Trail running e allenamento incrociato: quali sport sono vantaggiosi per i trail runner?

● Ripartizione bici/pista in una settimana di allenamento: 30% bici e 70% pista.
● Il vantaggio della bici: percorri chilometri senza rischiare infortuni dovuti agli urti.

La bici da strada è un ottimo modo per completare il tuo programma di allenamento su pista. Infatti, poiché pratichiamo uno sport di resistenza, conosciamo l'importanza di preparare il nostro corpo a lunghi sforzi. Tuttavia, la bici è particolarmente interessante in quanto permette di svolgere sessioni di allenamento nel tempo e non traumatiche per le articolazioni. Praticando questo sport seduti, il tuo corpo non subisce urti come può essere ad ogni passo (e anche allora, solo raramente correndo su strada, noi trail runners, rimaniamo preservati sui sentieri). Il ciclismo ci offre quindi un doppio vantaggio: lavorare sulla nostra resistenza fondamentale (aumentando il nostro volume di allenamento) proteggendoci dagli infortuni.
Il ciclismo su strada, invece, ci permette di allenarci in diversi modi. Ad esempio, se vuoi essere più tenace, puoi scegliere di fare lunghe pedalate (3 ore o più) a basso ritmo (cioè più di 90 giri di pedale al minuto). Vale a dire pedalando sulla corona piccola e optando per i pignoni sinistri (basse velocità). In questo modo non viene emessa alcuna resistenza e si girano le gambe 'facilmente'... Ma attenzione, questo non significa che un giro in bicicletta sia facile!
Al contrario, puoi scegliere di lavorare a forza (cioè meno di 70 giri dei pedali al minuto). Per fare ciò, dovrai posizionarti sulla corona grande e posizionare i tuoi pignoni a destra della cassetta (alte velocità). Pedalando in resistenza potrai sviluppare la tua forza muscolare, soprattutto nelle cosce, che può essere molto utile per aumentare la tua capacità di correre su sentieri collinari.
Per quanto riguarda la mountain bike, i suoi benefici sono esattamente gli stessi del ciclismo su strada, tranne per il fatto che la sua pratica (simile a quella del trail running) è l'ideale per familiarizzare con le traiettorie di lettura: un modo per affrontare più serenamente sentieri tecnici e altre pericolose discese su trail .
Allora, pronti per passare alle due ruote?

● Distribuzione nuoto/percorsi durante una settimana di allenamento: 20 o 30% di nuoto e 80 o 70% di trail running.
● Il vantaggio del nuoto: lavora la parte superiore del corpo mentre allevia le articolazioni della parte inferiore del corpo.

Pensavi fosse riservato solo al recupero attivo e destinato ad aspettare in caso di infortunio? Bene, il nuoto non ha finito di sorprenderti! Come il ciclismo, il nuoto è un cosiddetto sport trasportato e per una buona ragione, galleggi! Così, nell'acqua, il tuo corpo non subisce alcun impatto. Inoltre, l'acqua permette ai muscoli di rilassarsi
Quando si nuota ci si trova in una situazione di ipossia, fenomeno che si riferisce ad una riduzione della quantità di ossigeno portata al proprio corpo. Se hai un po' di mal di testa durante le tue prime nuotate, ora conosci la causa. Questa diminuzione della quantità di ossigeno portata al tuo corpo durante l'esercizio ti consente di sviluppare le tue capacità respiratorie durante il nuoto, ma anche durante la corsa! Quindi immagina di correre con il naso chiuso, poi con il naso pulito: la vita non è migliore quando respiri profondamente?
Una sessione di nuoto è anche l'occasione perfetta per allenare muscoli diversi da quelli delle gambe. Pensiamo prima di tutto, ovviamente, alle braccia, visto che queste ti sono utili anche nel trail running! Sì, non credevi che andare avanti con i bastoncini fosse una magia? Hanno solo bisogno di un piccolo aiuto. Per farli lavorare di più, puoi anche utilizzare dei cuscinetti: la loro superficie, contrapposta a una maggiore resistenza all'acqua, ti permettono di rafforzare le braccia in profondità.
Ma non è tutto, nuotando rafforzi anche la cintura addominale e la schiena: credeteci, questo (che porta valorosamente la vostra borsa da trail), ve ne sarà grato!

● Distribuzione yoga/percorso durante una settimana di allenamento: 10 o 20% di yoga e 90 o 80% di percorso.
● Il vantaggio dello yoga: imparare a respirare correttamente, a rilassarsi (fisicamente e mentalmente).

