gestire il carico di allenamento. Quando sento che le gambe sono un po' rigide, sostituisco la mia uscita con la bicicletta, mi aiuta a continuare ad allenarmi ea mantenere una buona condizione fisica”.

Perdere qualche chilo può aiutarti a correre più veloce. Dorian Louvet spiega in Mon coach running: “Migliori le tue prestazioni quanto perdi peso, entro il limite del 5-6%. Se perdi il 3% di peso, puoi migliorare il tuo tempo del 3%. Da parte sua, Jérôme Sordello illustra nel suo libro: “Una perdita di 450 g consente di risparmiare 12,4 secondi su 5 km, 25 secondi su 10 km, 52 secondi su una mezza maratona. Una perdita più consistente di 2,25 kg consente di risparmiare 31 s su 5 km, 1,02 min su 10 km e 4,22 min su una maratona”. Tutt'altro che trascurabile.

Ma perdere qualche chilo ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni solo se hai peso da perdere, avverte Olivier Harduin: “Se il tuo peso è adatto al tuo sforzo, non c'è bisogno di perdere peso. Devi essere vigile su queste nozioni di peso, adattare la tua dieta sì, ma senza necessariamente cercare di perdere peso.

In un piano di allenamento, riposare non significa non fare nulla o perdere tempo. Olivier preferisce parlare di “fase di assimilazione”. Per il coach “questo non significa non fare nulla, è piuttosto ridurre le sedute, la loro intensità, fare jogging di assimilazione. » Puoi approfittare dei giorni liberi per rafforzare la parte superiore del corpo, fare stretching per correre, andare in bicicletta, nuotare... Si tratta più di riposo attivo che di pura inattività.

Un altro trucco per correre più veloce: correre in gruppo, con gli amici o con una squadra di corsa. Mantieni un ritmo leggermente superiore al tuo, il che ti costringe a uscire dalla tua zona di comfort. È anche una grande opportunità per socializzare, incontrare nuove persone o godersi un momento con gli amici.

'Devi fermarti quando hai dolore e non esitare a camminare', Manon.

“Mantieni un rapporto rilassato con il tuo piano di allenamento. Va bene perdere una sessione, non è questo che ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi”, Virgile.

'Sonno! Il sonno è estremamente importante, così come il cibo. Quando dormi a sufficienza tra le 7 e le 8 del mattino e hai uno stile di vita sano, l'allenamento va molto meglio', Émilie.

I muscoli più sollecitati nella corsa sono, ovviamente, i muscoli della parte inferiore del corpo: “i quadricipiti, i polpacci e i glutei” elenca il preparatore FFA. Non dobbiamo dimenticare le caviglie che, insieme ai piedi, ti danno dinamicità. Quando si parla di muscoli, è impossibile non menzionare quello più importante a cui non si pensa subito: il cuore. La divisione ti consente di lavorare bene il tuo cardio.

È vero che lo sprint e la corsa su lunga distanza sono molto diversi: non la stessa falcata, né lo stesso sforzo fornito, né gli stessi tempi di appoggio a terra... Basta vedere la differenza di statura tra un velocista e un corridore a distanza.

Tuttavia, imparare a correre come corridore a distanza ha più di un vantaggio. Questo “tonifica i muscoli, migliora la coordinazione e l'economia del passo, riduce il tempo di contatto al suolo, migliora il VO2max” spiega Jérôme Sordello. Nel 1998, uno studio pubblicato ha concluso che con 3 sessioni di sprint a settimana per 6 settimane (da 20 a 40 sprint su distanze comprese tra 30 e 80 m), i corridori hanno migliorato il loro VO2max del 6,1%.

Lo sprint può essere effettuato in piano o in salita (tra il 4 e il 7% di pendenza massima), generalmente su pista su brevi distanze (tra 40 e 150 m), ad altissima intensità. Sembra un lavoro diviso.

⇾ Esercizi per migliorare il tuo sprint

- lavora sugli ostacoli e sulle ginocchia per migliorare la tua falcata, sviluppare l'ampiezza del tuo passo, la tua coordinazione
- lavoro in collina per l'esplosività
- crosstraining, per esercizi di intensità ed esplosivi

Ora che hai le basi per correre più veloce, vuoi saperne di più sulla resistenza fondamentale e su come correre più a lungo?

Ancora una volta, la base è avere un piano, sia fisico che mentale, adattato al tuo obiettivo e alle tue capacità. Dovrai anche essere regolare per poter aumentare la tua resistenza. Tra le tracce da seguire, rafforzare la mente per non scoraggiarsi, adattare la dieta alle lunghe uscite, rispettare i periodi di riposo e di assimilazione, scommettere sull'obiettivo.