Ti starai chiedendo in questo momento: 'Yoga? Ma cosa ci fa qui? ”, e non ti biasimeremo; perché lo yoga, come tutte le belle sorprese, deve sorprendere!
Pratica ancestrale, lo yoga trova la sua origine nella parola unione. Unione del corpo e della mente, unione del vivente con il vivente, unione di un essere con il suo ambiente, ecc. Una volta impostata la scena, lo yoga probabilmente non dovrebbe quindi sembrare così lontano dal sentiero. C'è da dire che nello yoga come nel trail running quello che cerchiamo è il superamento di noi stessi. Superare se stessi, perché c'è molto di più di se stessi, e superare se stessi perché oltre se stessi, c'è libertà, unità, realtà (quella che conta e che non sempre comprendiamo, e va bene).
Lo yoga può aiutare noi trail runner a progredire, sia fisicamente che mentalmente. Ad esempio, attraverso le diverse (e infinite) posture yogiche (asana), è possibile sciogliere nodi e contratture causate da stress, e spesso invalidanti nella nostra pratica. Lo yoga ci permette anche di rilassarci e prendere coscienza del nostro essere in tutta la sua ampiezza, e non più raggomitolati su se stessi... Qualcosa che può, ad esempio, essere molto utile quando dobbiamo saltare sopra un tronco albero in mezzo di un percorso.
Anche la respirazione è fondamentale per lo yoga come lo è per il trail running. Ma nel trail running, chi può davvero affermare di saper respirare consapevolmente e non meccanicamente? Sì, perché respirare consapevolmente cambia TUTTO! Respirando consapevolmente, liberiamo la nostra gabbia toracica e diventiamo consapevoli dell'aria che riempie i nostri polmoni e viaggia attraverso di noi; prendiamo coscienza di questa incredibile risorsa vitale a nostra disposizione; ci rendiamo conto che il potere di questa Terra crea anche il nostro potere. Insomma, respirare consapevolmente significa respirare meglio!
Infine, può sembrare un po' cliché, eppure è proprio vero: praticare lo yoga è diventare un seguace dello zenitude. Dì addio allo stress prima delle gare e delle notti insonni pensando; ciao sonno ristoratore e leggerezza quotidiana! E poi, lo yoga è anche un alleato d'urto per proiettarti nel cuore dello sforzo e preparare al meglio la tua mente alle difficoltà che sta per incontrare.

● Suddivisione PFG/trail su una settimana di allenamento: 10 o 20% PPG e 90 o 80% di trail.
● Il vantaggio del PFG: dalla testa ai piedi, tutto il corpo può essere sollecitato e rafforzato.

La preparazione fisica generale è un po' come una buona salsa che si accompagna a tutto: non c'è sport per cui non sia benefico!
Sul lato trail, il PFG è l'ideale per rinforzare le zone del corpo meno stressate (ma indispensabili per sostenere uno sforzo nel tempo); vale a dire, l'area addominale, la schiena e le braccia. Per fare questo si ha la possibilità di scegliere tra una moltitudine di esercizi che vanno dal plank, ai crunch, passando per l'allenamento con i pesi con i manubri (i cui pesi sono, ovviamente, da adattare in base al proprio livello: meglio sollevare manubri da 2 chilogrammi ed eseguire correttamente i movimenti piuttosto che voler sollevare più pesanti e non eseguire bene il movimento).
Durante un allenamento PFG, puoi anche cogliere l'occasione per lavorare su una facoltà essenziale nel trail running: la propriocezione. Spesso trascurata in allenamento, la propriocezione è una delle qualità che fanno di un buon trail runner. C'è da dire che è questo che ci protegge dalle cadute, migliora il nostro equilibrio, sviluppa la nostra agilità, e ci dà la possibilità di affrontare più serenamente le porzioni tecniche. Per lavorare sulla propriocezione, puoi metterti su una superficie più o meno stabile e cercare di stare in equilibrio il più a lungo possibile su un piede, poi sull'altro… Occhi aperti, poi occhi chiusi! Vedrai, le tue caviglie saranno ancora più irrobustite e sappiamo tutti quanto conta la capacità di atterrare bene in questo sport.
Infine, il PFG è anche un'opportunità per rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei, ampiamente utilizzati nel trail running. Per questo, ti consigliamo di eseguire squat (con e senza peso e/o con e senza elastico), affondi (con e senza peso), così come l'esercizio della sedia seguito da una lezione di sprint... Se le tue cosce sono in fiamme: è un buon segno!
Sì, chi ha detto che il trail runner fosse un semplice turista che si accontentava di fotografare le marmotte? Testimoniamo questo, il trail runner è prima di tutto e soprattutto un vero atleta (allenato e versatile)!

● Distribuzione di sci di fondo/pista su una settimana di allenamento invernale (e non tutto l'anno): 70 o 80% di sci di fondo e 30 o 20% di trail running.
● Il vantaggio dello sci di fondo: simile al trail running, permette di mantenere il proprio livello in inverno.

Lo sci di fondo si differenzia dagli altri sport sopra citati, nel senso che la sua pratica è resa possibile solo in una finestra ben precisa dell'anno: l'inverno, o almeno, quando nevica. . E se sei abbastanza fortunato da poterlo praticare a piacimento, è probabile che tu viva in montagna (#gelosia). Essendo i trail difficili (o addirittura impossibili da praticare) in inverno con le scarpe da trail, i nostri fortunati hanno dovuto trovare una soluzione di ripiego per allenarsi in questo periodo in cui le montagne sono innevate. Lo sci di fondo si presentava così come il candidato ideale (ovvero che inizialmente non era concepito come sport, ma come mezzo per spostarsi), tanto più che spunta tutte le carte in regola per entrare oltre alla pista. Lo sci di fondo, infatti, permette di lavorare sulla resistenza in piano così come sul cardio in collina, e offre anche la possibilità di mobilitare il settore lattico. Inoltre la pratica di questo sport induce un rafforzamento della cintura addominale e dei muscoli dorsali, una sollecitazione fortissima delle gambe (ma questo, avete intuito), e permette anche di lavorare le braccia familiarizzandoci con l'uso dei bastoncini.
E non è tutto, anche lo sci di fondo è disponibile in due versioni. Innanzitutto c'è quello di cui parlavamo, lo sci di fondo classico, che si pratica su piste parallele. E c'è il pattinaggio di fondo, che si svolge fuori dai binari, su piste battute, e che offre una sensazione di scivolata più accentuata! Inoltre, oggi molti trail runner professionisti che vivono in montagna dedicano il loro inverno al pattinaggio e in questo periodo difficilmente infilano le scarpe da trail. Tuttavia, quando tornano al trail running, questi ultimi non hanno perso nulla del loro potenziale. Questo dimostra che lo sci di fondo rimane l'alter ego del trail running!

Perché abbia successo (e soprattutto conclusivo), avrai bisogno di tre ingredienti principali: il jogging, la sessione specifica e la lunga uscita della settimana.

Jogging
Frequenza: una o due volte a settimana.
Durata: meno di un'ora.
Ripensaci, se il jogging sembra essere l'esercizio più facile da eseguire, in realtà non è così facile. In effetti, molti atleti lo fanno a un ritmo troppo veloce. E sì, correre lentamente è più complicato di quanto sembri! Il jogging dovrebbe infatti essere fatto a circa il 70% della tua MAS (Maximum Aerobic Speed), che è la velocità che puoi mantenere quando corri il più velocemente possibile per due chilometri. Il jogging è un allenamento di recupero, lo sforzo deve quindi “passare da solo”!

La sessione specifica
Frequenza: una o due volte a settimana.
Durata: circa un'ora.
La sessione specifica è raramente l'allenamento preferito del trail runner, ma è ciò che consente di progredire e colma le lacune. Nel trail running, allenamento specifico significa lavoro sul dislivello (ad esempio 2 serie di 6 salite da 200 metri), lavoro in discesa (stessa sessione, ma in discesa), ma anche lavoro sulla velocità (3 x 2 chilometri veloci, ovvero 8 x 300 metri). La sessione specifica permette di acquisire fiducia nel proprio appoggio, e di familiarizzare con i cambi di ritmo abituandosi a correre ad alta intensità; perché, anche su un sentiero, non sei mai al sicuro da uno sprint al traguardo!

La lunga uscita
Frequenza: una volta a settimana.
Durata: da un'ora e mezza per i principianti.
La lunga uscita è l'indulgenza del trail runner, l'occasione per riconnettersi con la natura, con i propri sentimenti, per pensare a tutto... e niente! Lo scopo della corsa lunga è quello di permetterti di avvicinarti alla distanza, all'elevazione e/o al tempo di sforzo che dovrai compiere in gara. È anche durante la lunga uscita che puoi abituarti alla tua attrezzatura, testare le tue stazioni di soccorso, esercitarti a correre con i bastoncini (che non riesci a recuperare), ecc. In breve, la lunga uscita è un po' una prova generale prima del grande giorno!

E per finire...
Non importa quanto tu sia appassionato di trail running, non sei costretto a offrirgli l'esclusività del tuo essere. Inoltre, l'allenamento incrociato è consigliato per evitare infortuni, affaticarsi o lavorare su muscoli diversi da quelli utilizzati nel trail running. Nuoto, ciclismo su strada, mountain bike, yoga, sci di fondo, trekking, GFP (Preparazione Fisica Generale), ecc: la scelta è infinita!
Assicurati anche di fare stretching il più spesso possibile, di prenderti cura della tua dieta e del tuo sonno, ma anche di non fare nulla... Sì, sì, buone notizie: anche il riposo totale fa parte del 'coaching !